1 健康烹飪五部曲近日, 有朋友問(wèn): 吃什么食物最營(yíng)養(yǎng)呢?其實(shí)從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度講,“怎么吃”比“吃什么”重要得多。因?yàn)槭澄锏臓I(yíng)養(yǎng)價(jià)值往往與其烹飪加工的方式密切相關(guān), 而對(duì)于眾多廚房“小白”來(lái)說(shuō), 做一頓能吃的飯菜就已經(jīng)很困難了, 哪還顧得上什么營(yíng)養(yǎng)呢?其實(shí)做到合理烹飪并不難, 只需要掌握了健康烹飪的五部曲,“廚房小白”也能變“營(yíng)養(yǎng)達(dá)人”。五部曲之一: 先洗后切,不過(guò)度淘洗食物中含有各種營(yíng)養(yǎng)成分, 其中除了四種脂溶性維生素以外, 其余大多是水溶性的維生素、礦物質(zhì)及其他成分。如果過(guò)度淘洗則會(huì)造成這些營(yíng)養(yǎng)素的流失,有實(shí)驗(yàn)證實(shí)米被淘洗 2 次后,其維生素?fù)p失 40% ,礦物質(zhì)損失 15% , 蛋白質(zhì)損失了 10% , 由此可見過(guò)度淘洗會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)成分大量流失。此外, 由于先切后洗以及長(zhǎng)時(shí)間浸泡會(huì)增加水與食物的接觸面也極易造成營(yíng)養(yǎng)素的流失。因此, 在食物的清洗過(guò)程中應(yīng)采用先洗后切的方式, 并避免過(guò)度淘洗以減少食物營(yíng)養(yǎng)成分的流失。五部曲之二: 旺火快炒,拒絕高溫烹調(diào)大多數(shù)水溶性維生素都不耐高溫, 烹飪時(shí)間過(guò)長(zhǎng)則會(huì)加速這些營(yíng)養(yǎng)素的流失。如果將豬肉切絲旺火快炒, 其維生素 B1 損失率僅為 13% , 而采用切塊燉的方式其維生素 B1 的損失率則達(dá) 65% 。當(dāng)然, 烹飪時(shí)間適當(dāng)加長(zhǎng)能 2 使食物組織充分分解而有利于食物消化吸收。一般來(lái)講, 烹飪的溫度并不會(huì)太高,例如蒸燉煮等烹飪方式溫度一般為 75℃~ 100 ℃,炒的烹飪溫度大約在 160 ℃~ 200 ℃, 而煎炸等方式導(dǎo)致烹飪溫度直線上升到 200 ℃以上, 碳火烤的溫度更是高達(dá) 350 ℃。高溫雖然能帶給食物獨(dú)特的風(fēng)味,但是其對(duì)健康的危害也是顯而易見的,它不僅會(huì)使食物中的營(yíng)養(yǎng)成分損失殆盡, 而且還會(huì)產(chǎn)生 3-4 苯并芘等致癌物質(zhì)造成健康隱患。因此, 烹調(diào)的時(shí)候一定要記住八字真經(jīng):低溫烹調(diào)、快速成菜。五部曲之三: 上漿、掛糊與勾芡中國(guó)的飲食文化博大精深, 聰明的大廚們發(fā)明了上漿、掛糊和勾芡等方式來(lái)烹制菜肴,既提升了菜肴的“顏值”,又豐富了菜式,更重要的是通過(guò)這三種方法保障了不同菜肴的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。所謂上漿是指用鹽、料酒、蛋清和淀粉等與切配好的肉類拌勻使肉表面覆蓋一層薄膜, 適用于豬牛里脊、雞胸肉等瘦肉。經(jīng)上漿后的菜肴口感滑爽細(xì)嫩,營(yíng)養(yǎng)成分破壞少。掛糊是將碼好味的食物用雞蛋、淀粉等拌勻使之掛上一層糊粉, 再經(jīng)油炸形成外酥里嫩的菜肴, 既適用于肉類, 也適用于蔬菜水果等。掛糊可以有效保護(hù)食物不被高溫破壞,有利于健康。勾芡則是在菜即將出鍋的時(shí)候,用水和淀粉調(diào)配好的濕淀粉放入鍋中, 使之受熱后在菜肴表面形成一層透明的薄膜, 經(jīng)勾芡后的菜肴色澤明亮, 可以連同湯水一起食用減少營(yíng)養(yǎng)成分的流失。這三種方法適用于餐飲飯店和家庭烹調(diào), 掌握了這些秘訣, 變身營(yíng)養(yǎng)大廚不再是夢(mèng)。五部曲之四: 3 油鹽用量要限制俗話說(shuō): 營(yíng)養(yǎng)和美食不可兼得。根據(jù)《 2002 年我國(guó)居民營(yíng)

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