足夠的睡眠是瘦身的前提保證，充足的睡眠不僅可以補(bǔ)充精力，還能在夜間幫助脂肪的燃燒，那么如何提高睡眠質(zhì)量呢？下面為大家解答睡眠減肥的原理，幫助大家快速的瘦身。

晚餐要在8點(diǎn)前吃完

飲食時(shí)間配合“體內(nèi)時(shí)鐘”，就能變得有規(guī)律。晚上8點(diǎn)，身體進(jìn)入“吸收”的時(shí)段，而且會(huì)進(jìn)入休息模式。在這個(gè)時(shí)段里飲食，身體會(huì)把食物當(dāng)中攝取的熱量轉(zhuǎn)成體脂肪。

夜晚時(shí)，身體除了會(huì)產(chǎn)生體脂肪外，也會(huì)分解體脂肪，分泌制造“基礎(chǔ)代謝力”所需肌肉的成長激素。這個(gè)激素通常會(huì)在入睡30分鐘后，進(jìn)入最初熟睡狀態(tài)時(shí)開始分泌，而且在11點(diǎn)前后的3小時(shí)內(nèi)分泌最多。

但是，血糖值(參考左頁)上升會(huì)抑制分泌成長激素。用餐后，血糖值會(huì)立刻上升，經(jīng)過3、4個(gè)小時(shí)后開始下降，但如果用餐后立刻睡覺，血糖值會(huì)維持在高點(diǎn)。晚上8點(diǎn)以后吃晚餐，尤其是高糖點(diǎn)心或碳水化合物的宵夜、酒精等，都會(huì)使身體容易變胖。

“吸收”的時(shí)段會(huì)分泌成長激素──就這一點(diǎn)來看，我們可以知道就寢時(shí)間最好在11點(diǎn)左右，而晚餐最好能在睡前3小時(shí)，也就是8點(diǎn)之前結(jié)束比較好。

睡著也能瘦?!

不管是女性或男性，每個(gè)人身上都有“不發(fā)胖的構(gòu)造”。這種不胖體質(zhì)，我們稱為“基礎(chǔ)代謝”。就算身體躺著不動(dòng)，為了維持“呼吸”、“體溫”、“心跳”等生命功能，就會(huì)運(yùn)用飲食中所攝取的熱量(卡路里)，這就是“基礎(chǔ)代謝”的功能。

即使是睡覺時(shí)，“基礎(chǔ)代謝”也會(huì)大量燃燒體脂肪(體脂肪是肥胖的根源)，轉(zhuǎn)化為熱量。成人女性的基礎(chǔ)代謝量平均為1100大卡左右，男性為1500大卡左右，而一般成人一日飲食當(dāng)中所攝取的熱量約為1500至2500大卡，當(dāng)中有一大半會(huì)被基礎(chǔ)代謝消耗掉。

基礎(chǔ)代謝的能量消耗量(基礎(chǔ)代謝量)，約占一天總消耗熱量的60～70 %，工作或運(yùn)動(dòng)等活動(dòng)只不過占了全部的20～30%而已。也就是說只要能提高基礎(chǔ)代謝的能力，就算身體不怎么動(dòng)，也能輕松燃燒體脂肪，變得容易瘦下來。相反地，代謝能力降低，就不容易燃燒體脂肪，會(huì)使人容易變胖。

生活不規(guī)律 夜貓子的成功減重法

對(duì)于生活不規(guī)律、“夜貓子”的人來說，要他們配合人體自然規(guī)律進(jìn)行“生活習(xí)慣減重”很強(qiáng)人所難，所以他們很容易放棄。

可是，這種類型的人也不用擔(dān)心，在不規(guī)律的夜生活當(dāng)中，還是可以培養(yǎng)規(guī)律的睡眠，只要睡眠節(jié)奏固定，就可以輕松養(yǎng)成“減重的生活習(xí)慣”。

護(hù)士、警衛(wèi)等夜間工作者，在值完夜班后立刻回家，然后睡到中午。這種生活會(huì)有點(diǎn)辛苦，可是請(qǐng)?jiān)谙挛缙鸫?，如果還是想睡，可以小睡15～20分鐘。因?yàn)樗?0分鐘以上，人體就會(huì)進(jìn)入深沉睡眠而不容易醒，而且下午的睡眠會(huì)影響夜晚的入睡效果。

然后，在一般時(shí)刻(例如11點(diǎn)左右)就寢。就算在值完夜班的日子睡眠減少，第二天早上也要在相同時(shí)間起床曬曬晨光，持續(xù)下去就養(yǎng)成“可以順利應(yīng)付不規(guī)律勤務(wù)體制”的睡眠節(jié)奏，確保良好的睡眠。

良好睡眠可以促進(jìn)分泌能燃燒體脂肪的成長激素。

睡前5分鐘做做伸展操 可以燃燒體脂肪

在健走、單腳站立、蹲站等運(yùn)動(dòng)之余，再加一個(gè)5分鐘的伸展操。

體脂肪是基礎(chǔ)代謝要燃燒的物質(zhì)，在睡眠時(shí)也會(huì)燃燒。燃燒體脂肪會(huì)用到氧氣，而血流不順暢，氧氣就無法輸送到全身，所以就寢前可稍微做做伸展操，讓血液循環(huán)順暢。另外，早上要讓身體“醒過來”，或白天覺得有點(diǎn)疲勞時(shí)，也能做做伸展操。

伸展操有放松的效果，用自己的方式就可以，偶爾做個(gè)30分鐘，依照頸部、背部、手臂、下肢來伸展全身的肌肉。這樣可以穩(wěn)定心情，女性還可以增加分泌各種激素，提升自己的魅力。

伸展操或蹲站動(dòng)作，都可以自己在家里做。而健走遇到連續(xù)雨天時(shí)，也可以在家里做，也就是在家中原地踏步，大腿提到與地板平行(提高大腿和大步快走的運(yùn)動(dòng)量相同)，雙臂大大擺動(dòng)，運(yùn)動(dòng)肌肉，一直原地踏步到身體覺得熱為止。

有“良好的睡眠”，減重才能成功

減重時(shí)，“良好的睡眠”不可或缺。能好好分泌成長激素的睡眠，才是“良好的睡眠”。

睡眠有分作夢的“快速動(dòng)眼期(REM)”和幾乎不作夢的“非快速動(dòng)眼期(NREM)”，兩個(gè)時(shí)期為一組，大約是90分鐘，一場睡眠輪個(gè)4、5次之后就清醒了，時(shí)間大約是6.5到7.5個(gè)鐘頭，是維持健康生活的最佳睡眠時(shí)間。

“良好的睡眠”要靠睡眠激素“褪黑激素”發(fā)揮功效，早上日光進(jìn)入眼簾約14～16個(gè)小時(shí)之后，褪黑激素會(huì)開始增加，讓人入眠。

褪黑激素會(huì)隨著年齡而減少分泌，但可以靠食物來補(bǔ)充。

要增加褪黑激素，就需要腦內(nèi)“穩(wěn)定精神的物質(zhì)”│“血清素”。血清素的原料是一種叫做“色氨酸(Tryptophan)”的氨基酸(產(chǎn)生蛋白質(zhì)的成分)，納豆等大豆制品含有豐富的色氨酸。

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