早餐吃得好，一天精神好。你每天的早餐是什么？油條、雞蛋、豆?jié){、咸菜還是小籠包？

在不為吃飽飯發(fā)愁的今天，營養(yǎng)健康的早餐，將早餐的選擇提升到了一個(gè)新的水平。早餐吃好不僅能補(bǔ)充能量，避免因饑餓導(dǎo)致的血糖波動(dòng)，還有益于長(zhǎng)期的身體健康。有些你經(jīng)常吃的早餐，可能最受癌癥的青睞。

01這類早餐多吃一口，

癌細(xì)胞就逼近一步！

1、油早餐

油炸食物在早餐極其常見，比如油條、油餅、炸蛋等。“國民早餐”油條豆?jié){，想必是很多人的最愛，但是真的不建議長(zhǎng)期將油炸食物作為早餐。

高溫油炸的食物一般熱量都較高，長(zhǎng)期吃很容易導(dǎo)致肥胖。

而且油條、油餅等都屬于高碳水低蛋白的食物，油炸時(shí)溫度達(dá)到120℃以上，容易產(chǎn)生丙烯酰胺。這種物質(zhì)毒性較強(qiáng)，會(huì)對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)造成傷害，還是2A類致癌物，很可能對(duì)人體致癌。

此外，現(xiàn)在還有些不良商家將油反復(fù)使用，在反復(fù)油炸過程中會(huì)產(chǎn)生反式脂肪酸和多環(huán)芳烴類物質(zhì)，反式脂肪酸有可能增加心血管疾病的潛在風(fēng)險(xiǎn)，而多環(huán)芳烴是一類致癌物，對(duì)人體致癌性非常高。

2、糖早餐

有些人早上由于時(shí)間原因，喜歡用餅干、面包等充當(dāng)早餐，這也是不健康的。

這類含糖量高的早餐，吃完后會(huì)在短時(shí)間內(nèi)使血糖迅速升高然后迅速下降，體內(nèi)血糖會(huì)出現(xiàn)較大波動(dòng)。

長(zhǎng)期吃這類早餐，不僅容易肥胖，還會(huì)增加患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。而且高糖食物會(huì)刺激胰島素的大量分泌，如果身體長(zhǎng)期處于高血糖和胰島素過多的狀態(tài)，就有可能導(dǎo)致細(xì)胞的異常增生，增加患癌的風(fēng)險(xiǎn)。

餅干和面包屬于精制食品，膳食纖維和營養(yǎng)素都很少，不僅吃完后很容易再次饑餓，也不利于飲食的營養(yǎng)均衡。

3、鹽早餐

高鹽早餐聽起來好像比較陌生，但是提到咸菜、泡菜，很多人就會(huì)恍然大悟。

高鹽食物含有大量的鈉，過量攝入鈉會(huì)導(dǎo)致血壓升高，增加心血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)，還可能會(huì)損害腎臟功能。

而且一些腌制類咸菜，比如腌黃瓜、腌豆角等含有大量亞硝酸鹽。

亞硝酸鹽本身并不致癌，但它與食物中的胺類物質(zhì)結(jié)合后，可以形成亞硝胺，這是一種已知的致癌物，與胃癌、腸癌等多種癌癥有關(guān)。

4、加工肉早餐

2015年時(shí)，世界衛(wèi)生組織就將加工肉制品歸類為1類致癌物。

有研究顯示，經(jīng)常食用加工肉制品的人，患結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)要比普通人高出18%。加工肉制品的制作過程中需要添加很多亞硝酸鹽，和腌制品一樣，可能會(huì)在體內(nèi)形成致癌物。

所以香腸、培根、火腿類加工肉，平時(shí)一定要少吃！

02早餐時(shí)間有講究

“黃金時(shí)段”吃得更健康！

除了早餐的類型，早餐的時(shí)間也有講究，如果能夠自行安排時(shí)間的話，建議大家在科學(xué)的時(shí)間段吃早餐。

《自然》曾發(fā)表過一項(xiàng)關(guān)于飲食晝夜節(jié)律和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的相關(guān)性的研究，研究結(jié)果顯示，早上8點(diǎn)吃早餐的人，患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)要比9點(diǎn)吃早餐的人低6%。

還有其他研究顯示，在9點(diǎn)后吃早餐的人，比8點(diǎn)前吃早餐的人2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)升高59%！

相對(duì)來說，早上7-8點(diǎn)是比較科學(xué)健康的早餐時(shí)間。

▍那什么樣的早餐才算合格呢？

中國居民膳食指南中建議，早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%-30%。

根據(jù)《中國居民早餐行為白皮書》，建議早餐應(yīng)該包含谷薯類、蔬菜水果類、肉蛋類、奶豆堅(jiān)果這4種的3種及以上。

谷薯類可以為身體提供足夠的能量，各種全谷物、糙米、燕麥、玉米、紅薯、土豆等都屬于谷薯類；

蔬菜水果類為早餐提供了豐富的維生素、礦物質(zhì)等，不僅增加了早餐的口感和營養(yǎng)，還能增強(qiáng)免疫力，促進(jìn)健康。

比如柑橘類水果富含維生素C，有助于增強(qiáng)皮膚健康和促進(jìn)鐵的吸收；深綠色蔬菜如菠菜和西蘭花富含鈣和維生素K，對(duì)骨骼健康至關(guān)重要。

肉蛋類是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源，對(duì)維持正常的生理功能至關(guān)重要。瘦肉、雞肉、雞蛋、鴨蛋等，都含有人體必需的氨基酸，也是鐵、鋅等礦物質(zhì)的良好來源。

奶豆堅(jiān)果類能提供鈣質(zhì)、蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸。牛奶、酸奶、奶酪等都屬于奶制品，是鈣和維生素D的重要來源。

豆類如大豆、黑豆等，含有大量的植物蛋白和纖維，有助于降低膽固醇。堅(jiān)果如核桃、杏仁等，含有健康的單不飽和脂肪酸和維生素E，有助于心臟健康。#處暑聊健康#

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