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鍛煉身體擁有自己的計劃

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月19日 11:09

核心提示：有時我們會聽到這樣的說法：“計劃趕不上變化”；“體育鍛煉不就是玩玩嘛，哪還用得上什么計劃！”“鍛煉只要順其自然，隨心所欲就行”。事實(shí)上真是這樣嗎？首先我們給予肯定的回答：“不是”！那么，制定運(yùn)動計劃的好處是什么呢？首都體育學(xué)院理論學(xué)科部閻守扶教授在這里給您解答這個問題。＜br＞

與人體運(yùn)動的基本規(guī)律

　　在一個人的鍛煉過程中，可以根據(jù)身體的適應(yīng)和運(yùn)動能力提高的情況分為三個階段。

　　第一階段是身體的適應(yīng)階段。不同的人適應(yīng)階段的長短是不一樣的，有的人長一些有的人短一些。這一階段身體會有各種各樣不適的感覺，例如肌肉酸痛、疲勞、食欲下降等;

　　第二階段是身體適應(yīng)能力改進(jìn)提高階段。這一階段身體的不適感覺逐步減弱至消失，完成運(yùn)動時出現(xiàn)較前輕松的感覺，運(yùn)動能力得到明顯提高;

　　第三階段就是穩(wěn)定維持階段。這一階段在完成相同運(yùn)動負(fù)荷或同樣的運(yùn)動項(xiàng)目時，身體會出現(xiàn)“節(jié)省化”現(xiàn)象，身體的自我感覺和運(yùn)動能力或技術(shù)動作都保持在一個穩(wěn)定的水平。

　　根據(jù)每一階段的特點(diǎn)，選擇或調(diào)整運(yùn)動負(fù)荷，有計劃、有規(guī)律，循序漸進(jìn)地進(jìn)行運(yùn)動是達(dá)到鍛煉目的的重要基礎(chǔ)。具體講，在實(shí)現(xiàn)運(yùn)動計劃的過程中如同登臺階上樓梯。每個臺階的高度可以視作為運(yùn)動負(fù)荷，臺階的寬度則可看做是運(yùn)動持續(xù)的時間。運(yùn)動計劃就是在設(shè)計這個臺階、臺階的“高度”、“寬度”和臺階數(shù)。我們參與運(yùn)動的人就這樣一個臺階一個臺階地走向運(yùn)動計劃所制定的“目標(biāo)”的。

　　如何使健身成為一種習(xí)慣

　　據(jù)對大學(xué)生鍛煉態(tài)度的調(diào)查顯示，參與者普遍會存在“事情一多起來，我就會忘記鍛煉”、“我有時很懶，不愿意鍛煉”和“一疲勞我就很難再堅持鍛煉”的現(xiàn)象。我們?nèi)鄙俚氖且环N健身機(jī)制，一種把日常健身變成習(xí)慣的機(jī)制。如果健身能像每天刷牙、洗臉一樣成為習(xí)慣，那么你還會為“計劃趕不上變化”而煩惱嗎?

　　找一個合適的伙伴

　　與有健身計劃的朋友一同鍛煉，而不是單獨(dú)健身。跟朋友一起去健身有助于更好地執(zhí)行健身計劃，但這并不代表任何一位朋友都能做到，與有著更高健身自覺性的朋友結(jié)伴健身，會比初練者單獨(dú)健身獲得更好的健身效果，并且在相互支持和鼓勵中，培養(yǎng)群體責(zé)任感。

　　嘗試不同的運(yùn)動

　　在進(jìn)行健身時，不要只做自己喜歡的項(xiàng)目，而需要多種運(yùn)動的選擇。人對于某一種運(yùn)動的熱情可能會在幾個月內(nèi)消退，所以我們應(yīng)學(xué)會駕馭自己的運(yùn)動熱情。如果沒有了健身的熱情，那么再提高就會比較困難了，這時可以考慮換一種運(yùn)動形式。你可以請一位私人教練來有針對性地指導(dǎo)健身計劃。

　　持之以恒

　　想要使健身成為一種日常習(xí)慣，就不要連續(xù)超過兩天不去健身。據(jù)調(diào)查，每周只健身1至2次的人比每周健身3至4次的更容易半途而廢。因?yàn)榻∩眍l率比健身時間或運(yùn)動形式更能影響到人的健身毅力。堅持每周運(yùn)動3至5天。均勻分配自己的健身時間，以保持良好的健身勢頭。

　　隨時隨地動一動

　　如果你真的很忙，實(shí)在沒時間鍛煉了，可以每天拿出10至15分鐘來做運(yùn)動，以保持身心處于一個良好的狀態(tài)，同時有助于強(qiáng)化健身習(xí)慣。如果無法保證拿出整塊時間去運(yùn)動，那么不如一有時間就進(jìn)行運(yùn)動。

　　記錄健身過程

　　堅持記錄自己的健身過程。據(jù)研究，堅持節(jié)食或記錄健身日志的人更容易瘦身。此外，在一項(xiàng)研究中，詳細(xì)記錄的人會比記得不詳細(xì)的人多減一倍的體重。在運(yùn)動過程中，記錄下運(yùn)動形式、運(yùn)動時間、強(qiáng)度負(fù)荷等，有助于健身計劃的執(zhí)行。

　　記錄進(jìn)步學(xué)會獎勵自己

　　計步器、心率監(jiān)控器和秒表等能夠幫助健身者詳細(xì)地記錄運(yùn)動過程，了解自己跑了或走了多遠(yuǎn)、多快，燃燒了多少熱量，以及自己的進(jìn)步有多大，同時帶來成就感，使人直觀地感受到運(yùn)動的成績和效果。

　　在自己達(dá)到預(yù)定目標(biāo)時，要學(xué)會獎勵自己，給接下來的健身以動力。

（實(shí)習(xí)編輯：李紫嫣）

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