主要功效

　　普拉提訓(xùn)練法是由德國人約瑟夫·普拉提創(chuàng)立的，這種新穎的健身方法能夠逐漸矯正一般人慣用左邊或右邊的壞習(xí)慣，讓身體更為協(xié)調(diào)平衡。同時(shí)，對(duì)于一般運(yùn)動(dòng)難以鍛煉到的地方以及對(duì)久坐造成的肩痛、腰酸，或是肌肉不適等問題，都可以通過普拉提運(yùn)動(dòng)來改善。普拉提運(yùn)動(dòng)能夠塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲線，在美化形體的同時(shí)加強(qiáng)肌體器官的功能，增強(qiáng)控制、柔韌和協(xié)調(diào)能力。

　　你可以通過做普拉提獲得以下的益處：

　　一個(gè)健康柔軟的背

　　普拉提可以給你的脊椎更多的支撐，給你的脊椎骨之間創(chuàng)造出更多的空間。這些多余的空間不僅會(huì)讓你看起來更加的修長，它同樣可以讓你的有更多的靈活性，把你的脊椎從一個(gè)堅(jiān)硬的棍子變成一串珍珠。這樣新的柔軟的脊椎可以讓你避免退化的脊椎問題，比如說滑倒危險(xiǎn)。它同樣可以幫助你在活動(dòng)時(shí)更加的優(yōu)雅和容易。

　　溫和的訓(xùn)練

　　如果你的身體走形的話，普拉提可以很容易的加入到你的任何的體形塑造計(jì)劃中來。普拉提不會(huì)給你的關(guān)節(jié)帶來任何的壓力，不會(huì)給你關(guān)節(jié)周圍的軟骨和韌帶帶來任何的損傷，尤其是你的膝關(guān)節(jié)和你的肩關(guān)節(jié)。它會(huì)讓你的肌肉更加的協(xié)調(diào)，把你的注意力拉回到對(duì)于自身內(nèi)在的關(guān)注上來。普拉提的恢復(fù)很快，它更多的象是去做物理治療療程。實(shí)際上，不像其他的運(yùn)動(dòng)，你可以安全的每天做，而不必?fù)?dān)心你的肌肉和關(guān)節(jié)有過多的壓力。然而，為了達(dá)到鍛煉效果，你只需要每周做3次普拉提就可以了。但是，你必須要持之以恒，這是關(guān)鍵所在。

　　提高你的精神面貌和提高活力

　　普拉提可以促進(jìn)你的情感的健康。平緩的，穩(wěn)定的動(dòng)作可以讓你的心靈平靜，緩解你的精神緊張。在你拉長和加強(qiáng)你的肌肉的時(shí)候，可以幫你的促進(jìn)你的循環(huán)系統(tǒng)的運(yùn)轉(zhuǎn)，掃除你的緊張情緒。每一個(gè)動(dòng)作都會(huì)讓你感到平靜，協(xié)調(diào)和有活力。把注意力集中在趕走你的壓力，你將會(huì)得到身心的健康。

　　更好的平衡性和協(xié)調(diào)力

　　在你四五十的時(shí)候，你的平衡性會(huì)因?yàn)槟愕募∪獾奈s和神經(jīng)感受器失去靈敏性而退化。普拉提通過穩(wěn)定你的核心而扭轉(zhuǎn)這種老化的過程。普拉提會(huì)運(yùn)動(dòng)到你的有助于保持你的身體穩(wěn)定性的細(xì)微的，深處的肌肉，同時(shí)讓你的脊椎更加的柔軟和強(qiáng)壯。

　　減少疼痛和僵硬

　　如果你因?yàn)楣顷P(guān)節(jié)炎的疼痛而感到苦惱，你會(huì)發(fā)現(xiàn)通過做普拉提來拉長你的身體從而減少你的痛苦。恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)對(duì)于治療關(guān)節(jié)炎是至關(guān)重要的，因?yàn)樗ㄟ^拉伸運(yùn)動(dòng)可以增加你的柔韌性，減少你的疼痛和疲勞。拉伸會(huì)讓營養(yǎng)物質(zhì)流向你的肌肉和腱，它們可以讓你的肌肉健康，將你的受傷的可能性降到最低。普拉提還可以刺激關(guān)節(jié)潤滑劑的產(chǎn)生，可以讓你的腿，背，頸和肩膀的肌肉放松，緩解疼痛感和緊繃感。

　　快速的恢復(fù)到懷孕前的體形

　　很多女性朋友都會(huì)問我為什么我在生完兩個(gè)孩子之后小腹仍然這么平坦。這并不需要很長的時(shí)間，但是你需要有規(guī)律的做一些運(yùn)動(dòng)，你就會(huì)看到效果。肌肉有一個(gè)很好的記憶力，你只需要稍做運(yùn)動(dòng)，它們就會(huì)回到原狀。

　　基本條件

　　每一個(gè)普拉提動(dòng)作，只要做的姿勢正確，從你的中心（腹部）開始，停留在你的中心，以你的中心結(jié)束。有一個(gè)強(qiáng)壯的中心會(huì)：

　　讓一個(gè)體操運(yùn)動(dòng)員手倒立，一個(gè)瑜伽練習(xí)者頭手倒立

　　讓一個(gè)武術(shù)家踢穿一塊木板，一個(gè)舞蹈家在空中飛越

　　讓你的在揮球拍的時(shí)候更加的有力，跑步的時(shí)候速度更快，在你滑雪橇的時(shí)候更有控制力

　　讓你的上腹部更加的有力量，幫助你的達(dá)到你以前從未夢想過的目標(biāo)

　　這就是為什么在你的開始練習(xí)普拉提的時(shí)候要學(xué)會(huì)從你的中心開始運(yùn)動(dòng)是這樣的至關(guān)重要。如果你失去了中心，那么你就會(huì)失去普拉提幾乎所有的好處。為了更好的理解我所說的，嘗試一下下面的簡單的練習(xí)。

　　你的腹部

　　仰面躺在地上，膝蓋彎曲，腳平放在地上，背部輕微弓起，就如左邊所示。把你的注意力放在你的盆骨處和你的下腹部，在你的肚臍下方。把這處的肌肉拉起，向內(nèi)，就像你在穿束腹一樣。這個(gè)向上和向內(nèi)的運(yùn)動(dòng)會(huì)讓你的肚臍朝向你的脊椎，同時(shí)拉長你的身體，給你的肋骨和髖關(guān)節(jié)之間創(chuàng)造更多的空間。

　　注意一下你已經(jīng)輕輕的抬起了你的盆骨，放平了你的背部，但是你的下背部的地方仍然有一些輕微的中立的曲線。就如右面所示。注意你的中心的拉長，記住這個(gè)感覺。

　　再想象一下拉鏈?，F(xiàn)在把你自己拉的更緊一些，想象拉鏈拉過你的上腹部，把你的自己壓擠的更長一些，這就是你在每一個(gè)普拉提運(yùn)動(dòng)中應(yīng)該有的感覺。

　　你的腳

　　有些動(dòng)作需要你放松你的腳。其他的則需要你伸直，或者繃緊。在你的放松你的腳的時(shí)候，把壓力壓向你的腳后跟，從而延長你的身體，但是要把你的腳趾伸直，不要彎曲向你的脛骨。在你的把你的腳趾伸直的時(shí)候，通過伸展你的大腳趾來創(chuàng)造延長感，但是不要過分的擴(kuò)展，以至于把你的腳趾彎曲成弓形。

　　你的頸部

　　不要弓起你的頸部。不管你的做普拉提的時(shí)候是坐著的還是躺著的，你需要一個(gè)伸長了頸部。把注意力集中在通過你的頭頂延長你的身體上，同時(shí)把你的下巴輕輕的向頸部收。

　　基本的腹部收縮

　　這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的好處在于可以加速你的循環(huán)系統(tǒng)同時(shí)讓你的腹部更加的強(qiáng)壯，尤其是你得上腹部。在這個(gè)運(yùn)動(dòng)中堅(jiān)持鍛煉你得上腹部的這個(gè)趨勢。放松你的手臂，不要用它們來拉你的頭和肩膀。你只要把你的肩膀抬起一英尺就好，盡力而為。

　　A、仰面躺在地上，用一個(gè)枕頭或者墊子支撐住你的頭部和頸部。膝蓋彎曲，雙腳平放在地上。把你的雙手放在你的腦后，胳膊肘外翻。

　　B、把你的腹部壓向你的脊椎，在你的彎曲你的肋骨朝向你的髖骨的時(shí)候呼氣。在你的把身體放下的時(shí)候吸氣。在整個(gè)過程中保持肚臍平坦。然后重復(fù)做。

　　下腹部收縮

　　這個(gè)運(yùn)動(dòng)是為你的下腹部而準(zhǔn)備的，就是你的腹直肌下端，一個(gè)對(duì)一般女人尤其是生完孩子之后的女人來說比較虛弱的一個(gè)地方。

　　你主要會(huì)在下腹部和你的腹股溝處感覺到這些運(yùn)動(dòng)的效果，而不是你的肋骨和你的上腹部。在抬起你的髖關(guān)節(jié)之前，收緊并把肌肉拉向你的腹股溝，就像你的腹股溝處夾著一便士一樣。然

　　后把你的肚臍下壓。只要做這兩個(gè)運(yùn)動(dòng)就會(huì)加強(qiáng)你的腹部，甚至你的髖關(guān)節(jié)不必很明顯的抬起來。同樣，記住把你的頭部放在你的手指間休息，保持你的胳膊肘外翻。

　　A、仰面躺在地上，用一個(gè)枕頭或者墊子放在你的髖關(guān)節(jié)和臀部下面作為額外的支撐。抬起你的腿，彎曲你的膝蓋，把你的腿在你的腳踝處交叉。把你的手放在你的腦后，胳膊肘外翻。

　　B、把你的腹部壓向你的脊椎，在你把你的髖骨彎曲朝向你的肋骨的時(shí)候，呼氣。從你得下腹部開始做動(dòng)作，在你放下你的髖關(guān)節(jié)的時(shí)候，吸氣。然后重復(fù)做。

　　更多的挑戰(zhàn)你的下腹部的運(yùn)動(dòng)如果你可以輕易的做第一個(gè)動(dòng)作，嘗試一下下面的運(yùn)動(dòng)。

　　A、仰面躺在地上，雙手放在身體兩側(cè)，在你的大腿和小腿之間夾一個(gè)枕頭或者墊子。從你的頭頂?shù)侥愕奈补茄由炷愕纳眢w。

　　B、把你的腹部壓向你的脊椎，在你得把你的髖骨彎曲向你的肋骨的時(shí)候呼氣。在你放下的時(shí)候吸氣。重復(fù)做。

　　八個(gè)關(guān)鍵詞

　　專注：訓(xùn)練時(shí)要集中注意力，靜靜“聆聽”身體的感覺。

　　控制：動(dòng)作要到位，盡量做到教練要求的位置。

　　重心：充分利用自身重力帶來的阻力，達(dá)到鍛煉肌肉的效果。

　　呼吸：做動(dòng)作時(shí)，講究呼氣的深度，盡可能地運(yùn)用腹式呼吸的方法。速度不宜太快，與動(dòng)作的速度基本一致。運(yùn)動(dòng)時(shí)注意呼氣，靜止時(shí)注意吸氣。另外注意力要集中。

　　流暢：力求動(dòng)作流暢，速度均勻。

　　準(zhǔn)確：動(dòng)作不準(zhǔn)確，鍛煉效果就會(huì)“大打折扣”。

　　放松：躺在地板上靜靜冥想，仔細(xì)感覺自己的身體：哪個(gè)肩膀更高一些，頭部和腳部哪個(gè)更輕……

　　持久力：有意識(shí)地去收縮需要練習(xí)的肌肉，保持較長時(shí)間的肌肉緊張感，較大程度消耗身體各部位的能量，這比做上幾十個(gè)仰臥起坐要管用得多。

　　普拉提pilates糅合了東方和西方運(yùn)動(dòng)概念而成的。西方人一向著重于身體肌肉能力的訓(xùn)練，例如腰、腹、背、胸等；而東方人就著重于呼吸和心靈集中的訓(xùn)練，也就是冥想、瑜伽和太極就是個(gè)好例子。普拉提pilates把東方的柔和西方的剛毅二者之長合二為一，它的動(dòng)作緩慢和清楚，而每個(gè)姿勢都必需和呼吸協(xié)調(diào)。它可以在家中進(jìn)行練習(xí)，不受場地的限制。所以，找個(gè)空閑，在清凈的地方鋪張?zhí)鹤?，按照本文所述姿勢，鍛煉塑身幫助自己雕刻誘力曲線吧！

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