為了減重吃健康餐盒，卻越吃越胖？市售常見(jiàn)各種健康餐盒，低熱量、高纖蔬菜、低 GI 餐盒......等等，看起來(lái)有益健康，但若不注意細(xì)節(jié)，很容易吃下隱形熱量，身材將在無(wú)形中橫向發(fā)展！本篇文章整理適合各族群食用的健康餐盒，並分析市面上4類常見(jiàn)健康餐盒的優(yōu)缺點(diǎn)，以及需要避免的5大地雷，讓你能真正吃出健康好身材！ 

目錄

        – 有大量增加肌肉需求 

        – 有嚴(yán)格控管熱量需求 

        – 無(wú)特殊營(yíng)養(yǎng)調(diào)整需求 

        – 低熱量健康餐  

        – 高纖沙拉健康餐

        – 低GI健康餐 

        – 高蛋白健康餐

        – 地雷一：高熱量醬料 

        – 地雷二：油油亮亮的菜餚 

        – 地雷三：勾芡類的料理 

        – 地雷四：只吃生菜或水煮食物 

        – 地雷五：每天都吃同樣內(nèi)容 

哪種主題健康餐盒適合我?

§ 有大量增加肌肉需求(如運(yùn)動(dòng)健身族)：高蛋白健康餐 

        對(duì)於搭配運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練想要加強(qiáng)肌肉增長(zhǎng)的族群，需要比一般人更多的蛋白質(zhì)及熱量，以補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)所需的能量、修補(bǔ)受損組織及幫助肌肉生長(zhǎng)，餐盒挑選上便可選擇高蛋白健康餐來(lái)滿足身體需求。 

§ 有嚴(yán)格控管熱量需求(如低熱量減重族)：低熱量健康餐、高纖沙拉健康餐 

        想減重、減脂或有熱量控制需求的人，挑選餐盒時(shí)應(yīng)注意餐盒總熱量，可以挑選低熱量或高纖沙拉餐，此外，低GI餐盒能幫助延長(zhǎng)飽足感及降低脂肪形成，也是可以食用的選擇，但要注意餐盒份量，以避免總熱量過(guò)高。 

§ 無(wú)特殊營(yíng)養(yǎng)調(diào)整需求(如一般外食族)：低GI健康餐 

        想透過(guò)健康餐盒提供營(yíng)養(yǎng)食物，避免高熱量、高油脂帶來(lái)的負(fù)面健康影響，並無(wú)特殊營(yíng)養(yǎng)調(diào)整需求，此時(shí)挑選餐盒上主要以營(yíng)養(yǎng)均衡、熱量適中為考量，若想提升飽足感則市面上常見(jiàn)的低GI餐盒會(huì)是個(gè)好選擇。

        然而這些餐盒在食用時(shí)仍然有需要注意的地方，並非一味吃下肚就是健康，現(xiàn)在帶你了解每種餐盒的優(yōu)缺點(diǎn)及需要注意的事項(xiàng)，遠(yuǎn)離越吃越胖的危險(xiǎn)! 

市售常見(jiàn)4類主題健康餐盒優(yōu)缺點(diǎn) 

● 少油 

● 清爽 

● 低熱量 

● 熱量低 

● 輕易攝取足夠維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維

● 較具飽足感 

● 有助穩(wěn)定血糖 

● 減少體脂肪 

● 較具有飽足感 

● 充分供應(yīng)蛋白質(zhì)

● 澱粉、蛋白質(zhì)份量少 

● 沙拉醬熱量可能較高 

● 不適合長(zhǎng)期食用 

● 易攝取較多飽和脂肪 

● 蛋白質(zhì)攝取過(guò)量將造成負(fù)擔(dān) 

● 有熱量控制需求 

● 排便不順暢 

● 日常蔬果攝取不足

● 想穩(wěn)定血糖 

● 想控制體重 

● 一般健康族群 

● 想要增加肌肉量 

● 需要提升免疫力 

● 需加強(qiáng)身體修復(fù)的人 

【低熱量健康餐】 

        訴求低熱量，多以水煮或清淡調(diào)味，油脂添加較少或供應(yīng)份量小，適合熱量控制需求者。 
  

§ 優(yōu)點(diǎn)： 

● 減少油脂添加，口味清爽，熱量較低。 

 
§ 缺點(diǎn)： 

● 份量較小，沒(méi)有飽足感。 

● 容易在餐間攝取更多零食，反而吃進(jìn)更多食物。 
 

§ 適合族群：

● 有體重、體脂或熱量控制需求的人。 
 

【高纖沙拉健康餐】 

       以生鮮蔬菜、水果為主，多採(cǎi)用未加工的天然食物，膳食纖維含量高、低糖、低熱量是主要特色，不論是想要減重或是日常蔬果攝取不足的人都適合選用，然而食物內(nèi)容未包含各類食物，並非均衡餐盒，不適合長(zhǎng)期食用。 

 
§ 優(yōu)點(diǎn) ：

●  含有較多蔬菜、水果，整體食材熱量低 

●  可以攝取到多樣化維生素、礦物質(zhì) 

●  輕易攝取足夠膳食纖維，有助維持消化機(jī)能 
 

§ 缺點(diǎn)： 

● 澱粉、蛋白質(zhì)份量少 

● 若沙拉醬糖份、油脂含量高，則容易熱量攝取過(guò)量 

● 長(zhǎng)期食用可能使油脂攝取不足，導(dǎo)致身體內(nèi)分泌失調(diào)！ 

 
§ 適合族群： 

● 想要控制體重、體脂，或需要降低熱量攝取的人 

● 排便不順暢的人 

● 日常蔬果攝取不足的人 

【低GI健康餐】 

       GI (Glycemic Index) 指的是升糖指數(shù)，用來(lái)表示食物造成血糖上升的程度，GI 值越低，血糖上升的速度越慢，因此可避免胰島素分泌過(guò)多，減少體脂肪的合成，研究指出，運(yùn)用低GI飲食法能有效幫助肥胖者降低體重、體脂肪及血液中的總膽固醇。各式蔬菜、肉品、豆製品即是常見(jiàn)低GI食物，也因這類餐盒無(wú)限制食物種類，很適合一般外食族作為均衡飲食的選擇。 

 
§優(yōu)點(diǎn)： 

● 較具飽足感，幫助降低食物攝取量 

● 有助於穩(wěn)定血糖 

● 減少體脂肪累積 

§ 缺點(diǎn)： 

● 低GI不等於低熱量，需注意食物攝取總量。 

 
§ 適合族群 ：

● 想穩(wěn)定血糖者 

● 想控制體重 

● 一般健康族群 

 
【高蛋白健康餐】 

        主要提升肉類份量來(lái)增加蛋白質(zhì)供應(yīng)，部分配菜也會(huì)選用豆、蛋類食材來(lái)搭配。對(duì)於想要增加肌肉量的人，能夠幫助修復(fù)損傷的組織並有助肌肉生長(zhǎng)。 

 
§ 優(yōu)點(diǎn) ：

● 肉類份量多，較具有飽足感。 

● 充分供應(yīng)身體所需蛋白質(zhì)，有助維持體內(nèi)代謝及增強(qiáng)體力。 

 
§ 缺點(diǎn) ：

● 易攝取更多飽和脂肪，不利心血管健康 

● 蛋白質(zhì)於體內(nèi)代謝後產(chǎn)生含氮廢棄物，若攝取過(guò)量，將造成肝、腎負(fù)擔(dān) 

 
§ 適合族群： 

● 搭配運(yùn)動(dòng)想要增加肌肉量的人 

● 身體需要提升免疫力的人 

● 有傷口需加強(qiáng)組織修復(fù)的人 

健康餐盒5大地雷 

    想透過(guò)健康餐盒攝取均衡營(yíng)養(yǎng)，除了依照以上類別作選擇外，也要注意以下幾項(xiàng)地雷，才不會(huì)讓看似健康的餐盒壞了健康！ 

§ 地雷一：高熱量醬料 

    有些健康餐盒選用了健康的天然食材，但搭配了高熱量的醬料或調(diào)味料，例如生菜沙拉的沙拉醬、舒肥雞胸的青醬、照燒醬等。應(yīng)該注意選擇糖、油含量低的調(diào)味料。 

§ 地雷二：油油亮亮的菜餚 

    吃蔬菜可不一定表示健康，遇到油油亮亮的外表千萬(wàn)特別注意，為了保持蔬菜的顏色、口感，廚師可能以油炸處理，像是清炒茄子、彩椒雞丁等，反而吸入油脂的熱量比蔬菜本身還要高，更別提運(yùn)用裹粉油炸的酥脆外皮，想控制熱量攝取，這類食物務(wù)必避免。 

§ 地雷三：勾芡類的料理 

    為了讓美味的調(diào)味醬能沾附在食物表面，往往需要使用澱粉勾芡，增加濃稠感，羹湯也是另一類含有隱藏澱粉的料理，別以為調(diào)味清爽、使用天然食材熬湯就可以多吃，若口感特別濃稠也要留意食用量囉！ 

§ 地雷四：只吃生菜或水煮食物 

    想要避免外食造成熱量過(guò)高的問(wèn)題，有些人乾脆只吃清燙水煮食物，偶爾一兩餐來(lái)進(jìn)行飲食調(diào)整沒(méi)問(wèn)題，但若長(zhǎng)期油脂攝取不足，可能引起便秘、皮膚乾燥、內(nèi)分泌失調(diào)......等等，反而產(chǎn)生各種疾病。 

§ 地雷五：每天都吃同樣內(nèi)容  

        每天吃同樣的餐盒可能會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不均衡，無(wú)法滿足身體營(yíng)養(yǎng)需求。應(yīng)該每天盡量變換食材，增加攝取食物的多樣性。此外，變換食材或商家，也可以分散食物風(fēng)險(xiǎn)。 

       挑選屬於自己的健康餐盒並不難，只要依照上述原則，並避免餐盒中的地雷誤區(qū)，人人都可以吃出健康好身材！偶爾買不到符合自己的餐盒也別緊張，趕快加入Kamee咖米的官方LINE@ 找咖米小幫手聊聊，讓我們?yōu)槟愦蛟鞂俚臓I(yíng)養(yǎng)方案！ 

※文章內(nèi)容為一般性建議，特殊疾病患者仍須依照醫(yī)療專業(yè)人員建議來(lái)調(diào)整飲食！ 

作者資訊

營(yíng)養(yǎng)師 Minna

8年?duì)I養(yǎng)師執(zhí)業(yè)年資、營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究、保健品配方開發(fā)

經(jīng)歷

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