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10個(gè)搭配讓你的早餐健康起來(lái)

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 22:10

蘇珊·鮑爾曼

康寶萊營(yíng)養(yǎng)咨詢(xún)委員會(huì)成員
加州大學(xué)洛杉磯分校人類(lèi)營(yíng)養(yǎng)中心副主任

一頓健康的早餐能為一天打下健康的基礎(chǔ)。現(xiàn)在絕大多數(shù)人都意識(shí)到了早餐的重要性，不會(huì)再圖省事而忽略。但是他們的早餐真的健康嗎？

實(shí)際上，并不是早上吃什么都能吸收營(yíng)養(yǎng)，補(bǔ)充能量。稱(chēng)得上是健康有營(yíng)養(yǎng)的早餐至少要有以下五大功效：

一整個(gè)上午精力充沛

一頓營(yíng)養(yǎng)均衡的早餐會(huì)為你提供持久的能量。富含蛋白質(zhì)的食物有助于滿足饑餓感，而高纖維的食物能填飽肚子，讓人整個(gè)上午精力充沛地迎接工作的挑戰(zhàn)。為身體和大腦提供能量

經(jīng)過(guò)漫長(zhǎng)的睡眠，早晨身體的能量?jī)?chǔ)備幾乎為零。早餐攝入有營(yíng)養(yǎng)的食物會(huì)為你的肌肉和大腦提供所需的養(yǎng)分，確保它們達(dá)到最佳狀態(tài)。幫助避免血糖的波動(dòng)

低血糖會(huì)使人嗜睡、頭暈、易怒、思維遲鈍，注意力不集中，而包含蛋白質(zhì)和健康碳水化合物的早餐能幫助人避免血糖的波動(dòng)。（只要沒(méi)自身有任何影響身體調(diào)節(jié)血糖能力的生理問(wèn)題。）減少對(duì)不健康食物的欲望

最近的一項(xiàng)研究調(diào)查表明，吃早餐會(huì)讓人對(duì)甜食的渴望程度急劇降低。如果早餐中含有高蛋白，還會(huì)降低對(duì)咸味食品和脂肪類(lèi)食品的需求。提供足夠的蛋白質(zhì)來(lái)維持肌肉健康

對(duì)許多人來(lái)說(shuō)，典型的一日三餐是在早餐時(shí)攝入極少的蛋白質(zhì)，午餐時(shí)稍多一些，晚餐時(shí)攝入大量蛋白質(zhì)。而一項(xiàng)調(diào)查中顯示，三餐均衡攝入蛋白質(zhì)的人比在晚餐時(shí)才攝入大量蛋白質(zhì)的人，合成的肌肉蛋白質(zhì)要多25%。

可見(jiàn)，早餐攝入一定量的蛋白質(zhì)會(huì)為維持肌肉健康提供最有效的營(yíng)養(yǎng)。

由上文的五大功效來(lái)看，健康的早餐必要包含蛋白質(zhì)和碳水化合物。因此，蘇珊?鮑爾曼老師（康寶萊營(yíng)養(yǎng)顧問(wèn)、注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師、獲CSSD認(rèn)證的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家）根據(jù)豐富的專(zhuān)業(yè)知識(shí)提供了以下10個(gè)健康早餐搭配組合，好讓你的早餐“效益最大化”，一起來(lái)看看吧～

第一組：煮一些新鮮或冷凍的菠菜，在上層搭配炒雞蛋或蛋白，倒點(diǎn)香醋，并在周?chē)渖闲迈r水果。

第二組：蛋白粉制成的蛋白奶昔，搭配低脂牛奶或豆?jié){和水果。

第三組：普通的脫脂或低脂酸奶或奶酪，上層配以水果和肉桂，或是切碎的生蔬菜以及一些新鮮的黑胡椒粉。

第四組：含牛奶或豆奶的燕麥片，烹飪后拌入蛋白粉和水果。

第五組：加熱含有黑豆的玉米餅，上層配以低脂奶酪和洋蔥番茄醬，搭配新鮮水果。

第六組：全麥面包搭配牛油果，上層搭配幾片火雞胸肉，加上新鮮水果。

第七組：豆腐排水、切碎、澆上一點(diǎn)橄欖油，搭配新鮮蔬菜香草，加上新鮮水果。

第八組：全麥餅干配上脫脂乳清奶酪，加上切片漿果。

第九組：烤全麥英式三文魚(yú)松餅，加上新鮮水果。

第十組：其他：全谷物、蛋白質(zhì)和蔬菜組成的一頓健康早餐！

按照蘇珊老師建議的10個(gè)搭配重新安排早上的食譜，記住吃得多不如吃得好，吃得早不如吃得巧！