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運動≠健康！咋運動才科學有效？這份定制運動處方請收好

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月24日 19:53

“我有高血壓，能劇烈運動嗎？”

“太胖一動就喘，我到底能承受多大運動量？”

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生命在于運動，但對于三高、四高、代謝病、心腦血管疾病等特殊人群，如何運動才能最大獲益？

2007年，美國運動醫(yī)學學會提出“運動是良醫(yī)(Exercise is Medicine)”，提倡將運動處方作為疾病治療的一部分，讓運動真正有益于健康，你或許只差一份定制運動處方。

▲運動的十大益處

科學運動，先來一份運動處方

運動處方（Exercise prescription Ex Rx）是在運動處方師指導下，有目的、有計劃、科學地進行運動訓練的個性化方案，在確保安全的同時使患者身體功能得以康復。

一份運動處方應包括運動頻率(Frequency)、運動強度(Intensity)、運動時間(Time)、運動類型(Type)，以及總量（Volume，總和）和進階（Progression，進展）即FITT-VP原則。

FITT-VP原則

1.如何規(guī)范運動頻率（F）？

運動頻率（每周執(zhí)行天數(shù)），運動頻率過低，運動改善心肺耐力的效果會減弱；運動頻率過高，運動改善心肺耐力提高，但運動的風險會隨之升高。大多數(shù)推薦頻率為每周3-5天，運動強度及類型、體質(zhì)情況、基礎疾病情況不同，運動頻率有所不同，且個體差異明顯。

2.運動強度（I）應如何把控？

因不同運動強度均可有全身獲益，因此有人群“盲目運動”。不合理的運動強度不僅獲益大大減低，而且造成風險明顯增加，易出現(xiàn)嚴重疲乏感、肌肉及骨骼損傷、糖尿病酮癥酸中毒、低血糖、心腦血管事件、猝死等風險。

3.運動處方涵蓋的運動類型(T)和運動時間（T）？

有氧運動，提高心肺耐力、提高基礎代謝。

抗阻運動，增加肌肉力量和體積，增加承重骨的骨量和骨力。

柔韌運動，提高身體靈活，提高組織延展。

平衡運動，改善身體平衡及協(xié)調(diào)性。

具體每一種運動類型及運動時間均需運動處方師根據(jù)患者具體情況制定。

4.如何掌握運動總量（V）和進階（P）？

運動過程分為：適應期、提高期、穩(wěn)定期。

需在由有資質(zhì)的運動處方師指導下，循序漸進，逐步調(diào)整到適合自己的強度、頻度和總量。

運動處方的制定需要運動處方師進行詳細評估基本身體情況（年齡、性別、體成分、基礎運動）、體質(zhì)情況（心肺耐力、肌肉力量、平衡能力、柔韌性）、合并疾?。ǚ逝职Y、高血壓、糖尿病、脂肪肝、多囊卵巢綜合征、骨質(zhì)疏松等疾?。┑惹闆r，按照FITT-VP原則制定個體化運動處方。

運動處方師可在運動過程中監(jiān)控運動變化、身體變化，對運動進行及時調(diào)整，使患者達到最大的獲益。（文/劉佩梅）

科室簡介》》》

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