呼吸是人體發(fā)聲的動(dòng)力，不僅是歌唱藝術(shù)的基礎(chǔ)，也是高頻次、高強(qiáng)度用聲的重要保障。發(fā)聲方法正確與否，取決于呼吸方式是否科學(xué)。

人的呼吸類型分為胸式呼吸、腹式呼吸和胸腹聯(lián)合呼吸。很多人出現(xiàn)聲帶問題，如聲帶小結(jié)、聲帶息肉等嗓音疾病，正是由于僅僅只會(huì)胸式呼吸，卻不懂得如何腹式呼吸。

科學(xué)的呼吸，可平緩而有節(jié)奏地改變腹腔內(nèi)壓，產(chǎn)生對所有腹腔器官的按摩，通過改善腹腔的血液循環(huán)，改善器官的功能。同時(shí)，還可以改善心肺功能，加上腹式呼吸時(shí)膈肌升降幅度比胸式呼吸大，也增加了肺的通氣量，血液和氧氣供應(yīng)的增多，又大大改善了身體新陳代謝。

那么，到底我們該如何科學(xué)呼吸？

供圖/視覺中國

我們該如何科學(xué)呼吸？

胸式呼吸不利于肺部健康。　　

胸式呼吸時(shí)，只有肺的上半部肺泡在工作，占全肺4/5的中下肺葉的肺泡卻在“休息”。長此以往，中下肺葉得不到鍛煉，長期廢用，則容易使肺葉老化，彈性減退，呼吸功能變差，無法獲得充足的氧氣，滿足不了各組織器官對氧的需求，繼而影響機(jī)體的新陳代謝，導(dǎo)致抵抗力下降，罹患呼吸道疾病。

尤其是秋冬季節(jié)，老年人更易因偶感風(fēng)寒而釀成肺炎。肺的退行性疾病大多侵犯老年人的中下肺葉，這與胸式呼吸長期造成的中下肺葉廢用關(guān)系密切。

大多數(shù)人，特別是女性，大都采用胸式呼吸，只是肋骨上下運(yùn)動(dòng)及胸部微微擴(kuò)張，大量肺底部的肺泡沒有經(jīng)過徹底的擴(kuò)張與收縮，得不到很好的鍛煉。這樣氧氣就不能充分地被輸送到身體的各個(gè)部位；時(shí)間長了，身體的各個(gè)器官就會(huì)產(chǎn)生不同程度的缺氧狀況，很多慢性疾病因此而生。

腹式呼吸稱得上健肺佳法，防肺纖維化、強(qiáng)化肺泡。

與胸式呼吸相比，腹式呼吸則是讓橫膈膜上下移動(dòng)。由于吸氣時(shí)橫膈膜會(huì)下降，把臟器擠到下方，因此肚子會(huì)膨脹，而非胸部膨脹。為此，吐氣時(shí)橫膈膜將會(huì)比平常上升，可以保證深度呼吸，吐出較多停滯在肺底部的二氧化碳。

腹式深呼吸是健肺的好方法，不僅彌補(bǔ)了胸式呼吸的缺陷，且可使中下肺葉的肺泡在換氣中得到強(qiáng)化，從而延緩老化，保持良好彈性，防止肺的纖維化。做腹式深呼吸運(yùn)動(dòng)，有助于機(jī)體獲得充足的氧氣，也能滿足大腦對氧的需求，使人精力充沛。

不僅如此，腹式呼吸運(yùn)動(dòng)對胃腸道也有極好的調(diào)節(jié)功效。

腹式呼吸能減少自體中毒，實(shí)現(xiàn)減慢衰老的目的。

腹式呼吸對生命極為重要。腹腔內(nèi)承載著除心、腦、肺之外的全部臟器，包括消化、造血、生殖、泌尿、內(nèi)分泌及淋巴系統(tǒng)的一部分，并擁有大量的血管和神經(jīng)。由此可見，加強(qiáng)腹式呼吸訓(xùn)練、促進(jìn)腹腔運(yùn)動(dòng)參與呼吸運(yùn)動(dòng)，是非常必要的。腹式呼吸的好處還在于通過腹腔壓力的改變，使胸廓容積增大，胸腔負(fù)壓增高，上下腔靜脈壓力下降，血液回流加速。

由于腹腔壓力的規(guī)律性增減，腹內(nèi)臟器活動(dòng)增強(qiáng)，得以改善消化道的血液循環(huán)，促進(jìn)消化道的消化吸收功能，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，防止便秘，起到加速毒素的排出，減少自體中毒，最終達(dá)到減慢衰老的目的。

同時(shí)，腹式呼吸還包括盆腔運(yùn)動(dòng)，即在支配腹部作大呼吸運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，配合收肛及舒肛運(yùn)動(dòng)以及縮腹上舉，促進(jìn)盆腔血流。

腹式呼吸既是一種更為省力有效地呼吸方式，同時(shí)發(fā)出的聲音會(huì)比較持久、立體，有彈性，并且會(huì)產(chǎn)生更好的共鳴，擴(kuò)大聲音強(qiáng)度，使聲音獲得穿透力，且能減輕喉部的疲勞，預(yù)防損傷。

心中煩悶時(shí)，腹式呼吸能使情緒穩(wěn)定下來。

腹式順呼吸，即吸氣時(shí)輕輕擴(kuò)張腹肌，盡量吸得越深越好，呼氣時(shí)再將肌肉收縮，逆呼吸相反，腹式呼吸后還可扭扭腳。雙腳并攏，腳趾慢慢朝下壓，再慢慢抬起，放松，做30-50次，然后再兩腳稍分開些，兩腳腕同時(shí)向外、向內(nèi)做30-50次。接著反過來做。

每天腹式呼吸3分鐘活得更久。

人的肺容量平均有兩個(gè)足球那么大，但很多人因呼吸太短促，使空氣不能深入到肺葉下端，導(dǎo)致?lián)Q氣量少，所以大多數(shù)人一生只使用了肺的三分之一。

在空氣新鮮的戶外，每天做3分鐘的腹式呼吸。具體方法是：先慢慢地由鼻孔吸氣，吸氣過程中，胸廓上提，腹部會(huì)慢慢鼓起，再繼續(xù)吸氣，使整個(gè)肺充滿空氣，這時(shí)肋骨部分會(huì)上抬，胸腔會(huì)擴(kuò)大。這個(gè)過程一般需要5-10秒，然后屏住呼吸5-10秒，停頓2-3秒鐘后，吐氣，接著開始新一次的呼吸。

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