一、概念：

一種有目的的訓練——提高日常身體活動的質(zhì)量和運動表現(xiàn)，提高身體所有肌肉的協(xié)調(diào)配合，以及身體對他們的控制能力，針對的是動作而不是肌肉。

二、起源和應用：

起源于——損傷康復領(lǐng)域

作用：

1、運動損傷人群恢復、康復本身的運動功能；

2、提高運動員的運動表現(xiàn)和能力；

3、強化關(guān)節(jié)穩(wěn)定性；

4、特定生理范圍內(nèi)，運動的角度和強度。

三、特點：

1、重視整體性訓練模式；

2、重視多平面訓練“冠狀、矢狀、水平面”；

3、強調(diào)身體姿態(tài)、姿勢的穩(wěn)定和控制；

4、強調(diào)肌肉的整體平衡；

5、強調(diào)動作模式和神經(jīng)控制。

功能性訓練經(jīng)過長時間的優(yōu)化和發(fā)展，已經(jīng)被運用到各個領(lǐng)域。但對于健身而言，我們最常接觸到的無非是“體適能訓練、增肌減脂塑形、肌肥大訓練”，其次便是功能性訓練。今天我們主要講的就是功能性訓練。

無評估不訓練是每一個有著訓練基礎(chǔ)的人都知道的前提。評估首先評估的便是身體姿態(tài)，對于基本力量耐力測試，心肺功能測試，靜態(tài)、動態(tài)動作模式測試，關(guān)節(jié)活動度測試。然后根據(jù)身體的狀態(tài)來確定自己訓練的強度和運動的等級，規(guī)避運動風險。最后進行動作選擇，選擇適合我們的運動模式。

訓練的動作有很多，可以分為徒手訓練和小器械訓練二大類：

徒手的訓練模式主要有：平衡類、腳步類、動態(tài)變化類深蹲、側(cè)蹲、弓箭步蹲、俯身類、仰臥類等；

小器械的訓練模式包含了：BOSO球、瑜伽球、彈力繩、懸掛帶（TRX）、格斗繩、VIPR能量管、壺鈴、敏捷梯、藥球等。

功能性訓練在健身領(lǐng)域的運用區(qū)別于有氧心肺，類似于網(wǎng)上比較火的HIIT中高強度間歇有氧、Tabata等。更有別于醫(yī)院康復室所應用的肌肉功能恢復。多搭配于減脂訓練之中，通過卡式公式（上一期有詳細的減脂原理和卡式公式計算）算出的減脂心率，控制訓練的強度，從而達成減脂的效果。

或者搭配于運動員專項訓練，揚長補短”籃球運動員彈跳力訓練、足球運動員耐力爆發(fā)訓練等“。對于這類競技體育的效果有著難以言說的好處。因為健身更多傾向于孤立肌肉發(fā)力，但是功能性訓練從平衡、反應等多個角度刺激肌體，增強肌體本身對于外界的綜合對抗能力。

我們把運動想象成一個金字塔：

基礎(chǔ)的體適能（身體適應運動的能力）是金字塔的根基，基礎(chǔ)的體適能訓練能滿足我們大多數(shù)人對于健身的需求，無論是增肌還是減脂。但是不管是到達體能、競技、還是專項訓練對于時間和天賦的把控和要求就不僅僅翻幾倍那么簡單了。

所以我不建議新手直接開始功能性訓練，不建議一開始就跟著小紅書、抖音、快手上的主播又蹦又跳，損傷了關(guān)節(jié)不說，大多還起不到很好的效果。挑選一些危險性沒那么高的，對肌肉關(guān)節(jié)較為友好的訓練動作來進行。

功能性訓練是建立在有良好的運動基礎(chǔ)和心肺功能，這也就是一些主播吃胖了再去刷脂，就跟玩一樣。你跟著他訓練一樣的動作，吃一樣的東西，控制一樣的睡眠時間而最終的結(jié)果還是沒他的效果好，這個時候大多人會告訴你是因為你的基礎(chǔ)代謝沒人加高。這樣說當然沒錯，但是取決于基礎(chǔ)代謝數(shù)據(jù)的是身體肌肉的含量，水分的含量。其次，這些主播大多是訓練了幾年的老手，對于自身的情況基本上是了如指掌，神經(jīng)對于肌肉的控制能力，肌肉本身的參與能力可是比你強太多了。

所以腳踏實地，功能性訓練動作還是建立在徒手訓練的基礎(chǔ)上，動作模式正確的基礎(chǔ)上。當你自身體重和訓練強度不能滿足自身需求了，再去增加訓練的難度和強度。

這也就是功能性的進退階訓練，當然肌肉等訓練也有進退階。例如：格斗繩我們可以先用單繩，然后雙繩，再然后是搭配腳步變化，深蹲跳等訓練動作，來進行進退階。

再比如：壺鈴的深蹲提拉，羅馬尼亞硬拉，單腿硬拉，壺鈴搖擺···

訓練動作千變?nèi)f化，唯一不變的是所有訓練都是建立在對于你自身的肌肉更好用的前提之下，建立在所有的訓練動作不違背你關(guān)節(jié)，脊柱的正常生理狀態(tài)下。打好基礎(chǔ)，你也可以像別人一樣，瘦幾斤玩玩~~

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網(wǎng)址: 運動實戰(zhàn)（—）——功能性訓練 http://www.u1s5d6.cn/newsview63870.html