氧操是被都市女性所喜愛的一項(xiàng)減肥運(yùn)動(dòng)。律動(dòng)的音樂，眩美的舞姿，全身的肌肉和關(guān)節(jié)都能得到盡情的鍛煉。但是，如果有氧操跳得不當(dāng)，不僅會(huì)造成肌肉拉傷，嚴(yán)重的還會(huì)威脅骨骼健康，那么，你知道應(yīng)該如何正確地跳有氧操嗎？

　　什么是“有氧操”？

　　有氧操(有氧健身操)就是具有“有氧運(yùn)動(dòng)”特點(diǎn)的健身操，即在音樂的伴奏下、能夠鍛煉全身的健身運(yùn)動(dòng)，且必須連續(xù)運(yùn)動(dòng)至少12分鐘以上。運(yùn)動(dòng)頭幾分鐘人體的攝氧量比安靜狀態(tài)大為增長(zhǎng)，此時(shí)的心輸出量、心率和肺通氣量大體上是一致的，攝入的氧氣基本上能夠滿足組織細(xì)胞對(duì)氧的需要。機(jī)體在有氧狀態(tài)下運(yùn)動(dòng)是由脂肪供能進(jìn)行代謝活動(dòng)的，所以，消耗的是體內(nèi)脂肪。人保持這樣強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)就是進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。

　　操前準(zhǔn)備很重要

　　跳有氧操的場(chǎng)地要避免過硬、不平整。

　　跳操前要注重?zé)嵘磉\(yùn)動(dòng)，可以加快血液循環(huán)和心率，促使機(jī)體從平常狀態(tài)進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，避免拉傷。

　　選擇吸汗、透氣性好，而且有彈性、不影響各種動(dòng)作的棉質(zhì)運(yùn)動(dòng)服，T恤、吊帶背心、短袖衫、彈力短褲及長(zhǎng)褲都是不錯(cuò)的選擇。

　　襪子最好選擇能透氣的棉質(zhì)襪，不要選擇摸上去光滑，實(shí)際不吸汗的尼龍襪。

　　最好穿彈性好、能透氣、重量輕、大小合適的運(yùn)動(dòng)鞋，避免穿硬底或薄底的鞋。

　　跳有氧操時(shí)如何保證膝關(guān)節(jié)不受損傷？

　　單個(gè)動(dòng)作重復(fù)次數(shù)不宜過多，以免過多地刺激同一個(gè)關(guān)節(jié)，最好按教練規(guī)定的次數(shù)和頻率跳。肌肉的控制力要掌握好，盡量不做過屈或過伸的強(qiáng)直伸展動(dòng)作，否則，易損傷關(guān)節(jié)。

　　體重過重或肌肉力量不足時(shí)，跳操也易對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊力過強(qiáng)，造成膝蓋的運(yùn)動(dòng)性損傷。此外，跳有氧操前放松不夠、熱身不充分或是不全面，在跳操過程當(dāng)中健身要領(lǐng)掌握不正確，基本動(dòng)作不正確，如塌腰、駝背等，這些情況都會(huì)造成膝蓋損傷。一旦出現(xiàn)不適癥狀，應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)，咨詢專業(yè)教練。

　　跳有氧操的頻率應(yīng)該如何把握？一周跳幾次才合適？

　　對(duì)于大多數(shù)的職業(yè)女性來講，每天都去健身房似乎有一些困難，一般每周適宜做兩到三次的有氧操練習(xí)，這是一個(gè)安全的運(yùn)動(dòng)頻度，每次練習(xí)的時(shí)間也應(yīng)該控制在1到2小時(shí)內(nèi)。如以減肥減脂為目的，1周5次更能有明顯效果。但要注意，煅煉最關(guān)鍵的是堅(jiān)持，最忌諱的是心急或半途而廢。跳操者要關(guān)注身體發(fā)出的信號(hào)，根據(jù)自身情況，適當(dāng)增加練習(xí)的次數(shù)和時(shí)間，訓(xùn)練過度反而適得其反。

　　怎么知道自己在訓(xùn)練過程中是否適度呢？

　　一個(gè)最科學(xué)的方法，就是依據(jù)心跳強(qiáng)度來測(cè)評(píng)。練習(xí)的強(qiáng)度應(yīng)在最大心率的55%到90%之間。如果身邊沒有測(cè)試儀器，也可以按運(yùn)動(dòng)中還能否自由說話為標(biāo)準(zhǔn)來評(píng)定運(yùn)動(dòng)量是否合適。如運(yùn)動(dòng)中說話困難，就說明強(qiáng)度有些大，需要調(diào)整，而如感覺呼吸困難時(shí)，就說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度已過大了，需馬上進(jìn)行調(diào)整，減小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

　　跳操之后應(yīng)放松

　　有些人在運(yùn)動(dòng)完后洗個(gè)熱水澡就匆匆離去，這樣的做法是不對(duì)的。在有氧操之后，應(yīng)該有充分的放松運(yùn)動(dòng)，除了促進(jìn)心臟回到正常工作狀態(tài)外，還能避免肌肉酸痛，使機(jī)體較快恢復(fù)。

　　有氧操的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)

　　鍛煉心肺功能——有氧操能鍛煉心、肺，使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一部位。通過經(jīng)常的有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉，人的心臟會(huì)更健康、發(fā)達(dá)，脈搏輸出量就更大些。

　　減肥瘦身——有氧操為長(zhǎng)時(shí)間、中低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的鍛煉形式，是一個(gè)主要通過脂肪代謝、消耗體內(nèi)脂肪的運(yùn)動(dòng)過程，因而非常適合女性健身者，長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持，對(duì)減肥瘦身有很好的效果。

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