氧操是被都市女性所喜愛的一項減肥運動。律動的音樂，眩美的舞姿，全身的肌肉和關節(jié)都能得到盡情的鍛煉。但是，如果有氧操跳得不當，不僅會造成肌肉拉傷，嚴重的還會威脅骨骼健康，那么，你知道應該如何正確地跳有氧操嗎？

　　什么是“有氧操”？

　　有氧操(有氧健身操)就是具有“有氧運動”特點的健身操，即在音樂的伴奏下、能夠鍛煉全身的健身運動，且必須連續(xù)運動至少12分鐘以上。運動頭幾分鐘人體的攝氧量比安靜狀態(tài)大為增長，此時的心輸出量、心率和肺通氣量大體上是一致的，攝入的氧氣基本上能夠滿足組織細胞對氧的需要。機體在有氧狀態(tài)下運動是由脂肪供能進行代謝活動的，所以，消耗的是體內脂肪。人保持這樣強度的運動就是進行有氧運動。

　　操前準備很重要

　　跳有氧操的場地要避免過硬、不平整。

　　跳操前要注重熱身運動，可以加快血液循環(huán)和心率，促使機體從平常狀態(tài)進入運動狀態(tài)，避免拉傷。

　　選擇吸汗、透氣性好，而且有彈性、不影響各種動作的棉質運動服，T恤、吊帶背心、短袖衫、彈力短褲及長褲都是不錯的選擇。

　　襪子最好選擇能透氣的棉質襪，不要選擇摸上去光滑，實際不吸汗的尼龍襪。

　　最好穿彈性好、能透氣、重量輕、大小合適的運動鞋，避免穿硬底或薄底的鞋。

　　跳有氧操時如何保證膝關節(jié)不受損傷？

　　單個動作重復次數(shù)不宜過多，以免過多地刺激同一個關節(jié)，最好按教練規(guī)定的次數(shù)和頻率跳。肌肉的控制力要掌握好，盡量不做過屈或過伸的強直伸展動作，否則，易損傷關節(jié)。

　　體重過重或肌肉力量不足時，跳操也易對關節(jié)的沖擊力過強，造成膝蓋的運動性損傷。此外，跳有氧操前放松不夠、熱身不充分或是不全面，在跳操過程當中健身要領掌握不正確，基本動作不正確，如塌腰、駝背等，這些情況都會造成膝蓋損傷。一旦出現(xiàn)不適癥狀，應暫停運動，咨詢專業(yè)教練。

　　跳有氧操的頻率應該如何把握？一周跳幾次才合適？

　　對于大多數(shù)的職業(yè)女性來講，每天都去健身房似乎有一些困難，一般每周適宜做兩到三次的有氧操練習，這是一個安全的運動頻度，每次練習的時間也應該控制在1到2小時內。如以減肥減脂為目的，1周5次更能有明顯效果。但要注意，煅煉最關鍵的是堅持，最忌諱的是心急或半途而廢。跳操者要關注身體發(fā)出的信號，根據自身情況，適當增加練習的次數(shù)和時間，訓練過度反而適得其反。

　　怎么知道自己在訓練過程中是否適度呢？

　　一個最科學的方法，就是依據心跳強度來測評。練習的強度應在最大心率的55%到90%之間。如果身邊沒有測試儀器，也可以按運動中還能否自由說話為標準來評定運動量是否合適。如運動中說話困難，就說明強度有些大，需要調整，而如感覺呼吸困難時，就說明運動強度已過大了，需馬上進行調整，減小運動強度。

　　跳操之后應放松

　　有些人在運動完后洗個熱水澡就匆匆離去，這樣的做法是不對的。在有氧操之后，應該有充分的放松運動，除了促進心臟回到正常工作狀態(tài)外，還能避免肌肉酸痛，使機體較快恢復。

　　有氧操的運動特點

　　鍛煉心肺功能——有氧操能鍛煉心、肺，使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一部位。通過經常的有氧運動鍛煉，人的心臟會更健康、發(fā)達，脈搏輸出量就更大些。

　　減肥瘦身——有氧操為長時間、中低運動強度的鍛煉形式，是一個主要通過脂肪代謝、消耗體內脂肪的運動過程，因而非常適合女性健身者，長時間堅持，對減肥瘦身有很好的效果。

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