導語：一說到減脂，相信很多肥胖人士都深有體會，這不是一個簡單的過程，而是需要付出長期的努力和艱辛，不僅要堅持鍛煉，同時要對飲食結(jié)構(gòu)進行合理的調(diào)整，但是在減脂的過程中，又應(yīng)該如何調(diào)整，對于運動的項目也應(yīng)該作出如何選擇，對于這樣的問題，相信很多減肥人士也為此而感到困擾，通過網(wǎng)絡(luò)、自媒體以及書本上的知識，減肥人士總感覺不是非常的全面，而且堅持了一段時間，也并沒有起到實際的效果。

01如何合理地控制飲食

控制飲食并非完全少吃或者不吃食物，而是在食物的種類以及數(shù)量上做出明顯的區(qū)別，再加以合理的運動，才能對減脂減肥起到事半功倍的效果。

1、少油少鹽少糖

由于中國菜式的烹飪方式需要高油高鹽高糖，這樣才能符合重口味的需求，所以對于減肥人士來說，首先要做的就是減少使用過多的調(diào)味品。

平日里的飲食盡量做到清淡為主，不僅要少油，同時也要做到少鹽和少糖，油鹽糖都是導致肥胖的重要元素，經(jīng)常攝入這類食物，會使身體的脂肪堆積速度加快，尤其是在腹部和臀部，也表現(xiàn)得更為明顯。對于減肥人士來說，大部分的食物都應(yīng)該選擇避免加入過多的調(diào)味品，這樣才能有效地減少脂肪的攝入量。

2、少食多餐

按照正常的飲食規(guī)律，早上、中午和晚上都應(yīng)該正常地攝入食物，對于減肥人士來說，其實也應(yīng)該如此，但是可以作出相應(yīng)的改變，在正餐時，食物的數(shù)量上應(yīng)該根據(jù)實際情況作出相應(yīng)的減少。

在減少食物的同時，如果在正餐之間產(chǎn)生了饑餓感，可以吃一些健康的有機食品，這樣一來既滿足了人體對于食物的需求，又可以減少食物的總量。

02幾種有效的減脂鍛煉方式

對于脂肪來說，有氧運動是最好的克星，每天堅持30分鐘以上的有氧運動，能夠很好地幫助身體消耗脂肪，也能對自己的肌肉形成一定的塑形作用。

1、原地縱跳深蹲

原地縱跳深蹲動作結(jié)合了跳躍以及下蹲的動作，對于腿部能夠起到很好地鍛煉，同時對于全身的脂肪也能起到相當?shù)南淖饔谩?/p>

具體練習方式：人體自然站立，兩腳并攏，利用下肢的力量將身體向正上方輕輕躍起，雙手由下經(jīng)上積極擺動，落地的瞬間，雙腳打開，略寬于肩，雙手抱拳，放于體前，膝蓋彎曲，順勢做下蹲的動作。

注意事項：在做這個動作的過程中，始終保持動作的連貫性，中間不能出現(xiàn)明顯的停頓，上半身保持正直，不要出現(xiàn)前傾或者后仰的動作。

2、原地弓箭步跳

原地弓箭步跳是在弓箭步拉伸的基礎(chǔ)上，將其改為跳躍性的動作，能夠有效地幫助身體燃燒脂肪，尤其是下半身。

具體練習方式：人體自然站立，用下肢的力量將身體向上騰起，下落的瞬間左腳在前，右腳在后，左腿彎曲成弓步，右腿伸直，左右腿輪流交替做弓箭步跳躍練習。

注意事項：在做這個動作的過程中，始終保持弓箭步的穩(wěn)定性，不僅要求前腿膝蓋彎曲，大腿也要盡量平行于地面，做到充分地下壓。

3、站姿下拉

站姿下拉的動作有點類似于砍伐樹木，主要對于練習者的手臂以及腰背部起到非常好的鍛煉作用。

具體練習方式：人體自然站立兩腳分開，與肩同寬，雙手互疊握拳，放于身體的右肩處，手臂做類似于砍伐樹木的動作，由上經(jīng)斜下，兩腿配合屈膝。

注意事項：在練習這個動作的過程中，始終應(yīng)該保持上體正直，同時屈膝的程度不應(yīng)過低，手腳配合同時完成下拉的動作。

4、徒手跳繩

徒手跳繩的動作來自于原地跳繩，其區(qū)別是不用真實的繩子，可以有效的避免在跳繩過程中出現(xiàn)的失誤現(xiàn)象，從而提高鍛煉的效果。

具體練習方式：人體自然站立，兩腿并攏，前腳掌著地，手臂微屈，雙手握空心拳，利用下肢的力量做原地起跳和落下的練習，同時雙手積極模仿甩繩的動作。

練習注意事項：在做這個動作的過程中，始終要求前腳掌著地，做到快速而又有力。

結(jié)語：對于減肥的人士來說，不僅要很好地控制自己的飲食，保證自己食物的攝入量，同時也要在食物的種類以及數(shù)量上作出明顯的甄別，與此同時更要保證每天參加30分鐘以上的有氧運動，只有雙管齊下才能夠更好地幫助身體恢復(fù)到正常的體重范圍內(nèi)。

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