許多人都知道
黑木耳、燕麥、洋蔥
等食物能疏通血管，
有助于預(yù)防心血管疾病。
但小編今天要介紹的不是它們，
而是具有“中國特色”的
地中海飲食模式~
地中海飲食(Mediterraneandiet)
是泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風(fēng)格。研究表明，地中海飲食模式是一種健康的生活方式，對于心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險可降低30%。它可以減少患心血管疾病的風(fēng)險，還可以保護(hù)大腦免受血管損傷，降低發(fā)生中風(fēng)的風(fēng)險。還有研究發(fā)現(xiàn)，地中海飲食可以預(yù)防癡呆，降低患上帕金森氏癥的危險。地中海飲食可作為心血管疾病等慢性疾病的預(yù)防措施。
地中海飲食法則一：
以種類豐富的植物食品為基礎(chǔ)，包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷雜糧、豆類、堅果。
中國特色
這些食物我國很豐富，而且30年我國居民就是吃這些東西為主，只是后來經(jīng)濟(jì)條件變好了，它們慢慢被大魚大肉、點(diǎn)心零食取代。所以我們只需回歸原來的生活狀態(tài)，多吃這類天然食物，降低加工食品和零食的攝入。
地中海飲食法則二：
對食物的加工盡量簡單，并選用當(dāng)?shù)?、?yīng)季的新鮮蔬果作為食材，避免微量元素和抗氧化成分的損失。
中國特色
中國人由于顧忌農(nóng)藥和細(xì)菌，生吃的東西比較少，除了水果和少數(shù)蔬菜。盡量采用傳統(tǒng)蒸煮燉的烹飪方式，減少油煎、油炸、燴、焗、烤的烹飪方法，也能最大程度地保留食物中的營養(yǎng)成分。
地中海飲食法則三：
烹飪時用植物油(含不飽和脂肪酸)代替動物油(含飽和脂肪酸)以及各種人造黃油，尤其提倡用橄欖油。
橄欖油富含不飽和脂肪酸，有助于降低膽固醇水平，降低血液粘稠度，防止形成微小的血液凝集塊，顯著降低心血管疾病的發(fā)病率。橄欖油里面維生素E和多酚類是天然的抗氧化劑，可抑制自由基的產(chǎn)生。
中國特色
我們提倡減少烹調(diào)油和動物脂肪用量，每天的烹調(diào)油攝入量為25~30g，建議成年人脂肪提供能量占總能量的30%以下。
地中海飲食法則四：
適量吃一些奶酪、酸奶類的乳制品，最好選用低脂或者脫脂的。
中國特色
我們的膳食指南也提倡成年人每天乳制品300g，正好是一杯牛奶(約200ml)和一杯酸奶(約100ml)的量，對于有特殊需求的孕婦、乳母，建議每天喝到500ml，而建議老年人多喝低脂奶。
地中海飲食法則五：
脂肪占膳食總能量最多不超過35%，飽和脂肪酸只占不到7%~8%；每周吃兩次魚或者禽類食品(多項研究顯示魚類營養(yǎng)更好)；每月最多吃幾次紅肉，總量不超過7到9兩(340到450克)，而且盡量選用瘦肉。
魚類，特別是高脂深海魚中含有n-3多不飽和脂肪酸（PUFA）二十碳五烯酸(EPA)、二十二碳六烯酸（DHA）和維生素D3。n-3多不飽和脂肪酸能明顯降低甘油三酯、降低血漿膽固醇、增加高密度脂蛋白；維生素D3是一種類固醇激素，參與腦部的抗氧化作用。
中國特色
我們也提倡適當(dāng)吃魚、禽、蛋和瘦肉，魚和禽脂肪含量相對較低，應(yīng)優(yōu)先選擇，而畜肉脂肪含量高，飽和脂肪較多，尤其是肥肉，應(yīng)少吃肥肉，多選擇瘦肉；同時，吃的量要控制，魚每周1-2次，不拘海水魚還是淡水魚，蛋每天一個，瘦肉不超過2兩，也就是做熟了棗大的五六塊，或者中等大小的排骨三四塊。
地中海飲食法則六：
用新鮮水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕點(diǎn)類食品。
水果蔬菜中含有多種營養(yǎng)素，例如維生素、礦物質(zhì)、黃酮類、萜類等，均具有抗氧化作用，可以降低細(xì)胞內(nèi)皮損傷，減少血栓形成，能減少心血管疾病的發(fā)病率。
中國特色
我們的膳食指南也提倡天天吃水果，每天吃四兩到七兩新鮮水果。選購新鮮應(yīng)季的水果，盡量將水果放在容易看到和方便拿到的地方，這樣可以隨時吃到。建議不喝或少喝含糖飲料和食用高糖食品。
地中海飲食法則七：
適量飲用紅酒，最好進(jìn)餐時飲用，避免空腹。男性每天不超過兩杯，女性不超過一杯。
紅酒中含有多酚物質(zhì)，多酚類活性物質(zhì)具有抗氧化活性，多酚類物質(zhì)能抑制低密度脂蛋白（LDL）氧化，增加血管內(nèi)皮細(xì)胞的活性。適度飲酒降低冠心病的發(fā)病風(fēng)險。
中國特色
中國的酒文化歷史悠久，所謂“無酒不成宴”?？墒蔷烤褂绕涫歉叨染茖θ梭w的傷害我們不能視而不見，多少酒精肝、胃癌患者都有常年飲酒的習(xí)慣，雖然是有些是為了應(yīng)酬。好在出臺了八項規(guī)定，喝酒接待的陋習(xí)才有所收斂。好的紅酒含有多酚、白藜蘆醇等保健物質(zhì)，堅持每天少量喝的確對身體有保健作用。建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g（葡萄酒250ml），成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g（葡萄酒150ml）。但是紅酒中同樣含有酒精，并不提倡已經(jīng)患有心血管疾病的患者飲用紅酒。
此外，除平衡的膳食結(jié)構(gòu)之外，地中海式飲食還強(qiáng)調(diào)適量、平衡的原則，健康的生活方式，樂觀的生活態(tài)度，每天堅持運(yùn)動。同樣，中國的膳食指南也要求我們吃動平衡，保持健康體重。
你還不照著“地中海飲食模式”吃起來？
（來源：營養(yǎng)與疾病預(yù)防、大眾養(yǎng)生網(wǎng)、《中國居民膳食指南2016》、中國新聞網(wǎng)、騰訊網(wǎng)）返回搜狐，查看更多
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