首頁(yè) 資訊 ?上班族減肥常做這5個(gè)運(yùn)動(dòng)能瘦身減肥

?上班族減肥常做這5個(gè)運(yùn)動(dòng)能瘦身減肥

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月19日 20:59

對(duì)于職場(chǎng)辦公白領(lǐng)來說，找到適合的減肥方法是有效的，所以，職場(chǎng)女人怎樣減肥好呢?白領(lǐng)如何減肥好大家都會(huì)使用這種方法，想必大家都知道，白領(lǐng)是容易發(fā)胖的一個(gè)群體。所以都市中不是的人在關(guān)注白領(lǐng)怎么有效減肥的問題，下面給大家介紹辦公室的女性朋友一些常見的減肥方法，供大家參考。

目錄6招白領(lǐng)減肥工作兩不誤?上班族減肥常做這5個(gè)運(yùn)動(dòng)能瘦身減肥上班族減肥方法與時(shí)間適合上班族瘦身的美味工作餐上班族如何抽時(shí)間瘦身塑形

16招白領(lǐng)減肥工作兩不誤

　　1、上班族先不要吃早餐有助于瘦

　　日本有一個(gè)小的新發(fā)現(xiàn)，就是出門前先不要吃早餐。不吃早餐的時(shí)候，你體內(nèi)的血糖和胰島素比較低，搭配走路出門或者提前一個(gè)車站下車的運(yùn)動(dòng)量，再吃早餐，這樣代謝會(huì)變快，從而先消耗了脂肪而瘦得更快。原來這樣也算得上是小小的“空腹運(yùn)動(dòng)”，沒有吃早餐就沒有糖類進(jìn)行消耗，上班路上的運(yùn)動(dòng)量就會(huì)燃燒脂肪。吃過早餐后體內(nèi)就有糖類了，身體就會(huì)首先消耗糖類，不會(huì)消耗到脂肪哦。

　　2、上班的時(shí)候讓自己有一點(diǎn)緊張有一點(diǎn)興奮會(huì)瘦

　　緊張興奮會(huì)促進(jìn)腎上腺分泌，腎上腺素會(huì)有兩個(gè)效果：一個(gè)是抑制食欲;二是幫助脂肪燃燒。另外饑餓有燃燒脂肪的作用，不要一餓就吃，一餓就吃，身上就不會(huì)燃燒脂肪了，餓三十分鐘才會(huì)有明顯效果。

　　3、提早30分鐘起床(=提前30分鐘睡覺)

　　很多上班族有相似的問題，就是一起床就趕著去上班。這樣一來交感神經(jīng)興奮而副交感神經(jīng)會(huì)被抑制，導(dǎo)致本來要出來的糞便不會(huì)出來。提早30分鐘起床緩一緩你的生物鐘，放松精神，腸胃會(huì)有一個(gè)大蠕動(dòng)，而急著趕上班的話，腸胃蠕動(dòng)反而會(huì)不暢。心情輕松腸胃發(fā)生的大蠕動(dòng)就會(huì)幫助你把前一天吃的東西都排出，不僅減少宿便的熱量堆積，大概可以減少25%的熱量哦。

　　4、上班族請(qǐng)?zhí)ь^挺胸坐直腰部

　　上班族整天坐著，如果加上彎腰駝背的話，一天下來就會(huì)脖子酸之余，腰部這些很難運(yùn)動(dòng)到的部位會(huì)堆積脂肪囤積起來成為救生圈。建議坐著的時(shí)候讓自己稍微做挺，加上抱枕按摩器，放在凳子后面，讓自已抬頭挺胸的習(xí)慣，腰部就會(huì)被帶動(dòng)而挺直，也算是腰腹部稍有運(yùn)動(dòng)了哦。

　　5、上班族再忙也要記得多喝水

　　上班族一忙起來就會(huì)很少喝水，就會(huì)形成一直不怎么喝水的壞習(xí)慣，這是不可取的行為。因?yàn)榻】禍p脂喝水很重要!多喝水不僅有助新陳代謝，增加排汗和排尿也是對(duì)健康有利的，所以建議大家下載一個(gè)提醒喝水的APP，一震動(dòng)就提醒自己喝水。

　　另外，日本的上班族會(huì)在膝蓋夾紙，幫助兩只大腿夾緊，自然就會(huì)抬頭挺胸;或者可以?shī)A著水，夾到大腿有點(diǎn)酸可以放下，一來可以幫助自己抬頭挺胸，二來提醒自己水要喝完。

　　6、上班族把握最佳減肥時(shí)機(jī)——餐前喝水

　　喝水要把握最佳的減肥時(shí)機(jī)——餐前。餐前有饑餓感的時(shí)候，大量地喝水，大概300-500cc，其中的好處是水填充胃部，削弱饑餓感后感覺會(huì)比較沒有起初那么餓，其次，水分會(huì)減少食物熱量的進(jìn)入人體，萬一吃多了，水分的吸收還會(huì)起到減少食物的消化吸收。食物進(jìn)來胃部的時(shí)候，食物的熱量就會(huì)減少，比如100卡的熱量就會(huì)減少成80卡。

2?上班族減肥常做這5個(gè)運(yùn)動(dòng)能瘦身減肥

　　1、半蹲

　　半蹲對(duì)走樣的屁股和腿部來說是好的運(yùn)動(dòng)了，只要堅(jiān)持半蹲，很快就能擁有緊致的臀部了。站在你的椅子前面，慢慢坐下，直到屁股快要碰到椅子。推動(dòng)腳后跟，并保持挺胸。夾緊臀部再站起來。一組做三次，重復(fù)十遍。手可以放在臀部上，或是向前伸以保持平衡。

　　2、扶桌挺身

　　做伏地挺身時(shí)，其實(shí)你的桌椅就是完美的工具，可以幫助你達(dá)到很好的健身效果。若你已經(jīng)會(huì)做伏地挺身，也可以把腳放在椅子上或桌上，讓它更具挑戰(zhàn)性。

　　3、將樓梯當(dāng)做健身房

　　很多人都比較忙，沒有時(shí)間去健身房，這是你可以爬樓梯鍛煉身體，堅(jiān)持爬樓梯能加速新陳代謝以及腦內(nèi)啡分泌。試試第一段階梯先一次踏兩階，接下來一段每一階都踏，并且加快腳步。這能讓你每天都擠出一點(diǎn)時(shí)間來運(yùn)動(dòng)。

　　4、抬膝運(yùn)動(dòng)

　　又是一個(gè)對(duì)腿部和屁股非常有用的運(yùn)動(dòng)。將你的手放在臀部上，再往前跨出一大步。后腳膝碰地板，前腳腳跟站穩(wěn)后起身，讓后腳膝蓋離地，再換腳做。

　　5、鍛煉三頭肌

　　三頭肌占手臂的三分之二，所以想要揮別惱人的掰掰袖，你必須確保規(guī)律地鍛煉三頭肌。和桌子取適當(dāng)?shù)木嚯x，背對(duì)桌子，把兩只手掌放在桌邊。將手肘彎曲至九十度，再往回把手臂推直。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，一組三次，做十五組。若想加強(qiáng)強(qiáng)度，可以把腳放在椅子上做。

3上班族減肥方法與時(shí)間

　　1)早上運(yùn)動(dòng)

　　如果習(xí)慣早起，可以在早上運(yùn)動(dòng)。但要注意的是，飽腹時(shí)運(yùn)動(dòng)對(duì)腸胃不好，不宜吃飽早餐就馬上運(yùn)動(dòng);另外，早上剛起來時(shí) 血糖較低，運(yùn)動(dòng)前需要先補(bǔ)充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水、一片面包，再去運(yùn)動(dòng)比較好。運(yùn)動(dòng)后1~1.5小時(shí)再吃早餐。如果時(shí)間比較緊，可以在運(yùn)動(dòng)結(jié)束的半小時(shí)后，吃少量早餐。同時(shí)，上午加餐的時(shí)間可以提前一些，數(shù)量增加一些。

　　2)中午運(yùn)動(dòng)

　　中午是不太推薦的運(yùn)動(dòng)時(shí)間段。因?yàn)檫@時(shí)運(yùn)動(dòng)容易影響到正常的中餐，而中餐對(duì)于減肥來說是至關(guān)重要的。

　　如果其他時(shí)段不好安排運(yùn)動(dòng)的話，可以這樣安排中午的飲食和運(yùn)動(dòng)：上下午的兩次加餐增加分量，相反，午餐減少分量，以清淡的飲食為主。午餐和運(yùn)動(dòng)的時(shí)間依然盡量遵守“正餐至少2小時(shí)后再運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)后再補(bǔ)充較多的能量”的原則。飯后喝上兩杯茶能幫助腸胃的蠕動(dòng)，去除油膩。。

　　3)晚上運(yùn)動(dòng)

　　晚上是最能靈活安排的時(shí)段。如果可以在傍晚6：00 左右吃飯，晚上8：30左右運(yùn)動(dòng)是最好的選擇。太晚則易影響睡眠。

　　如果需要在晚上7～8點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，則可以把一些晚餐的分量轉(zhuǎn)移到下午的加餐(或在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)吃晚餐)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束1小時(shí)后也可再補(bǔ)充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饑餓。盡量不在晚上運(yùn)動(dòng)后大吃，這樣不僅讓腸胃負(fù)擔(dān)過重，也會(huì)影響減肥。

　　總之，結(jié)合自己的時(shí)間分配來安排飲食和運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，記住這個(gè)原則就可以了：運(yùn)動(dòng)前后都不宜大量進(jìn)食，且正餐2小時(shí)后運(yùn)動(dòng)更好;運(yùn)動(dòng)后可以補(bǔ)充一些能量，但大量補(bǔ)充需要1小時(shí)后(也不宜吃得過飽)，這樣的安排比較利于減肥。

4適合上班族瘦身的美味工作餐

　　中餐廳

　　好的選擇：豆泡油菜、宮爆雞丁、米飯、水果盤，熱卡量650K。

　　多吃新鮮蔬菜，少吃油膩。豆制品是優(yōu)質(zhì)植物蛋白質(zhì)的來源，是中餐的首選。油菜等新鮮蔬菜可促進(jìn)豆制品中的微量元素吸收。在選擇葷菜時(shí)，也要盡量點(diǎn)較清淡的，宮爆雞丁就不像其他肉類含較多脂肪，同時(shí)還富含鈣、鎂、鐵等元素。

　　白米飯，可以滿足大腦和肌肉正常工作所需的糖分。飯后甜點(diǎn)，水果是最適合的選擇。飲料最好選擇茶等堿性飲料，可以中和魚肉等酸性食物，達(dá)到酸堿平衡。同時(shí)又富含抗氧化物質(zhì)，可以清除體內(nèi)垃圾。

　　不要選擇：油炸食品，像油燜蝦或咕老肉，不僅太油膩，不好吸收，而且作料中糖分含量過高，經(jīng)常吃是一定會(huì)發(fā)胖的!炒飯，飯粒沁滿了油，含脂量太高;甜點(diǎn)，像白薯餅、南瓜餅等，都屬于高糖分高熱量食品，不利于減肥，熱卡量950K。

　　面包房

　　好的選擇：金槍魚生菜三明治、酸奶或水果，熱卡量600K。

　　三明治本身就不是營(yíng)養(yǎng)食品，惟一的改善方法就是多夾些蔬菜，還應(yīng)該夾些含蛋白質(zhì)的東西，例如蛋、雞肉、奶酪或金槍魚，面包要選擇富含纖維素和礦物質(zhì)的全麥面包。可以提前帶好酸奶或水果來佐餐。值得注意的是，這樣的午餐每周只能一兩次，它除了能充饑以外，不論對(duì)你的體形還是飲食結(jié)構(gòu)都沒有好處。

　　不要選擇：熱狗、白面包、香腸、干酪，這些食品無疑是最糟的選擇。因?yàn)楹刑嗟奶欠趾陀椭?，熱量高，又缺少微量元素和維生素。維也納面包：千萬別在吃熱狗的同時(shí)再吃巧克力面包或杏仁羊角面包，簡(jiǎn)直比吃糖還厲害，熱卡量850K。

　　快餐

　　好的選擇：粟米棒、蔬菜沙拉、土豆泥、橙汁。

　　在快餐廳里，一定要用蔬菜沙拉來代替炸薯?xiàng)l。粟米棒中所含脂肪50%以上是亞油酸，還含有谷固醇、卵磷脂及豐富的維生素，纖維素比大米、面粉要高6～8倍。土豆中也含有豐富蛋白質(zhì)及碳水化合物。別喝碳酸飲料，選擇無糖果汁，這樣做的好處是顯而易見的。

　　不要選擇：雞腿漢堡、炸薯?xiàng)l，辛辣而油膩，熱量非常高;可樂，根據(jù)杯子的大小，每杯含30～50克的糖分，這可是減肥者的大敵，熱卡量1000K。

　　比薩餅店

　　好的選擇：蔬菜比薩、水果沙拉，熱卡量：700K。

　　比薩是午餐不錯(cuò)的選擇，比薩中的面餅含有足夠的碳水化合物，蔬菜中含有纖維素和維生素，而奶酪可以給你蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)。如果是在意大利餐廳里就餐，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，蔬菜比薩十分流行。另外，蔬菜火腿比薩也是不錯(cuò)的選擇。這些比薩的營(yíng)養(yǎng)成分比較均衡：多纖維素，少油脂(含奶酪少)。把水果沙拉作為餐后甜點(diǎn)是明智的選擇，它可以提供大量的維生素C?；蛘哂蒙松忱黝^臺(tái)，效果也不錯(cuò)。

　　但注意不要放太多沙拉醬。不要選擇：奶酪比薩，太油膩了，是比薩餅里熱量最高的一類;飯后甜點(diǎn)千萬不可選擇咖啡或可可的餅干，雖然香醇可口，可含油含糖量太高，對(duì)健康十分不利，熱卡量1000K。

　　推薦上班族簡(jiǎn)易的減肥午餐

　　一、蔬菜飯

　　在剛蒸好熱騰騰的米飯中，加入新鮮蔬菜，就可享受滲入蔬菜獨(dú)特香味的米飯。另外，扇貝含有維生素B1和?；撬?，?；撬峥梢越档湍懝檀?，分解脂肪。

　　原料(1人份)

　　大米30克、料酒3大勺、醬油1大勺、清水2杯、水芹菜10克、韭菜10克、杏鮑菇10克、扇貝2個(gè)。

　　做法

　　1、將洗干凈的大米放入電飯鍋中，然后倒入料酒和醬油，蓋上鍋蓋開始煮。

　　2、將水芹菜、韭菜、杏鮑菇切成相同的大小。

　　3、將扇貝放入開水中焯片刻。在煮好的米飯里放入2和焯過的扇貝攪拌均勻就做好了美味的蔬菜飯。

　　二、蛋卷

　　年糕在使用前用涼水浸泡30分鐘。如果早上時(shí)間匆忙，也可在前一晚泡好。

　　原料(2人份)

　　雞蛋2個(gè)、橄欖油1大勺、年糕20片、西紅柿半個(gè)、番茄醬少許。醬汁：料酒1大勺、醬油2小勺、白糖2小勺。

　　做法

　　1、將泡發(fā)好的年糕片放入干鍋中煎。

　　2、待年糕變黃之后，在雞蛋中放入醬汁攪拌勻，再一同倒入平底鍋中。

　　3、煎好之后裝盤，上面放上西紅柿丁，淋上番茄醬即可。

　　三、豬肉牛蒡餅

　　日本人非常喜歡吃牛蒡，因?yàn)榕］蚓哂锌估匣墓πВ?jīng)常吃可以常葆青春哦。這道料理在烹飪時(shí)，要先蓋上鍋蓋燜煎，然后打開鍋蓋翻面再煎，最后再蓋上鍋蓋燜煎，直到煎熟出鍋。時(shí)間的把握是其技巧所在。

　　原料(2人份)

　　牛蒡1/2個(gè)、豬肉餡120克、雞蛋1個(gè)、生姜1/2片、精鹽及胡椒粉少許、淀粉2大勺、橄欖油1大勺。醬汁：蒜1瓣、料酒2大勺、醬油2大勺、白糖1大勺。

　　做法

　　1、牛蒡切絲放入鹽水中浸泡10分鐘之后撈出。

　　2、在碗里放入牛蒡絲、豬肉餡、雞蛋、生姜末、精鹽、胡椒粉、淀粉混合均勻。

　　3、在燒熱的平底鍋中放入橄欖油之后，放入2，以小火煎。4.半成熟的時(shí)候，放入醬汁繼續(xù)煎至兩面焦黃即可。

　　四、牛蒡意大利面

　　這道料理讓你想吃意大利面時(shí)，自己在家就能簡(jiǎn)單完成。料理中特別使用了可消除體內(nèi)毒素的牛蒡，既好吃又健康。如果平時(shí)不進(jìn)行排毒的話，身體里就會(huì)積累大量毒素，不但會(huì)阻礙脂肪代謝，還會(huì)使皮膚變得粗糙，因此要多加注意。

　　原料(1人份)

　　意大利面50克、牛蒡50克、藕10克、橄欖油1.5大勺、干紫菜少許。醬汁：料酒2大勺、白糖1大勺、醬油2大勺、精鹽1小勺。

　　做法

　　1、意大利面煮成九成熟之后，放入篩子里瀝干水分(醬汁事先調(diào)配好)。

　　2、牛蒡去皮切成絲，藕去皮切成薄片。在平底鍋中放入橄欖油之后，放入牛蒡絲和藕片翻炒。

　　3、牛蒡絲和藕片炒熟之后，放入紅辣椒片和1的意大利面，以及事先調(diào)配好的醬汁，再炒一會(huì)兒之后裝盤。最后把干紫菜切成細(xì)絲，放到上面就制作完成了。

　　五、大頭菜包牛肉

　　這道料理選用的食材是比米紙熱量還低的大頭菜。大頭菜的鉀可以排除堆積在體內(nèi)的鈉。而且，大頭菜中富含維生素，有助于治療青春痘。這是一道值得推薦的料理。

　　原料(1人份)

　　大頭菜2片、牛肉餡100克、醬油1大勺、洋蔥1/3個(gè)、胡蘿卜1/4個(gè)、精鹽、胡椒粉少許、大蒜1瓣、蘿卜苗少許。

　　做法

　　1、將大頭菜放入蒸鍋中蒸制4分鐘。

　　2、在牛肉餡中放入蒜泥和醬油混合均勻。

　　3、將洋蔥和胡蘿卜切成細(xì)末。

　　4、將牛肉餡放入平底鍋中翻炒，鍋中不放油，以小火炒熟。

　　5、待鍋中牛肉變色后，放入洋蔥和胡蘿卜，繼續(xù)翻炒4～5分鐘。然后放入精鹽和胡椒粉調(diào)味之后，用1的大頭菜包起來。最后在上面放上蘿卜苗就完成了。

5上班族如何抽時(shí)間瘦身塑形

　　反向臂抻拉

　　目標(biāo)：抻拉手臂，提高消化效率。

　　在練習(xí)這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，唯一需要我們注意的就是要盡量的打開我們的身體，這樣能夠獲得最好的放松度。那么具體的做法是，挺直腰背做好，然后保持一個(gè)手臂下垂，一個(gè)手臂舉起的姿勢(shì)，同時(shí)將來年各個(gè)手臂向反方向進(jìn)行拉伸，直至背部有擠壓感。

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：重復(fù)8次即可。

　　放松指數(shù)：★★★★★★

　　坐姿擱膝轉(zhuǎn)體

　　目標(biāo)：緩解腿部緊張、消耗多余胰島素。

　　正坐座椅之后，左腿擱在右腿膝蓋處，右手扶住左膝，左手扶椅背做向左轉(zhuǎn)體的動(dòng)作，轉(zhuǎn)體到最大程度后，保持一秒鐘返回，交換方向重復(fù)。

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：重復(fù)10次即可。

　　放松指數(shù)：★★★

　　半蹲式頂腰

　　目標(biāo)：消除腰部壓力，促進(jìn)膽汁分泌。

　　與椅面里“觸而不壓”的半蹲狀，保持雙腿肌肉緊張，同時(shí)雙手扶住腰眼部位，向正前方偏上的部位頂起全身。

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：整個(gè)動(dòng)作不超過45秒即可。

　　放松指數(shù)：★★★