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健康早餐如何搭配平時(shí)可以吃哪些早餐

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 09:22

一、早餐的重要性與最佳選擇

　　一、吃什么樣的早餐更健康

　　越來(lái)越注重健康的人們更愿意選擇脂肪含量少的食物，谷類食物自然成為首選，即使從食物營(yíng)養(yǎng)的角度來(lái)看，粗糧谷類食物也是值得提倡的。如加有果醬、奶酪或黃油的小面包，加一個(gè)白煮雞蛋，準(zhǔn)備過(guò)程簡(jiǎn)單省時(shí)間，而脂肪量卻很高，比谷類食物配牛奶、水果的脂肪約高出7倍多。

　　二、為什么一定要吃早餐

　　也許早餐不是一天中最豐盛的一餐，卻是一天中最重要的一餐，為什么這樣說(shuō)?雖然夜晚是睡覺(jué)休息的時(shí)間，可在這段時(shí)間里身體依然需要消耗能量，所以會(huì)利用起儲(chǔ)備資源。早起后身體就需要通過(guò)補(bǔ)充早餐來(lái)增強(qiáng)能量，如果不吃早餐，身體難以進(jìn)入正常的狀態(tài)，難以有飽滿的精神完成一天的工作和學(xué)習(xí)。另外，對(duì)于想要減肥的朋友們來(lái)說(shuō)，早餐更是尤為重要，如果不吃早餐，就容易在午餐中出現(xiàn)暴飲暴食的情況，難以控制攝入的熱量，從而影響減肥效果。

　　三、最受女性歡迎的谷類減肥早餐

　　一份營(yíng)養(yǎng)又減肥的早餐一定要具備這三樣?xùn)|西，谷物、乳制品和水果，谷物是最主要的，比如黑米面包、窩頭、八寶粥，以及最常吃的谷物面包。另外，牛奶要選擇脂肪含量少的，也就是低脂牛奶或脫脂牛奶。一份這樣的早餐不但可補(bǔ)充多種維生素、礦物質(zhì)，以及碳水化合物，還能避免熱量過(guò)剩。

　　四、早餐要補(bǔ)充維生素、葉酸、鐵

　　20歲以上的女性朋友，早餐中一定要具備50%的維生素和葉酸量，其中，維生素C和鐵質(zhì)是最為重要的。可現(xiàn)今很多女性的日常早餐中的鐵、葉酸成分并不高，如果早餐中無(wú)法攝取充足的鐵和葉酸，那么就在午餐和晚餐中補(bǔ)充。瘦肉類、動(dòng)物內(nèi)臟、小米和茴香中的鐵含量是非常高的，大約每天就可攝入10～18毫克的鐵量。另外，全麥面包、瘦肉、魚肉及動(dòng)物肝中可攝取充足維生素B。

二、健康的早餐搭配

　　一、早餐應(yīng)包含四類食物

　　1.面包、米粥等碳水化合物;

　　2.肉類、雞蛋等動(dòng)物性食品;

　　3.牛奶和豆制品;

　　4.新鮮蔬菜和水果。

　　可根據(jù)食物種類的多少來(lái)快速評(píng)價(jià)早餐的營(yíng)養(yǎng)是否充足。如果早餐中包括了上面四種則為營(yíng)養(yǎng)豐富的早餐，三種為營(yíng)養(yǎng)較充足，兩種或兩種以下則為營(yíng)養(yǎng)不充足。蔬菜水果不必太多，但不可省略。

　　早餐食物必須易消化、營(yíng)養(yǎng)豐富又不過(guò)于油膩。特別要注意，食物不宜過(guò)涼，因?yàn)闆鍪澄飼?huì)降低腸胃的消化能力。

　　二、推薦早餐搭配方案

　　1、、男性：水煮雞蛋+ 牛奶 +面包

　　在雞蛋的各種吃法中，煮雞蛋的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高，因?yàn)樗Ａ袅俗疃嗟臓I(yíng)養(yǎng)成分。早上先吃一個(gè)饅頭墊墊肚子，然后吃個(gè)煮雞蛋加上一杯牛奶。保證一個(gè)早上都能精力充足!但是早上吃蒸雞蛋有一些要注意的，就是不要把雞蛋跟豆?jié){一起吃。因?yàn)槎節(jié){含有胰蛋白酶，與蛋清中的卵松蛋白相結(jié)合，會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)成分的損失，降低二者的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。建議早餐吃雞蛋配牛奶，不過(guò)就是要記得先吃點(diǎn)面包之類的東西，因?yàn)樵缟掀饋?lái)腸胃最需要的是糖類提供的能力，如果你空腹喝牛奶，牛奶的營(yíng)養(yǎng)就無(wú)法充分吸收。

　　2、、女性：1杯豆?jié){+1份全麥面包+1個(gè)胡蘿卜炒肉絲。

　　專家指出：白領(lǐng)女性的早餐至少應(yīng)提供其每日所需維生素和葉酸的一半，特別是維生素C和鐵。所以早晨女性適合吃瘦肉、拌海帶絲，也可以炒些菠菜、油菜吃。這樣可吸收差不多10毫克左右的鐵。此外，補(bǔ)充維生素B可從瘦肉、魚肉、全麥面包、胡蘿卜、土豆等食物中攝取。

　　3、、學(xué)生：1碗雞蛋面+1個(gè)桃子+1杯牛奶;上午10時(shí)加個(gè)香蕉或酸奶。

　　專家表示：以碳水化合物為主的食品，因含有大量淀粉和糖分，進(jìn)入體內(nèi)可使腦細(xì)胞活力受限，無(wú)法最大限度地動(dòng)用腦力，使學(xué)習(xí)效率下降;煎炸類高脂肪食物，消化時(shí)間長(zhǎng)，可使血液過(guò)久地積于腹部，造成腦部血流量減少，因而導(dǎo)致腦細(xì)胞缺氧，整個(gè)上午頭腦昏昏沉沉，思維遲鈍。所以，學(xué)生早餐應(yīng)多吃些含蛋白質(zhì)高的食品，如牛奶、雞蛋、肉類、豆制品等。

　　4、、老人：1份牛奶麥片粥+1份豆腐;上午再補(bǔ)充一個(gè)香蕉或蘋果。

　　這份早餐易消化，營(yíng)養(yǎng)也較全面，適合老年人。老年人不要在吃正餐時(shí)吃水果，會(huì)影響正餐的吸收，飯后一兩個(gè)小時(shí)后再吃水果，效果更好。

三、適合上班族的快捷營(yíng)養(yǎng)早餐

　　1、養(yǎng)顏八寶粥

　　女性白領(lǐng)如果有條件，可以前天晚上做好八寶粥，放入大米，紅豆，花生米，枸杞子等，第二天早上熱了吃，便捷又養(yǎng)顏。

　　但是，有一個(gè)弊端，就是八寶粥也是需要熬很久才能熬出營(yíng)養(yǎng)的，大家如果前天晚上沒(méi)有時(shí)間，那第二天早餐也吃不了八寶粥，因此，這道早餐的前提是頭天晚上必須有充足的時(shí)間。另外，八寶粥做好后一定要用保鮮盒保存起來(lái)，不要讓它變質(zhì)，否則，不僅浪費(fèi)了時(shí)間，又不利于健康。

　　2、酪梨牛奶

　　將酪梨去皮、去籽后，取四分之一放入果汁機(jī)中。然后放入牛奶、蜂蜜，啟動(dòng)果汁機(jī)打勻即可裝杯飲用。

　　營(yíng)養(yǎng)分析：營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，并且養(yǎng)顏抗衰老。若當(dāng)作早餐，喝一杯就很夠! 有“東方奶油”美譽(yù)的酪梨，是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高、卻仍不夠普及的水果。酪梨的熱量雖高，但它含有的脂肪卻是對(duì)身體有益的單元不飽和脂肪酸及必須脂肪酸，也因此酪梨所含的脂溶性維他命(如維他命B、E等)較其他水果來(lái)得容易被吸收。而這些維生素，也正是美容、抗老化的圣品哩!酪梨熱量雖高，但只要在上午食用，就不會(huì)被累積成脂肪，再加上柔滑濃郁的口感，當(dāng)成早餐是最幸福不過(guò)了!

　　3、奶+菜包/肉包+蔬菜

　　營(yíng)養(yǎng)分析：酸奶含豐富的乳酸菌，對(duì)人體的貢獻(xiàn)甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、饅頭等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等,營(yíng)養(yǎng)就比較齊全了;如果喜歡吃肉包,必須再補(bǔ)充些蔬菜、水果，或者用蔬菜汁，水果汁代替，最好是鮮榨的。

　　4、一杯新鮮酸奶+兩片全麥面包+一西紅柿

　　營(yíng)養(yǎng)分析：酸奶和西紅柿的維生素A含量都非常高。維生素A是明目的好東西，經(jīng)常用電腦或伏案寫字的職業(yè)女性，最需要注意眼睛的保養(yǎng);同時(shí)維A的主要功效還有促進(jìn)肌膚細(xì)胞新生，提高皮膚深層細(xì)胞新速度，加強(qiáng)細(xì)胞間的連接力，使皮膚富有彈性，調(diào)節(jié)皮膚細(xì)胞角質(zhì)化的過(guò)程。

　　5、一碗紅棗粟米粥+雞肉三明治

　　營(yíng)養(yǎng)分析：粟米里的胡蘿卜素和各種維生素含量都很高;紅棗可以補(bǔ)血補(bǔ)氣，又能有效地增強(qiáng)免疫力;再加一份雞肉三明治，樣搭配的早餐可以讓體力徹底充沛起來(lái)，足以應(yīng)付一上午繁重而忙碌的工作，是高強(qiáng)度工作量的職業(yè)女性之首選方案。

四、早餐吃的好可以提高記憶力

　　最近，英國(guó)特夫茨大學(xué)一項(xiàng)研究表明，早餐吃什么，會(huì)影響學(xué)生在課堂上的表現(xiàn)。在研究過(guò)程中，研究人員規(guī)定，參加試驗(yàn)的小學(xué)生每天以加了牛奶的燕麥片作為早餐，接著給他們做一系列課堂測(cè)驗(yàn)。結(jié)果顯示，吃過(guò)早餐的學(xué)生，比不吃早餐的孩子在考試中發(fā)揮得更好。那些年齡分別在9—11歲之間的學(xué)生，在早晨吃過(guò)一碗燕麥粥以后，表現(xiàn)出很強(qiáng)的空間記憶能力。這種能力能幫助他們畫出復(fù)雜的幾何圖形或者完成填字游戲。而女學(xué)生吃過(guò)燕麥早餐后，在短時(shí)記憶上表現(xiàn)卓越。研究人員認(rèn)為，燕麥有大量的蛋白、纖維和大量碳水化合物。相比那些低纖維，高碳水化合物的谷物早餐，燕麥能提供更長(zhǎng)、更持續(xù)的能量。

　　研究人員建議，除了谷類食品外，還要準(zhǔn)備一些奶酪、全谷物無(wú)糖食品和水果等。此外，父母應(yīng)該讓孩子每天都能喝上一碗燕麥粥，這樣對(duì)學(xué)習(xí)最有益處。

　　此前另有研究證明，老人如何選擇早餐，也會(huì)對(duì)其記憶里產(chǎn)生影響。早在2001年，英國(guó)多倫多大學(xué)的研究人員就曾做過(guò)研究。他們對(duì)22個(gè)年齡分別在61到79歲之間的老人進(jìn)行了分析，發(fā)現(xiàn)早餐以不加糖的燕麥粥為主的人，其記憶力相對(duì)要好一些。

　　相信大家都知道了吃燕麥的好處，其實(shí)除了燕麥以外我們?cè)缟线€可以吃一個(gè)煮雞蛋，營(yíng)養(yǎng)也是非常的豐富，當(dāng)然如果來(lái)得及的話就打一些豆?jié){或者喝一些牛奶就更好了，但是記住早餐的時(shí)候不要吃面包，有些人看見(jiàn)電視里西方人早上吃火腿，面包，然后喝牛奶，自己也效仿，其實(shí)那樣是不科學(xué)的，對(duì)于用腦的人來(lái)說(shuō)早上吃面包的話體力堅(jiān)持不到中午。

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