隨著溫度的降低，很多人已經(jīng)沒有了跑步健身的想法，其實(shí)跑步是需要堅(jiān)持的，這樣才有益于我們的健康，寒冷而干燥的冬季，我們?nèi)绾尾拍苁媸娣呐懿侥?以下就是為大家介紹的冬季跑步的小建議。

　　第一：堅(jiān)持冬季跑步的小建議

　　1、結(jié)伴而跑

　　要跟朋友約好一起跑，當(dāng)有人在等著你時，就不好臨陣退縮了。人多也更安全，又有人可以聊天。與寵物一起跑步也是很好的消除無聊的方式。

　　2、設(shè)定目標(biāo)

　　比賽或其它具體目標(biāo)是人訓(xùn)練的最好動力源泉。你的目標(biāo)可以是跑5千米、參加半年后的全馬或每個月達(dá)到一定跑步量。明確了這些目標(biāo)的數(shù)據(jù)，你就會立即獲得跑步動力。達(dá)到目標(biāo)時，給自己獎勵并繼續(xù)設(shè)定新目標(biāo)。

　　3、更換路線

　　可以偶爾在小區(qū)跑，看各家各戶是怎樣準(zhǔn)備春節(jié)、置備年貨的，或感受街上的節(jié)日氛圍。說不定你還會因此喜歡上在冬季跑步呢。

　　第二：跑前準(zhǔn)備

　　1、防寒保暖

　　人們運(yùn)動過后會出汗，被汗浸透棉質(zhì)衣物粘著在皮膚上使人發(fā)冷，易感風(fēng)寒。所以建議人們在運(yùn)動的時候最好穿有易吸汗特點(diǎn)的纖維織物。同時要保護(hù)頭部、耳朵不受冷風(fēng)吹。冬季跑步，最要注意的就是防感冒、防凍傷。除了按上述建議來穿著之外，還可以在裸露部位涂抹凡士林。跑后應(yīng)立刻穿上防風(fēng)的外套。

　　2、慎重選擇時間和線路

　　提前計(jì)劃好距離，比如今天計(jì)劃跑8公里，那么跑到4公里時就應(yīng)該馬上折返，避免跑出汗之后在室外行走引起感冒。條件允許最好可以選擇環(huán)形或多次往返的路線，這樣距離更可控，萬一受傷或不適可以盡快返回。同時身上帶些零錢應(yīng)急。

　　3、家里提前做熱身運(yùn)動

　　冬季由于氣溫低，更要充分進(jìn)行熱身，喚醒肌肉。等身體熱起來，才可以正式開始訓(xùn)練?？梢栽诩依锾崆白龊脽嵘砗蜏?zhǔn)備活動，出門后就從慢跑逐漸進(jìn)入狀態(tài)。

　　4、小心污染

　　冬季污染物不易擴(kuò)散，特別是北方供暖會產(chǎn)生更多漂浮顆粒，因此出門前關(guān)注一下空氣質(zhì)量是有必要的。如果污染嚴(yán)重，不妨改為室內(nèi)跑步機(jī)或其他訓(xùn)練。實(shí)在想出門跑，建議購買跑步專用的面罩，并及時更換濾棉。

　　第三：跑時要點(diǎn)

　　1、調(diào)整跑姿

　　縮短跑步步伐，保持雙腳貼近地面，這樣才能更高效地跑，并降低滑倒或扭傷的風(fēng)險(xiǎn)。不要在冰上或被人踩平了的雪地上跑，選擇尚未被人踩過的雪地，以免滑倒。同時，還要小心白雪覆蓋下路面上的坑洞。

　　2、對付寒風(fēng)

　　起跑時迎著風(fēng)跑，回來時背著風(fēng)跑，這樣刺骨的寒風(fēng)就不會在你出汗以后還肆掠地打在你身上了。如果不想被風(fēng)刮得刺痛長途艱辛地跑，那么你可以把整個行程分成小片段，先迎著風(fēng)跑10分鐘，再背著風(fēng)跑5分鐘，如此循環(huán)往復(fù)。

　　第四：跑后恢復(fù)

　　1、跑步回家后，要盡快將身上濕漉漉的衣服換下;最好同時喝碗姜湯驅(qū)寒。

　　2、換上保暖的衣物后，可以進(jìn)行拉伸，幫助肌肉恢復(fù)，同時也有利于伸展筋膜。

　　3、跑完步回家不要立刻洗澡，要等15～20分鐘。當(dāng)我們跑完步時，身體中血液循環(huán)的速度較快，如果馬上洗澡，會增加皮膚中的血液流量，使肌肉繼續(xù)處于緊張狀態(tài);同時，馬上洗熱水澡還會造成心臟大腦供血不足，容易使人處于缺氧狀態(tài)。

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