篇一 ：個人一周體育鍛煉計劃表

“每天一小時”——健康鍛煉我最棒！

現(xiàn)代實驗小學學生個人一周體育鍛煉計劃安排表

班級：一（4）班  姓名：靳鵬舉

填表注意事項：

1、由于一年級學生還不會寫字，表格由家長代填，周一上交。

2、在校時間內容請按照表格紅色字的內容照抄。（我已經把在校體育課以及大課間時間寫明）

3、在家鍛煉項目和時間可以根據(jù)學生實際情況填寫，以上表格的藍色字部分是我給大家舉的例子。

4、一年級學生體育鍛煉項目可以參照一下內容：跳繩、沙包、立定跳遠、跑步、游泳、籃球、足球、羽毛球、乒乓球、呼啦圈。（如果有其他項目，也可以如實填寫）

5、最重要的是，請計算好每天學生體育鍛煉時間，不得少于一小時。

感謝您的配合，認真填寫表格！相信根據(jù)您和孩子共同制定的體育鍛煉計劃表進行鍛煉，孩子的身體一定會越來越好，孩子也將快高長大！

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篇二 ：體育鍛煉計劃

個人身體鍛煉計劃

“凡事預則立，不預則廢”，身體鍛煉也不例外。要想取得良好的鍛煉效果，實行“計劃鍛煉”是最好的方式。一個科學的鍛煉計劃能提高一個人的身體素質。大學生要養(yǎng)成堅持體育鍛煉的習慣，形成勇敢頑強和堅韌不拔的意志品質，促進學生在身體、心理和社會適應能力等方面健康、和諧地發(fā)展，從而為自己以后的人生打下堅實基礎。

在度過了漫長而又艱難地高中生活之后終于迎來了輕松而又自由的大學生活。按理說心情應該沒有任何負擔，身心較于高中應該會更加強健，但我卻感覺自己的體質以及耐久力竟然在一點點的退步。其實我的體育一直都很差，從小到大都很害怕上體育課體育成績也都不太理想，我的身體素質一向都很不好經常會生一些小病。根據(jù)我的自身狀況，我做了以下一些鍛煉計劃：

一、周一到周五每天早上六點十分起床洗漱完后，堅持跑步去學校上課，盡量少坐車上課，從而到鍛煉的目的。之后在進行一些基本的拉伸運動將身體活動開，然后在背會兒英語單詞這樣可以提高自己的肺活量還可以預防小感冒。周六周日可以多休息一些時間，充分保證睡眠也是提高身體素質的一種方法。其他時間都要早睡早起養(yǎng)成良好的作息習慣。另外，可以利用周末時間到宿舍附近的公園去逛一逛，呼吸一下新鮮空氣，放松一下身心。

二、下午7,8節(jié)沒課時到學校操場上跑3圈，每天晚飯后一小時進行慢走、呼吸、舒緩身心、自我反省。

三、按時吃飯，不在偏食多吃一些蔬菜水果，提高身體免疫力，盡量少吃零食注意自己的飲食，注重均衡營養(yǎng)，每天定量喝水預防感冒。

四、每天晚上學習過后，沒事時可以在宿舍的練練健美操或跳跳繩或搖搖呼啦圈，可以和宿舍同學一起練，這樣既鍛煉了身體又可以很容易進入睡眠，提高了睡眠質量，有助于第二天的學習，保證新的一天精力充沛。

五、競技運動。利用雙休日的時間，分段自主安排，保時保質，不得少于四小時，如踢毽子、羽毛球、乒乓球等

以上是我個人的身體鍛煉計劃，常言道：“生命在于運動?！蔽視猿职凑兆约旱挠媱澓煤缅憻?，爭取早日將自己的身體素質提高。

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篇三 ：每天一小時體育鍛煉計劃

每天一小時體育鍛煉計劃

教育部啟動了“全國億萬陽光體育運動”計劃，最近教育部提出了“每天鍛煉一小時，健康工作五十年，幸福生活一輩子”這口號，真正體現(xiàn)了終身鍛煉的奧運精神。我校根據(jù)教體局陽光體育運動方案，以“青春?快樂?健康”為主題，開展各種形式的陽光體育活動，促進學生體質鍛煉健康水平的提高，使“健康第一”的指導思想得到真正落實，讓每一位學生都體驗到鍛煉和運動所帶來的快樂。結合本校的實際,保證學生每個學習日有一小時的體育鍛煉時間，特制訂以下計劃：

一、思想認識落實

活動理念:讓人人參與運動、讓人人擁有健康

健康是所有素質的基礎，沒有學生的身心健康，素質就無從談起。正如一位古希臘哲學家所言：如果沒有健康，智慧就難以表現(xiàn)，文化無從施展，力量不能戰(zhàn)斗，財富變成廢物，知識也無法利用。健康是人生的第一財富，提倡陽光運動就是尊重生命的成長規(guī)律，體育不僅是體育教師的事，也是班主任的工作，以及任課教師一起積極開展學生的體育活動，不擠占體育課時和壓縮體育鍛煉時間，使學生每天一小時的體育鍛煉時間得到保證。讓學生全身心投入到每天一小時的體育活動中來。

二、活動時間的安排：

活動時間：

上午：課間操

下午：體育活動

三、活動內容的安排：

上午：課間操主要以小學生廣播體操為主，體育教師帶操，各班班主任跟隊。

下午：體育活動

一年級：做游戲、跳短繩（單搖跳）、跑步、室內操 二年級：做游戲、跑步、室內操

三年級：跳長繩、韻律操、跑步、做游戲

四年級：羽毛球、乒乓球、小籃球、韻律操、做游戲 五年級：羽毛球、乒乓球、小籃球、韻律操、做游戲 六年級：籃球、韻律操、墊上小體操、做游戲

四、活動安排：

（1） 時間安排：

上午30分鐘的課間操。

下午40分鐘的活動時間，活動時間安排如下:

上半時：高年級戶外活動，低年級做室內操。

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篇四 ：體育寒假鍛煉計劃表

學生寒假身體鍛煉意見

中考考試項目：立定跳遠、實心球、1000m800m、身高體重

注意：每次鍛煉前一定要充分熱身、活動開身體各關節(jié)，避免發(fā)生運動損傷。

各位學生家長，大家好：

12級體育中考按慣例將在4月中旬進行，下學期3月9日正式開學，離體育中考剩余體育課時間大約10節(jié)課左右，時間很緊迫了。另身體素質的特點就是“不練則退”，寒假一個月的時間不積極鍛煉，會導致成績下降的。因此為了孩子的身體健康，為了孩子的中考，寒假里針對身體鍛煉做如下安排和說明，希望家長鼓勵、督促學生完成：

立定跳遠類：每周練習三至五天（具體時間分配可自行安排）

1、立定跳遠練習。每次都集中精力練習，每組連續(xù)20次，每天2組，每組間隔3-5分鐘。

2、跳臺階。以5層樓或田徑場看臺為例，不停頓的跳樓梯或臺階，下樓梯慢走調整呼吸放松，每天練習4組。

前拋實心球類：每周練習三至五天（具體時間分配可自行安排）

1、   頭上前拋實心球完整練習。每組練習20次，每天練習2組。

2、腰腹肌練習。每次練習1分鐘計時仰臥起坐，每組間隔2分鐘，每天練習2組。

3、俯臥撐練習。每次練習男生25個每組，女生15每組，每天2組。

1000m800m類：每周堅持2—3次，以下鍛煉方法可任選一項練習。

1、室外跑練習。跑距為1000米到1500米，這段距離要連續(xù)跑不停頓，開始練習可以中速跑，適應后90%的速度跑。

2、   健身房練習?？梢赃x擇跑步機、功率自行車、橢圓儀等練習，要有教練指導或家長陪護。

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篇六 ：一周體育鍛煉計劃

12初教班 鐘舒怡 201213032131

一周體育鍛煉計劃

星期一

★6:30 －（1）慢跑2500～4000m（有氧訓練，改善心血管系統(tǒng)，增強耐力）

（2）拉伸活動 （提高柔韌性，加速體能恢復）

★17:30－力量訓練： 仰臥起坐 20個/組×3組（腹?。?雙腿蹲伸 10個/組×2組（下肢）跳臺階 20個/組×2組（下肢爆發(fā)力）

星期二

★ 休息

星期三

★重復星期一訓練內容

星期四

★17:30 （1）無氧訓練：30m加速跑×2組＋50m加速跑×2組＋100m加速跑×2組＋200m短跑×3組

（2）有氧訓練：慢跑1000m

（3）運動結束后放松并拉伸肌肉

星期五

★安排喜愛的體育活動，與同學打球（如籃球、羽毛球、乒乓球等）

星期六

★17:30－

（1）仰臥起坐 20個/組×3組（腹肌）

（2）雙腿蹲伸 10個/組×2組（下肢）

（3）跳臺階 20個/組×2組（下肢爆發(fā)力） 力量練習結束后注意拉伸

星期日

★充分休息不要進行過于劇烈活動，充分恢復

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篇七 ：自我體育鍛煉計劃書

自我體育鍛煉計劃書

一:計劃書制定原理

  1. FITT原則:

1）F頻率（Frequency）：進行運動的頻率

為顯著提高心血管耐力，會員應該每周進行3-5次心血管練習，在此基礎上多做1-2次，不會明顯提高心血管耐力反而會增加受傷的可能性，剛開始練習的會員應該少做一點然后逐漸提高到一周3-5次

2）I強度（Intensity）：練習的強度

為顯著提高心血管耐力，會員應在他們的心血管范圍內進行練習，控制在目標心率范圍內。以這樣的速率練習就會有足夠的效果鍛煉心血管而不是會傷害它，使會員逐步提高心血管水平。由于安全考慮會員應從心率的下限開始運動。

3）T時間（Time）：一次練習持續(xù)的時間

為顯著提高心血管耐力每次練習時間為30-60分鐘，有些人開始無法達到這個時間，開始的時候可以選擇一個他們可以接受的時間，通過調整可增加運動量。研究表明每天30分鐘的有氧訓練對人的益處最大。剛開始時最好運動是會員喜歡并愿意做的運動。

4）T類型（type）：練習的方式

為顯著提高心血管耐力要求參加周期性、重復性、連續(xù)性、使用大肌肉群的訓練。如：爬山、跑步、游泳等。當選擇練習類型推薦給會員時，應當記住有些人會從中得到收獲，綜合練習一周以上的訓練，如：周一：游泳，周二：跑步，但是每一種練習至少保持在20-30分鐘以上，多個活動間隙不要超過1分鐘以便從中獲得充分的心血管益處

2.超量恢復原理

人體在運動后的恢復過程中，體內被消耗的能量物質(ATP、蛋白質、糖和無機鹽等)不僅能恢復到運動前的原有水平，而且在一段時間內可出現(xiàn)超過原有水平的現(xiàn)象，稱為超量恢復。超量恢復的生理機制十分復雜，在生理學上主要是一種刺激與反應的關系而形成的，在一定的生理范圍內，運動強度(刺激)越大，造成能量短缺，而引起相應的反射性能量補充，同時身體其他器官的機能狀態(tài)也是如此。超量恢復是客觀存在的規(guī)律，人體在進行運動健身、訓練和比賽過程中，如何正確運用和掌握這個規(guī)律，是目前正在不斷探討的課題之一。

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篇八 ：肖家小學生每天堅持1小時體育鍛煉活動安排表

肖家小學生每天堅持1小時體育鍛煉活動安排表 星期一下午3：50至4：50

班級 活動內容 活動地點 負責人 二年級一組 羽毛球 教室前空場 董延武 二年級二組 踢毽子 操場 董延武 二年級三組 呼拉圈 教室前空場 董延武 二年級四組 跳繩 操場 董延武 五年級一組 羽毛球 教室前空場 姜洪玉 五年級二組 籃球 操場 姜洪玉 五年級三組 呼拉圈 教室前空場 姜洪玉 五年級四組 跳繩 操場 姜洪玉 星期二下午3：50至4：50

四年級一組 羽毛球 教室前空場 田美云 四年級二組 踢毽子 操場 田美云 四年級三組 呼拉圈 教室前空場 田美云 四年級四組 跳繩 操場 田美云 星期三下午3：50至4：50

三年級一組 羽毛球 教室前空場 王鳳霞 三年級二組 踢毽子 操場 王鳳霞 三年級三組 呼拉圈 教室前空場 王鳳霞 三年級四組 跳繩 操場 王鳳霞 五年級一組 羽毛球 教室前空場 鄒宗新 五年級二組 籃球 操場 鄒宗新 五年級三組 呼拉圈 教室前空場 鄒宗新 五年級四組 跳繩 操場 鄒宗新 星期四下午3：50至4：50

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