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簡(jiǎn)便、有效、科學(xué)、健康！掌握適宜的走路方法

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 19:44

運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)不僅有助于降低肥胖、糖尿病、高血壓、心血管病、癌癥、骨關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松等多種慢病的風(fēng)險(xiǎn)，還能舒緩神經(jīng)緊張，改善睡眠質(zhì)量，促進(jìn)心理健康。

《2023版運(yùn)動(dòng)處方中國(guó)專家共識(shí)》中指出，每天一萬(wàn)步常被作為運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)，但可獲益的每天最低運(yùn)動(dòng)量是7000～8000步，其中至少應(yīng)有3000步是快走（＞100步/分鐘）。要達(dá)到中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，至少每分鐘走100步?！　〗〔阶呖梢蕴岣咝姆喂δ芎托姆文土?，明顯增加心臟的起伏力度，改善冠狀動(dòng)脈循環(huán)，降低心血管疾病和心臟突發(fā)事件的發(fā)生概率。每次可以堅(jiān)持走20分鐘～1小時(shí)，每日1次～2次。身體狀況允許者，可適當(dāng)提高步行速度。

如何科學(xué)健走？

需要注意的是，科學(xué)健走對(duì)時(shí)間和速度都有要求。如正常人每天健走10000步左右，步數(shù)分配大致為早上3000步、上午至下午3000步、晚上4000步，具體分配要以個(gè)人習(xí)慣和身體狀況為準(zhǔn)，其中3000步需要略微快速，達(dá)到微微出汗的效果即可。

健走時(shí)需要控制的心率，不同年齡人群也有相應(yīng)要求。一般中老年人的適宜心率大致為每分鐘100次，40歲上下的中青年大致為每分鐘120至130次。

值得一提的是，健走對(duì)高血壓、高血脂、糖尿病、骨質(zhì)疏松等諸多慢病有預(yù)防和輔助治療作用。這些特殊人群健走，應(yīng)根據(jù)自身狀況，遵照醫(yī)囑制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，在運(yùn)動(dòng)前要做好充足準(zhǔn)備，在過(guò)程中也要采取安全措施應(yīng)對(duì)突發(fā)狀況。

特殊人群要做好防護(hù)

糖尿病患者

糖尿病患者應(yīng)重視運(yùn)動(dòng)前的血糖情況，可適當(dāng)進(jìn)食或攜帶糖塊，以免發(fā)生低血糖。健走時(shí)，要隨身佩帶糖尿病人信息卡和急救卡，以便出現(xiàn)意外時(shí)他人給予救治。同時(shí)，糖尿病患者多伴有外周神經(jīng)病變，對(duì)傷痛不敏感，因此不要赤足行走。

健走前、健走中和健走后不建議飲用含糖飲料或運(yùn)動(dòng)飲料，因?yàn)橐讓?dǎo)致血糖過(guò)高。健走后，要仔細(xì)檢查雙足，尤其是趾間、足底、足跟處，有無(wú)受壓、紅腫、血泡、水皰甚至腫脹等情況，一旦發(fā)現(xiàn)問(wèn)題須及時(shí)就診。過(guò)量健走易發(fā)生關(guān)節(jié)水腫等癥狀，將大大增加血糖控制難度。

骨關(guān)節(jié)疾病患者

骨關(guān)節(jié)疾病患者適度活動(dòng)可緩解關(guān)節(jié)不適，有助于保持和改善關(guān)節(jié)功能和結(jié)構(gòu)、改善生活質(zhì)量。由于關(guān)節(jié)的軟骨組織沒(méi)有血液供應(yīng)，其新陳代謝依賴于關(guān)節(jié)活動(dòng)，從而促進(jìn)關(guān)節(jié)液的流動(dòng)和物質(zhì)交換，因此提倡和鼓勵(lì)骨關(guān)節(jié)患者適量運(yùn)動(dòng)。

需要注意的是，骨關(guān)節(jié)疾病患者身體活動(dòng)應(yīng)咨詢專業(yè)醫(yī)生，根據(jù)個(gè)人情況合理制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。建議在健走時(shí)，注意膝蓋與腳踝的保護(hù)、注意運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度與時(shí)間，根據(jù)情況使用健走杖等輔助工具。出現(xiàn)持續(xù)疲勞、無(wú)力感異常加重、關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍降低、腫脹加重，運(yùn)動(dòng)后一小時(shí)疼痛不消失等癥狀，應(yīng)暫停健走或運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。關(guān)節(jié)病變處于重癥發(fā)作期，應(yīng)減少或避免骨關(guān)節(jié)的活動(dòng)，減輕負(fù)荷。

肥胖人群

肥胖人群健走強(qiáng)度不宜過(guò)高，建議采用中低強(qiáng)度，也可間歇變換短暫的中高強(qiáng)度，加速脂肪的消耗。健走時(shí)可適當(dāng)增加擺臂幅度和頻率，采用“中軸扭轉(zhuǎn)”的方式，增加腰腹的鍛煉。嚴(yán)重肥胖的人群會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成壓力，建議手持健走杖進(jìn)行健走、適度適量。健走運(yùn)動(dòng)會(huì)增加食欲，肥胖人群應(yīng)注意合理控制飲食，防止體重增加或反彈。

高血壓人群

高血壓人群應(yīng)特別注意循序漸進(jìn)，逐步增加健走強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，以達(dá)到最佳的降壓效果。

健走前要做輕度熱身，健走時(shí)要關(guān)注身體情況，如感到胸痛、胸悶、心悸、呼吸困難等，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)并采取相應(yīng)措施。在熱身和健走過(guò)程中，盡量避免頭部低于腰部、憋氣或用力等情況。結(jié)束時(shí)要緩慢停止。若出現(xiàn)頭暈、胸悶、氣短、食欲下降、次日疲乏等癥狀，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量可能過(guò)大，應(yīng)調(diào)整強(qiáng)度。若減少運(yùn)動(dòng)量后，仍出現(xiàn)不適癥狀，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)，必要時(shí)可去醫(yī)院查診。若身體條件允許，可以在每天健走中適當(dāng)增加小強(qiáng)度的力量練習(xí)和柔韌性練習(xí)。

冠心病患者

冠心病患者適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可改善冠狀動(dòng)脈供血和心臟功能，降低心肌缺血發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。但過(guò)量運(yùn)動(dòng)會(huì)增加心臟負(fù)荷，導(dǎo)致發(fā)生心肌缺血并表現(xiàn)為心絞痛，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)以不誘發(fā)心絞痛發(fā)作為基本原則。建議嚴(yán)格遵照醫(yī)囑，并加強(qiáng)防護(hù)。

健步走注意事項(xiàng)，趕緊保存起來(lái)吧！

盡量避開(kāi)日間高溫、寒冷的時(shí)間，出汗多時(shí)適當(dāng)補(bǔ)充水和鹽。

不要在饑餓或飽餐后馬上運(yùn)動(dòng)。

選擇安全平整的道路，穿合適的衣褲，選擇適合于步行的運(yùn)動(dòng)鞋。

運(yùn)動(dòng)前先進(jìn)行熱身（比如先慢走幾分鐘再加快速度），運(yùn)動(dòng)后不要立即停止，應(yīng)逐漸減慢速度。

有基礎(chǔ)疾病的人群，需要醫(yī)生評(píng)估后才能進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

健走時(shí)出現(xiàn)持續(xù)加重的不適感覺(jué)，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)，及時(shí)就醫(yī)。

參考資料：

[1]想靠科學(xué)健走減重強(qiáng)身？這些注意事項(xiàng)你了解嗎？

https://mp.weixin.qq.com/s/gNje4Ut0_jyOPS8clvXoYw

[2]《運(yùn)動(dòng)處方中國(guó)專家共識(shí)（2023）》發(fā)布——用好運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)也是良醫(yī)

https://www.sport.gov.cn/n20001280/n20001265/n20067664/c25517089/content.html