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需掌握這些運動技巧

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月03日 12:47

需掌握這些運動技巧

熱身運動是開始健身前的必備環(huán)節(jié)，最好持續(xù)10至20分鐘，從緩慢、簡單的動作，逐步改為需要用到一定力量、協(xié)調(diào)性與平衡感的全身運動。比如從扭頭、轉(zhuǎn)腳腕活動關(guān)節(jié)一直到蹲起、箭步與俯臥撐等等。下面，大家一起來看看吧。

目錄需掌握這些運動技巧10個技巧讓堅持運動成為習(xí)慣長跑怎么跑——運動會技巧大全運動的好處運動的方式

1需掌握這些運動技巧

　　適當(dāng)增加強度

　　不要長時間的讓自己進(jìn)行同個強度的鍛煉，身體適應(yīng)一個強度的鍛煉后，適當(dāng)?shù)脑黾渝憻拸姸龋{(diào)整健身減肥計畫，才可以瘦得更多，運動同時再搭配營養(yǎng)餐，減肥更會事半功倍。

　　全身鍛煉

　　想要通過健身塑造更美好的體形，你需要進(jìn)行全身的鍛煉而不是局部減肥。如果你對自己的身材已經(jīng)非常滿意，只是為了減掉某一個部位的肉肉，那么"專攻"那個部位也是沒錯的。

　　避免過度健身

　　每天30分鐘的健身，堅持1個月，這樣的減肥效果比你每天過度鍛煉1到2個小時，但只堅持了不到10天要強。過度健身會損害你的身體，制定好健身減肥計畫，才能達(dá)到最好的效果。

　　運動前，吃些低升糖指數(shù)的食物

　　許多人喜歡空腹運動，這樣反而會加速消耗肌肉里的蛋白質(zhì)。運動前三十分鐘至一小時，吃些低升糖指數(shù)的食物，如燕麥片、地瓜、南瓜等，五到六分飽即可，避免血糖快速上升又可以提供運動所需的能量。

　　運動后，適量吃些蛋白質(zhì)食物

　　研究發(fā)現(xiàn)，運動后60分鐘內(nèi)適量補充蛋白質(zhì)，不會讓你變胖，反而能修補肌肉組織，加速恢復(fù)體力。運動后當(dāng)回復(fù)正常心跳時，選用堅果、雞胸肉、水煮蛋或高蛋白飲品等，搭配高纖食物，如各式蔬菜，雜糧麵包或一份水果，吃五到六分飽即可。

　　運動后，吃少量的高纖食品

　　運動后1小時內(nèi)，可以適量飲用開水，補充過度流失的水份，也能減少飢餓感。如仍覺得餓，再少量食用全谷類食物，可有效的讓身體燃燒脂肪，瘦身效果更加顯著。想要提高細(xì)胞的新陳代謝率，可以補充含有膠原蛋白的食物，如鮮奶、雞蛋、魚皮等。

　　運動后，別喝含咖啡因的飲料

　　運動后要避免喝含有咖啡因的飲料，例如咖啡、汽水、茶?？Х纫蛴欣蜃饔?，會令體內(nèi)水份補充不足，汽水也不適合運動后飲用。

210個技巧讓堅持運動成為習(xí)慣

　　1，做你喜歡的運動

　　“沒有任何一條健身規(guī)則說健身必須去健身房或者是需要有健身設(shè)備才能健身。”克萊恩博士指出：“我們必須把觀念轉(zhuǎn)變過來，健身并不是指做一系列有嚴(yán)格標(biāo)準(zhǔn)的鍛煉，而僅僅是需要我們身體活動一下?！毙问蕉鄻拥慕∩矸椒?，譬如舉啞鈴、散步、慢跑、乒乓球、騎自行車、健身操等，使你何時何地都可以做運動。

　　2，找個健身伙伴

　　“有伴相陪是我堅持鍛煉下去的一個很重要的原因” 史蒂文斯太太說道：“如果那天沒有人陪，我就可能不會去做運動了。相反，如果某天我約了個朋友慢跑的話，我肯定不會爽約的?！?在丈夫史蒂文斯的支持下，她現(xiàn)在已經(jīng)堅持鍛煉六個星期了。而正式職業(yè)為一名管理顧問的羅伊，則兼職成為她太太的“私人健身教練”。他們每天早上都會一起做健身體操，還有一些鍛煉力量和柔韌性的活動。即使在羅伊出差的那幾天，他也會每天早上打電話叫醒太太，好讓她帶著自己的小狗去慢跑。

　　3，一切以鍛煉優(yōu)先

　　“這是沒什么好商量的”史蒂文斯先生說道。記得20年前，他還在空軍樂隊工作時，就已經(jīng)通過鍛煉來控制自己的體重了?！爱?dāng)我們出外演出時，其他人一下車就想著大吃大喝，而我寧愿去跑步了”即使在最忙的那幾年――他掌管著一間餐廳的時候――依然保持做堅持運動這個好習(xí)慣?！斑@樣做還有一個好處就是，熟悉你的親戚朋友就不會說什么‘不如今天放松一下吧’這類話來打擾你了?！?/p>

　　4，盡量早上運動

　　記得以前，由于有兩個未上學(xué)的孩子在旁，除了偶然有一兩次機會外史蒂文斯太太實在找不出空余時間來鍛煉。即使是晚飯后想去散散步，都可能會被一些煩瑣的小事情而打斷。但自從她特意早點起床后，由于孩子還在睡覺，她就有時間運動一下了。史蒂文斯太太說道：“沒想到我竟然是一個能夠早起的人!” 就連專家也同意早上鍛煉是最好的?！叭绻懔?xí)慣去健身房的，它最好是在你上班的途中” 克萊恩博士指出：“運動完后來一個熱水浴，那么你一整天都會充滿干勁?！?/p>

　　5，在下班去鍛煉一下再回家

　　這是僅次于早上的另一個選擇是在下班回家的路上進(jìn)行鍛煉?！跋掳嗪笙炔灰丶?，”克萊恩博士指出：“調(diào)查發(fā)現(xiàn)，幾乎沒有人認(rèn)真到可以下班回家換衣服再出來鍛煉身體的?！?/p>

　　6，即使很累了，也可以稍微鍛煉一下

　　因為很有機會經(jīng)過一些運動后你反而會感覺更好?！澳菚屛覀冎匦芦@得動力，”克萊恩博士說：“運動，深呼吸，讓新鮮的氧氣在你體內(nèi)得到充分利用，很快你就會感受到運動給你帶來的愉悅了?！?對于史蒂文斯夫婦來說，即使妻子感覺很累而不愿早起鍛煉，作為丈夫的羅伊也一點都不會憐香惜玉的“一開始的時候她會很生氣的，但運動完后她就感覺好很多了”羅伊說道。

　　7，為健身做日志

　　嘗試把一些與健身相關(guān)的事情記下來，譬如你每天應(yīng)該達(dá)到多少運動量，要跑多少里路或者要舉多少下啞鈴等等。有不少運動愛好者喜歡把運動當(dāng)作游戲。你也許會聽說過，有人會算出自己家到波士頓(馬拉松的發(fā)源地)有多少公里，接著根據(jù)自己每天跑步的公里數(shù)，算出自己將會在哪一天“到達(dá)”波士頓，以此作為自己的目標(biāo)。

　　8，告訴自己健身的效果已經(jīng)出來了

　　當(dāng)你發(fā)現(xiàn)你的衣服變得更合身了，而你的力氣也大了或者說耐力更強了，這時的感覺一定是非常棒的。其實，要證明我們的身體素質(zhì)正在變得更好，還有其他方面可以顯示出來，我們可以留意一下日常生活中一下幾方面的改善：

　　晚上睡眠質(zhì)量的提高

　　思維更加清晰

　　精力更充沛

　　即使勞累過后肌肉也不再會酸痛

　　感覺到心跳不再急促

　　醫(yī)生稱贊你血脂，血壓，血糖等方面都變得更好了

　　9，讓寵物陪自己一起鍛煉

　　“和自己的家狗一起去慢跑是一個不錯的選擇” 克萊恩博士說道，這也是她推薦給她姐姐的鍛煉方法：“她們每隔一天都會去慢跑一次，這不但對人和狗有利，而且還能增加他們之間的溝通呢” 史蒂文斯太太現(xiàn)在也很喜歡和她的牧羊犬一起跑步，因為她認(rèn)為這樣還有另一種好處：“之前我總是覺得自己和她交流不多，但現(xiàn)在不會了，我們還不時開玩笑呢”。

　　10，適當(dāng)?shù)莫剟钭约?/p>

　　你說什么?你說自己僅僅是做了這么點東西，不值得去獎勵?你說能穿得上合適的牛仔褲就已經(jīng)是很大的獎賞了?說真的，如果是這樣，拿什么讓你堅持下去啊。

　　專家說道，與其通過不停變化著運動的形式來使自己堅持下去，倒不如采取獎勵自己這個方法來得有效。定下一個目標(biāo)和達(dá)到目標(biāo)后的獎賞，然后朝著目標(biāo)前進(jìn)吧。譬如，當(dāng)你堅持了一個月的鍛煉計劃后，可以獎勵自己一張心愛的正版CD，或者是當(dāng)你每天能堅持跑下兩公里，就獎勵自己一雙新的運動鞋。無論怎么樣，只要能激勵自己繼續(xù)堅持下去的獎勵都可以試試的。

3長跑怎么跑——運動會技巧大全

　　賽前休息好

　　別的不說——至少，不要受傷，跑前激烈運動(熱身運動做好就行)。

　　另外，前一天好好睡覺。(理由么?有熬夜經(jīng)驗的童鞋應(yīng)該很清楚)

　　裝備要選好

　　短袖，運動褲，跑鞋——當(dāng)然可以根據(jù)天氣來適當(dāng)調(diào)整。

　　否則長跑會很蛋疼

　　跑前少喝水

　　考慮到運動會上——從檢錄到上跑道再到發(fā)令槍響之間，有著10到30分鐘不等的時間(甚至可能更長)。所以在跑前，不要喝太多水，(保持嘴唇的濕潤就行)否則……

　　肚子要清空

　　千萬不要吃飽了跑步——如果是上午，早飯喝點粥就行;中午的話，吃面條(這兩個好消化)。

　　攝入卡路里

　　雖然說跑前要把肚子給清空——但這跟餓著是兩個概念。

　　跑前可以吃點巧克力等高熱量食物，為長袍提供能量，另外還可以避免胃酸上冒。

　　但是，特別注意，千萬不要吃膨化食品——這可能導(dǎo)致打嗝……

　　(在長跑時打嗝的后果貌似不用我多說了吧。。。。。)

　　跑步有節(jié)奏(※)

　　這個是最有效的——調(diào)整呼吸頻率，選擇適當(dāng)速度……

　　當(dāng)然，筆者的個人技巧是，踩著運動會上音樂的節(jié)拍來跑步(運動會上通常都會放些運動音樂什么的)，一來用音樂激勵自己跑下去，二來還能幫助自己找好跑步節(jié)奏。(這招適合那些找不準(zhǔn)速度的同學(xué)用)。

　　小結(jié)

　　雖然說了這么多——但是最根本的，還是要靠平時鍛煉。

　　——所謂技巧只是錦上添花，打好基礎(chǔ)才是根本。

　　另外，也希望大家多多鍛煉，有一個健康的身體。

4運動的好處

　　體育鍛煉有利于人體骨骼、肌肉的生長，增強心肺功能，改善血液循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)和消化系統(tǒng)的機能狀況，有利于人體的生長發(fā)育，提高抗病能力，增強有機體的適應(yīng)能力。

　　減低兒童在成年后患上心臟病，高血壓，糖尿病等疾病的機率。

　　體育鍛煉是增強體質(zhì)的最積極、有效的手段之一。

　　可以減少你過早進(jìn)入衰老期的危險。

　　體育鍛煉能改善神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，提高神經(jīng)系統(tǒng)對人體活動時錯綜復(fù)雜變化的判斷能力，并及時做出協(xié)調(diào)、準(zhǔn)確、迅速的反應(yīng);使人體適應(yīng)內(nèi)外環(huán)境的變化和保持肌體生命活動的正常進(jìn)行。

　　體育鍛煉可以調(diào)節(jié)人體的生理平衡，達(dá)到治病和預(yù)防的效果。

5運動的方式

　　第一種

　　生活中的運動。次數(shù)：每天數(shù)次。時間：每天累計30分鐘以上。強度：適中。這類活動主要包括走路、爬樓梯、騎車上班、園藝活動、家務(wù)、逛街、購物等。在這其中最好的是走路、騎車和園藝。如果平時沒有機會做園藝，可多走路和騎車，最好每次能堅持30分鐘以上。家務(wù)勞動中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不錯的運動效果。

　　第二種

　　伸展運動。次數(shù)：每周5—7次。時間：6—10個動作，每個持續(xù)30秒。強度：伸展至有拉緊感。這類運動主要包括瑜伽、拉筋動作、柔軟體操等。上班族應(yīng)多做肩頸背部的拉伸，比如站在墻邊，雙手沿墻不斷向上伸的“爬墻運動”;雙手在身后握拳拉伸背部;手舉過頭頂，腰部后彎，拉伸腹部。

　　第三種

　　有氧運動和休閑運動。次數(shù)：每周3—5次。時間：每次20分鐘以上。強度：中等偏高。有氧運動有慢跑、騎自行車、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等;休閑運動包括網(wǎng)球、籃球、高爾夫等球類運動。這類運動可以鍛煉心肺功能，休閑運動還能陶冶情操。體重較重的人，可以首選游泳，以減輕關(guān)節(jié)負(fù)重。

　　第四種

　　肌肉運動。次數(shù)：每周2—3次。時間：每10個動作為1組，做1—3組。強度：略超肌肉負(fù)荷。包括重量訓(xùn)練、仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等。日常生活中肌肉力量訓(xùn)練最容易被忽視。有氧運動對肌肉的影響很小，所以每周要抽出時間進(jìn)行專門的力量訓(xùn)練。適合日常訓(xùn)練的有仰臥起坐、起臥撐(先做一個俯臥撐，然后收腿、站起來，再重復(fù)上述動作)，還可以用啞鈴進(jìn)行一些上肢的負(fù)重練習(xí)。

　　第五種

　　靜態(tài)活動。不要連續(xù)超過60分鐘。這類活動包括看電視、玩電腦、工作等，雖然坐著也能消耗能量，但量很小。最好坐1小時就起來活動一下。比如上班族，可以規(guī)定自己每次上完廁所回來后站3分鐘，或做上一組伸展運動。

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