減肥的過(guò)程中，飲食也至關(guān)重要。只要你學(xué)會(huì)吃，就能輕松瘦下來(lái)。下面小編介紹全天低脂的健康減肥食譜給你，助你的減肥道路更加順暢。

　　本減肥食譜是根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)制定的“中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量”的標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行配餐。對(duì)于體重正常的成年女性，在從事輕體力活動(dòng)的情況下，每人每天約需2100千卡熱能。

　　其中12%的能量來(lái)自蛋白質(zhì)，約65克，20-30%來(lái)自脂肪，55-65%來(lái)自碳水化合物。早餐熱能和各種營(yíng)養(yǎng)素的供給量約占全日總需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。

　　對(duì)于體重超重的女性或希望減輕體重的女性，每天能量的攝入相應(yīng)減少200-300kcal，所以總量約為每天1700-1800 kcal，其中15%~20%的能量來(lái)自蛋白質(zhì)，約70克~90克，20-30%來(lái)自脂肪，50-60%來(lái)自碳水化合物。以下是低能量菜譜的全日膳食調(diào)配原則：

　　低能量菜譜的全日膳食調(diào)配原則：

　　1、食物多樣，谷物為主。每天攝入約200克-300克，其中米或面100克，玉米、南瓜、燕麥、小米等五谷雜糧約100克。

　　2、保證乳類(lèi)。每天1瓶227ml低脂或脫脂奶，上午或中午喝，飯前喝，切記：不能飯后喝。

　　3、增加蔬菜、水果，蔬菜能生吃盡量生吃，并不放或少放色拉醬。涼拌菜放醋少放或不放油。

　　4、午餐及晚餐前1~2小時(shí)進(jìn)食一份低糖水果或蔬菜，如：蘋(píng)果、香蕉、黃瓜、番茄、玉米、胡蘿卜、紅黃辣椒等，約100克。切記：飯后不吃水果。

　　5、動(dòng)物性食物，以白肉為主，如魚(yú)蝦類(lèi)、家禽類(lèi)代替紅肉，每天100克，晚餐盡量不吃紅肉。雞鴨去皮，少吃?xún)?nèi)臟。

　　6、每天保證有一份海藻類(lèi)食物(海帶、紫菜)或一份菌類(lèi)食物(香菇、蘑菇等);或一份豆制品類(lèi)食物，每份50克。

　　7、保證吃好早餐，吃飽午餐，吃少晚餐，三餐能量比=3：4：

　　8、喝6-8杯白開(kāi)水，飲料以綠茶為主，少喝或不喝含糖及碳酸類(lèi)飲料，不喝果汁以及含乳飲料。

　　9、少吃或不吃薯片、瓜子、餅干、蛋糕等甜點(diǎn)零食。

　　10、烹飪以炒、蒸、煮、煲湯為主，不采用油炸、油煎，燒菜不放糖，每天烹飪用油25克以?xún)?nèi)。

　　11、睡覺(jué)前4小時(shí)不吃所有的食物。

　　早餐配制原則：

　　1、保證吃好早餐，食量應(yīng)相當(dāng)于全日量的三分之一。

　　2、每頓早餐能量分配比例，約15%來(lái)自蛋白質(zhì)，28%來(lái)自脂肪，57%來(lái)自碳水化合物。

　　3、多吃谷類(lèi)，約50-100克，如麥片或麩皮面包，供給充足的能量。

　　4、每日喝低脂或脫脂的鮮奶或奶制品。

　　5、食物多樣，優(yōu)質(zhì)早餐包括以下四大類(lèi)食物：糧谷類(lèi)、乳類(lèi)、肉蛋類(lèi)、蔬菜及水果類(lèi)。

　　午餐配制原則：

　　午餐是一天中營(yíng)養(yǎng)素需要量和能量攝入最多的一餐，起到承上啟下的作用，與早餐相比，量要多;與晚餐相比，質(zhì)要好，能量較高，以滿(mǎn)足一天工作的需要。

　　1、主食可以選擇米、面、小米或其他粗糧，量約100克。

　　2、選擇兩種以上的蔬菜，量要超過(guò)200克。

　　3、選擇約100克的動(dòng)物性食物，可以從魚(yú)、蝦、禽、畜肉類(lèi)或蛋類(lèi)里選擇。但要避免高糖類(lèi)、高脂類(lèi)、高能量的食物，如吃家禽去皮，不吃蝦籽、蟹黃等高膽固醇、高脂肪的食物。

　　4、菜肴烹調(diào)少用油煎、炸的方法，多用炒、煮、清蒸的方法，少加調(diào)味料，如：鹽、糖以及辛辣刺激佐料，口味清淡。

　　5、餐前增加100克左右的水果，或下午四點(diǎn)左右吃水果，不吃含糖量高的水果。

　　6、胃腸道不舒服者，建議午飯先喝粥，再吃易消化的菜。

　　7、減肥者或需要減少能量攝入者，可以先喝湯，再吃飯菜，要細(xì)嚼慢咽。

　　晚餐配制原則：

　　1、晚餐清談，主食可以選擇粗糧，如小米粥或八寶粥等。

　　2、動(dòng)物性食物可以是魚(yú)、蝦或去皮的家禽肉，量少于100克

　　3、2個(gè)種類(lèi)以上的蔬菜，保證一個(gè)是生吃的。

　　4、下午四點(diǎn)左右或餐前1-2小時(shí)增加100克左右的水果，或蔬菜，不吃含糖量高的水果。

（實(shí)習(xí)編輯：何麗麗）

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