有氧運動的尺度要領(lǐng)

　　每個人生命的長短和質(zhì)量完全取決于個人對疾病的預(yù)防，而不是醫(yī)生和其他什么人所能左右得了的；與預(yù)防相比，任何挽救生命的醫(yī)療措施都顯得為時已晚。

　　與發(fā)動機燃燒汽油一樣，人類在燃燒“燃料”（即氧化）的時候也需要氧氣助燃。人們在運動時大口大口地呼吸，使空氣中的氧氣通過肺泡進入到血液循環(huán)系統(tǒng)之中，然后隨著動脈血流向全身的組織細胞中，這是一個漫長的過程。

　　汽油的燃燒離不開氧氣，所以我們也可以把發(fā)動機的工作稱為有氧運動。同樣，人類在運動中也要燃燒燃料，人類的“燃料”是糖類、蛋白質(zhì)和脂肪。人類的這些“燃料”都儲存在人體的細胞中，當(dāng)你運動時，就會消耗這些“燃料”以獲得動力。

　　有氧運動除了主要由氧氣參與供能外，它還要求全身主要肌群參與，運動連續(xù)持續(xù)較長時間并且是有韻律的運動。有氧運動能鍛煉心、肺，使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一個部位。

　　通過經(jīng)常的有氧運動鍛煉，人的心臟會更健康，每次心臟泵血時，輸出的血液就更多。一個有氧運動素質(zhì)好的人可以參加較長時間的高強度的有氧運動，他（她）的運動恢復(fù)也快。

　　我們可以說，有氧運動的目的在于增強心肺耐力。在運動時，由于肌肉收縮而需要大量養(yǎng)分和氧氣，心臟的收縮次數(shù)便增加，而且每次壓送出的血液量也較平常為多，同時，氧氣的需求量亦增加，呼吸次數(shù)比正常為多，肺部的收張程度也較大。所以當(dāng)運動持續(xù)，肌肉長時間收縮，心肺就必須努力地供應(yīng)氧氣分給肌肉，以及運走肌肉中的廢物。而這持續(xù)性的需求，可提高心肺的耐力。當(dāng)心肺耐力增加了，身體就可從事更長時間或更高強度的運動，而且較不易疲勞。

　　低強度、長時間的運動，基本上都是有氧運動，比如快走、慢跑、競走、滑冰、長距離慢速游泳、騎自行車、打太極拳、跳舞、球類運動等。同舉重、賽跑、跳高、跳遠、投擲等具有爆發(fā)性的無氧運動相比較，有氧運動是一種恒常運動，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運動。有氧運動需要大量呼吸空氣，能夠有效地鍛煉心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率。

　　美國心臟協(xié)會指出，每周3~5次、每次至少30分鐘，以最大心率的50%~75%鍛煉的有氧運動對心臟最有利。它將對心血管系統(tǒng)和心肺功能有積極的改善作用，并顯著減少相關(guān)疾病的危險。美國心臟協(xié)會建議，初練者的運動心率以最大心率的50%為宜，幾周后，強度逐漸增加到最大心率的75%。總之，訓(xùn)練強度越大。你的體型保持得越好。因為心臟與其他部位一樣，也是一塊肌肉，它同樣需要大強度的練習(xí)！

　　有氧運動的要領(lǐng)和尺度

　　1、運動前預(yù)熱。每次運動前需要有個熱身過程即準備活動，活動關(guān)節(jié)韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強度運動開始，逐漸進入適當(dāng)強度的運動狀態(tài)。熱身，一般是指用小強度的有氧健身來使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液循環(huán)也更迅速，這樣氧和養(yǎng)料就會被輸送到心臟和肌肉，為你的運動做好準備，熱身活動目的達到后的一個重要標志就是身體微微開始出汗。熱身的時間5~10分鐘就可以了。天冷時，熱身時間要長，并多穿些衣服。

　　有很多人為了節(jié)省時間，不熱身就直接進入高強度的有氧訓(xùn)練，如果這樣的話，由于心血管系統(tǒng)和肺部還都沒有進入狀態(tài)，體溫也比較低，肌肉的柔韌性不好，就很容易造成損傷。另外熱身之后再運動，感覺也會好一些，運動時間也可以更長。換句話說，不熱身就運動，你更容易疲勞。

　　2、找到自己的“靶心率”。一般來說，靶心率粗略的算法為170-年齡的數(shù)值。如果你60歲，靶心率就是170-60=110（次/分）。一般情況下，這種粗略的算法只是用于健康人群，而最為精確的靶心率則要靠一種叫做“心肺運動試驗（CPET）”的無創(chuàng)性檢查來確定。即使年齡相同的兩個人，用這個檢查做出來的靶心率也可能會有較大的差別。通過心肺運動試驗確定自己的靶心率后，你在運動時，可隨時數(shù)一下脈搏，或者是佩戴便攜式的心率監(jiān)測設(shè)備，把運動時的心率控制在靶心率的范圍之內(nèi)，運動強度就是最合適的。注意：健身房里很多健身器械都用消耗卡路里（熱量）計數(shù)。但事實上這種計數(shù)一般都與實際消耗有很大的差異，并且熱量消耗與脂肪消耗之間并無恒定比例。心率才是測定有氧運動效果和強度的最直接指標。

　　3、自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標，包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，并且能夠以正常音量完整地說出一個句子，這表明運動適量；如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪、說話時“上氣不接下氣”，無法說出整句，表明運動超限。如果你的運動始終保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太遠，那就說明你的鍛煉不可能達到增強體質(zhì)和耐力的目的，還需要再加點量。

　　4、后發(fā)癥狀即運動過后的不適感覺，也是衡量運動量是否適宜的尺度。一般人在運動之后，可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺，休息后很快會消失，這是正?，F(xiàn)象。如果癥狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，這說明中間代謝產(chǎn)物在細胞和血循環(huán)中堆積過多。這是無氧運動的后果，你下次運動可就要減量了。

　　5、放松與熱身有同樣的作用，在運動中，血液循環(huán)加快，血液的量也增加了，特別是四肢部分。如果馬上停止運動，血液會囤積在下肢而給心臟造成多余的負擔(dān)。嚴重時會影響到大腦供血，甚至出現(xiàn)眩暈和頭昏。所以運動目的達到后應(yīng)該有5~10分鐘的放松，也就是逐步減小運動強度，慢慢地恢復(fù)到安靜狀態(tài)。

　　有氧運動一周需要幾次

　　關(guān)于運動的頻率，如果你以前沒有運動習(xí)慣，就要從少量開始，每周兩次，然后慢慢增加到三次、四次。初學(xué)者常犯的錯誤是開始健身時由于熱情高漲，想要盡快達到效果，就一下子每天鍛煉，每次鍛煉的強度也很大，這樣做往往會訓(xùn)練過度，短時間內(nèi)就會出現(xiàn)疲勞、失眠、渾身過度酸痛等癥狀。于是就又會停止下來。其實我們應(yīng)該認識到的是，健身是個長期的習(xí)慣，想有健美的體魄，一生都應(yīng)該堅持健身。最佳體型和健康狀況，得要幾個月甚至幾年的堅持才可以做到。循序漸進才是最佳方案。

　　循序漸進這是所有運動鍛煉的基本原則。運動強度應(yīng)從低強度向中等強度逐漸過渡；持續(xù)時間應(yīng)逐漸加長；運動次數(shù)由少增多。以上這些都要在個人可適應(yīng)的范圍內(nèi)緩慢遞增，不要急于求成。年老體弱者或有慢性疾患的人，更要掌握運動的尺度。最好在運動前去看醫(yī)生，全面查體，完成心肺運動試驗或是運動平板試驗之后，由醫(yī)生根據(jù)患者個人情況，開出具體的運動處方，再按照處方進行鍛煉。

　　北京和睦家醫(yī)院：2016北京馬拉松官方唯一指定賽事醫(yī)療服務(wù)支持商

　　作為2016北京馬拉松官方唯一指定賽事醫(yī)療服務(wù)支持商，北京和睦家醫(yī)院將調(diào)動近百名醫(yī)護人員，為本次北馬賽事提供醫(yī)療保障。參與醫(yī)療保障的醫(yī)護人員均通過美國心臟聯(lián)合會（AHA）認證，可為參賽選手提供CPR（心肺復(fù)蘇術(shù)）、緊急創(chuàng)傷處理等專業(yè)賽道救援。

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