原創(chuàng) 西希 西希營養(yǎng)學 收錄于合集#減肥 49 個 #餃子 1 個

健身減肥的小伙伴們是不是也亟需看一看餃子的營養(yǎng)成分？吃幾個餃子不會長胖？這一期西希營養(yǎng)學春節(jié)特輯，就來看看餃子，熱量幾何，減肥怎么吃？

1、餃子的熱量

大家會有疑問，每種餃子餡料不同，熱量能一樣嗎？餡料不同，熱量當然會有差異，但是總體來講，餃子都是面皮包上餡，就算再怎么皮薄餡大，餡料也是有限的，實際上，對餃子影響最大的不是餡料，而是選材和烹飪方法，這個會在后文中展開。

先來看看我們最常吃的水餃（煮餃子）的熱量吧。

一項發(fā)表在BMJ 2018年圣誕?？系难芯勘容^了六個不同國家常吃的餐廳食物，其中食物的熱量都是把餐廳里的食物買回來攪拌成勻漿用氧彈熱量計的方法測定的，相對比較準確[1]。

在國內(nèi)快餐連鎖買的5種不同餡的餃子，熱量密度（每一克某種食物含有的熱量）相差不大

每種餃子熱量密度都在1.45-1.68 kcal/g之間，一個餃子的重量一般在25-30g，一個餃子熱量在45kcal左右，而一頓餃子一般是12到18個餃子，所以一頓餃子的熱量在520-550kcal

相比于這項研究中的其他外賣餐食，餃子無論是熱量密度還是一頓的總熱量都屬于中等偏低。這項研究中的其他中餐包括，拉面、拌面、驢肉火燒、肉餅、蓋澆飯、炒菜（干炸丸子、宮保雞丁、辣子雞、毛血旺、干炸帶魚），結(jié)果熱量密度，餃子高于拉面拌面，但是低于驢肉火燒、肉餅和列出來的這些大家喜聞樂見的肉類炒菜。和大部分蓋澆飯類似。

那么其他方法做的餃子呢？

蒸餃的熱量和煮餃子差不多，基本上一個正常大小的餃子（取30g為平均值）熱量大約45kcal，相當4片薯片

煎餃的熱量明顯更高，主要是來源于煎的時候所放的油，即便是所謂的“水煎”通常也需要讓油平鋪在鍋底，，所以煎餃的熱量更高。最高的可以達到110kcal每個

2、餃子的營養(yǎng)成分

1）三大營養(yǎng)素比例

餃子中含有三大營養(yǎng)素，面皮提供了碳水化合物，肉餡提供了蛋白質(zhì)，肉餡、和活餡時加入的油提供了脂肪。

在我們的飲食文化里通常會把餃子當做一種主食。但相比于米飯、面條這些主食，餃子的脂肪含量更高，因為包餃子一般會選肥瘦相間的肉餡而不是純瘦肉，脂肪含量比單獨吃雞胸肉、醬牛肉都要高，而且還要額外加油。

2）吃餃子容易長體重

對于大部分餃子來說，餡中的蔬菜僅僅起到提味和輔助作用，加的并不多，所以蔬菜和蔬菜提供的膳食纖維含量少。所以即便一頓吃了一大盤餃子，也沒有幾口菜。

另外餃子的含鈉量高，為了讓餡料鮮美，和餡是會加入不少鹽和醬油，還有的餃子會加入蝦皮，一個餃子鈉含量輕輕松松就能達到100mg以上，一頓餃子很容易就達到了全天攝入鈉2300mg的上限。何況很多人吃餃子還要蘸醬料、辣椒醬，鈉的攝入就更加超標了。

這樣吃完餃子常常會感到很渴，喝水之后，加上餃子的碳水化合物含量高，吃完之后轉(zhuǎn)化為糖原儲存在體內(nèi)時還要吸收水分，所以吃完餃子之后第二天上稱體重很可能會上漲，但是這是以水重增加為主的。

3、一兩餃子有幾個

一兩餃子有幾個？這也曾經(jīng)是十分困擾西希的一個問題。

正解是在外面買餃子，一兩餃子=6個，這是約定俗成的，源于一兩面（50g）可以搟6個餃子皮，和餃子的大小、餡料多少都沒有關(guān)系。

實際上一個餃子有多重，各家的餃子的確不同，外面賣的餃子煮熟后一般一個小的25g大的35g，西希也用廚房秤量過自家包的餃子，一個餃子是30g左右。

4、怎么吃餃子最不容易胖？

在分析了餃子的熱量和營養(yǎng)成分之后，最關(guān)鍵的也是減重的小伙伴們最關(guān)心的，過年吃餃子，怎么才不容易胖？西?？偨Y(jié)了下面6個要點

1）選擇餡料少加油

如果是自家包餃子，可以選擇餡料，餃子的熱量高主要是由于餡料的脂肪含量高，因為每克脂肪含9kcal，而每克蛋白質(zhì)和碳水化合物只含4kcal。所以減少脂肪含量是控制餃子熱量的重要一步。盡量用瘦肉餡，牛肉或者雞肉的脂肪含量普遍低于豬肉，使用魚肉或者蝦肉也是很好的替代方案，只要不嫌剁餡麻煩。少加油，這一點也是不言而喻的了，減少油也就是減少脂肪，不過這樣可能會讓餡不易包上，就需要在搟皮和包餃子的技能上多點技能點了。另外，素餡餃子不一定熱量低，很多素餡餃子是加雞蛋的，而雞蛋在和餡前要先加油攤成蛋餅，這樣的蛋餅熱量并不比肉低多少。

2）烹飪方法：選擇水餃或蒸餃

煎餃不論是水煎還是四面油煎，因為在烹飪過程中加了油，熱量都會增加，所以減重要繞道而行。不過從西希個人經(jīng)驗來講，過年吃的餃子還是以水餃為主，倒是剩下的餃子翻熱時常會選擇煎熟，這時還是選擇蒸更好。

3）吃餃子時要數(shù)著點

餃子很容易一不小心就吃多，在和家人一起吃餃子的時候，通常都是一邊熱氣騰騰的煮一邊熱火朝天的吃，加上聊天看電視，很容易一下子就二十幾個餃子下肚了，但是可別忘了這是600g呦。雖然餃子的熱量密度不是最高的，也要注意吃的個數(shù)才能控制熱量。也可以考慮先喝餃子湯再吃餃子，這樣不容易吃多。

4）餃子是全餐不是主食或者配菜

餃子其實是包含了主食和菜的全餐，最好搭配一點涼拌蔬菜，這樣最符合營養(yǎng)搭配。但是如果把餃子作為主食，同時再吃很多醬肉、炒菜，那么總熱量和脂肪攝入很容易超標，而如果把餃子當做配菜，再喝些粥，就陷入了主食+主食的高碳水化合物攝入陷阱。這兩種誤區(qū)都要避免。

5）配菜很重要

餃子本身缺乏蔬菜，膳食纖維含量少，飽腹感也不強，一口一個很容易吃多，所以搭配不加很多油和鹽的涼拌蔬菜或者蔬菜清湯最健康，菜和湯的飽腹感也可以減少一次吃多的風險。

6）減少鈉的攝入，不加更多蘸料

之前已經(jīng)提到，餃子通常鈉含量不低，如果再加上蘸醬，很容易鈉含量超標，這樣短期內(nèi)容易造成水腫，體重上漲，長期會增加高血壓的風險，對于心血管健康不利。所以不推薦額外蘸醬油、醬或者辣椒醬，而如果蘸辣椒油脂肪攝入量又容易超標。最好只是蘸一些醋。

最后，希望大家在兔年都能實現(xiàn)自己的心愿，不論有怎樣的身材管理目標都能達到。

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參考文獻

[1] Measured energy content of frequently purchased restaurant meals: multi-country cross sectional study BMJ 2018; 363 :k4864

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