作者：素無塵

University of California San Diego 癌癥中心博士后。營養(yǎng)師、食品安全師

Washington University in St Louis公共衛(wèi)生專業(yè)研究生、醫(yī)學博士預科。Louisiana State University Health Sciences Center 公共衛(wèi)生專業(yè)博士，并是Delta Omega Doctoral Award ，美國公共衛(wèi)生畢業(yè)生最高榮譽之一?！吨袊R床營養(yǎng)網》簽約營養(yǎng)師

主要研究方向戒煙戒酒戒大麻、營養(yǎng)與慢性病、癌癥預防與控制。

文章首發(fā)于《大醫(yī)生》雜志，由作者重新修訂后再次推送。

已授權《中國臨床營養(yǎng)網》轉載

五條主要信息：

1）脂肪是人體必需的營養(yǎng)物質之一，在人體的質量中它約占15%至30%。此外，脂肪也是三大產能營養(yǎng)素之一，每克脂肪提供約9千卡的能量，占人體總能量的20%至30%。

2） "好脂肪"通常指的是不飽和脂肪，包括單不飽和脂肪和多不飽和脂肪；而"壞脂肪"通常指的是飽和脂肪和反式脂肪。其中不飽和脂肪酸（好脂肪）的攝入量應該占脂肪總攝入量的70%以上。

3）雌激素可以影響脂肪的分布，主要是通過調節(jié)脂肪細胞的大小和數量。雌激素可以促進脂肪細胞分化為較小的細胞，而較小的脂肪細胞更容易積累在下半身部位。女性體內的雌激素比男性要多得多，因此女性容易胖在臀和腿，而男性容易胖在腰。

4）在男性體內，雌激素主要是由睪酮（一種雄激素）轉化而來的。過多攝入高糖、高脂肪食物，會增加脂肪含量，從而增加芳香酶的活性，導致更多的雄激素轉化為雌激素。

5）脂肪常常貯存于皮下、臟器、管道中，脂肪越往里走危害越大。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

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為了身體健康，我們每天需要攝入多種多樣的食物來維持均衡的營養(yǎng)，脂肪便是其中的一種。經常有人說自己太胖了、血脂高了、有心臟病了，所以很多人就會認為脂肪一定不是好東西。但其實脂肪和蛋白質一樣，都是很珍貴的。

01 什么是脂肪？

脂肪是人體必須的七大營養(yǎng)素之一，約占人體質量的15% - 30% 。人體質量的脂肪比例和脂肪提供的能量比例都有很大的變化范圍，這取決于個人的性別、年齡、體重、身體活動水平等因素。脂肪也是三大產能營養(yǎng)素之一，約提供20-30%的能量。它主要分布在人體皮下組織、大網膜、腸系膜和腎臟周圍等處。當我們攝入脂肪后，它們在胃腸道中被消化，大部分又轉化成脂肪儲存于體內。

02 脂肪的主要生理功能

1）提供以及貯存能量

脂肪提供機體維持生命必需的熱能，同時也是能量貯存的主要形式。脂肪的貯存機制是很有價值的，當攝入的能量過剩時，多余的能量就會變成脂肪貯存于皮下或體內臟器中，必要時可為機體提供能量，用以維持生命。也就是說能量攝入過多會使人發(fā)胖，能量攝入不足會使人消瘦。

有些人可能會問為什么碳水化合物的葡萄糖不是機體主要的能量貯存形式？因為葡萄糖是以糖元的形式儲存，而糖元含有大量的水分，又大又重，很難長期貯存足夠多的能量以供機體使用。而脂肪細胞不含水分，他們緊密的排列在一起，因此可以在更小的空間內貯存更多的能量。每克脂肪完全氧化可釋放 9kcal 的能量，是等量碳水化合物和蛋白質供能的2倍以上。

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2）保護機體

脂肪是機體臟腑的保護層，它像軟墊一樣緩解機械的沖擊和減少臟器之間的摩擦。也正是因為有這樣的脂肪軟墊，才讓機體有運動的可能性（運動而不導致器官受內傷）。

由于脂肪的不導熱性，它也保護人體生理功能免受極端氣溫的影響，同時也能協助人體進行內環(huán)境的調節(jié)控制。

3）維持健康

必需脂肪酸（如：亞麻酸、亞油酸）是維持人體健康必需的成分，它不能在人體中自身合成，必須通過攝入含脂肪的食物而獲得。脂溶性維生素A、D、E、K和植物素等也只有溶解在脂肪中才能被機體吸收利用。因此均衡的飲食中必須包含了一定量的脂肪。

飲食推薦文章經常會建議適量攝入脂肪（moderate in fats），而不是說拒絕脂肪（no-fat）。好在絕大多數的食物中都含有脂肪，只要飲食是均衡的，就不需要額外地去補充。

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4）構成細胞

脂類也是多種組織和細胞的構成成分，這些類脂（如磷脂和膽固醇）與蛋白質結合成脂蛋白，參與構成細胞膜、核膜、線粒體膜和內質網膜等。這些類脂也是形成新組織、修補舊組織、調節(jié)代謝、合成激素所不可缺少的物質。

03 脂肪的推薦攝入量

盡管脂肪具有以上重要的生理功能，但過量的脂肪攝入仍然會引起一系列健康問題的發(fā)生，如肥胖、心臟病和糖尿病等。因此，人們應當保持攝入適量的脂肪。

脂肪的推薦攝入量取決于多種因素，包括年齡、性別、體重、身體活動水平等。但是，一般來說，脂肪的攝入量應占總熱量的20%至30%。這意味著在一個2,000卡路里的飲食中，脂肪應提供大約400至600卡路里（相當于是45-65克，或者是10-15茶匙油）。其中不飽和脂肪酸（好脂肪）的攝入量應該占脂肪總攝入量的70%以上。

04 好脂肪與壞脂肪

"好脂肪"通常指的是不飽和脂肪，包括單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。

單不飽和脂肪：這種脂肪可以幫助降低膽固醇水平，從而降低心臟病的發(fā)生風險。在一些堅果（如杏仁或腰果等）、鱷梨、橄欖油和花生油等食物中單不飽和脂肪含量較為豐富。

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多不飽和脂肪：這類脂肪包括ω-3和ω-6脂肪酸，這些是人體必需的脂肪酸，需要通過飲食獲取。多不飽和脂肪可以幫助降低心臟病的風險，且對大腦和神經系統(tǒng)的健康有益。含有這類脂肪的食物包括魚類（如三文魚和鯖魚）、一些堅果種子（如核桃、松子），以及植物油（如亞麻籽油和玉米油）。

"壞脂肪"通常指的是飽和脂肪和反式脂肪。

飽和脂肪：過多攝入飽和脂肪可能會使膽固醇水平升高，進而增加心臟病和中風的風險。飽和脂肪主要存在于動物源性食品中，如紅肉和全脂奶制品，也存在于某些植物油中，如椰子油和棕櫚油。

反式脂肪：這種脂肪對健康的影響最為負面，它們不僅會提高壞的膽固醇（LDL），還會降低好的膽固醇（HDL），從而增加心臟病的風險。反式脂肪主要存在于部分加工食品中，如部分烘焙食品、油炸食品和速食。

05 脂肪攝入過少的危害

這個公式是目前國際上常用來衡量人體胖瘦程度的標準。WHO和中國的標準略有不同，以下數值劃分是以中國成年人為標準。

過輕：BMI≤18.5

正常：18.5

過重：24≤BMI<28

肥胖：BMI≥28

脂肪是人體必需的營養(yǎng)素之一，它在人體的許多生理過程中發(fā)揮著重要作用，包括提供能量、維護細胞功能、保護器官、幫助吸收某些維生素（A、D、E、K）等。因此，脂肪含量過少（BMI小于18.5）可能對健康產生負面影響。

脂肪攝入過少可能導致的問題包括：

能量不足：脂肪是人體能量的主要儲存形式，如果脂肪攝入過少，可能導致能量的不足。如果是嬰幼兒、青少年時期脂肪攝入不足，還會影響智力發(fā)育，以及性器官的發(fā)育（尤其是乳房的發(fā)育）；如果是成年人脂肪攝入不足，常常會伴有皮膚干燥沒有光澤、經期紊亂、骨質疏松等癥狀。

維生素吸收受阻：脂肪可以幫助人體吸收某些維生素，如A、D、E、K，如果脂肪攝入不足，可能影響這些維生素的吸收，也會因缺乏脂溶性維生素而導致多種疾病的發(fā)生（如夜盲癥、生殖障礙等）。

必需脂肪酸缺乏：某些脂肪酸，如ω-3和ω-6脂肪酸，是人體必需的，而且人體無法自身合成，必須從飲食中攝取。如果脂肪攝入過少，可能導致這些必需脂肪酸缺乏，從而引起一系列的健康問題，如皮膚問題、神經系統(tǒng)問題、心血管問題及生殖系統(tǒng)問題。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

06 脂肪攝入過多的危害

脂肪攝入過量必然會引起超重甚至肥胖（亞洲人BMI≥24即超重了）。脂肪是熱量密度最高的營養(yǎng)素，每克脂肪可以提供9千卡的能量，如果脂肪攝入過多，可能導致能量攝入過剩，從而導致體重增加，久而久之可能導致肥胖。

特別是飽和脂肪和反式脂肪攝入過量，可能導致血液中低密度脂蛋白膽固醇（LDL，也被稱為"壞"膽固醇）水平升高，這可能增加心臟病和中風的風險。

脂肪攝入過量也可能與2型糖尿病、某些類型的癌癥（如乳腺癌、結腸癌）等健康問題的風險增加有關。

07 為什么女性容易胖在臀部和大腿，男性容易胖在腰？

這與雌激素對脂肪代謝的影響有關。

雌激素可以影響脂肪的分布，主要是通過調節(jié)脂肪細胞的大小和數量。雌激素可以促進脂肪細胞分化為較小的細胞，而較小的脂肪細胞更容易積累在下半身部位。女性體內雌激素遠多于男性，因此可以促進脂肪在下半身部位的存儲，同時抑制脂肪在腰腹部位的積累。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

隨著女性進入更年期，雌性激素水平逐漸下降，這可能會導致脂肪代謝紊亂，腰腹肥胖迅速出現，使女性更容易出現肥胖、高血壓、糖尿病等代謝性疾病。此外，雌性激素缺乏也會影響骨骼健康，增加骨質疏松癥的風險。

08 為什么男性攝入過量脂肪，看起來會有點“娘”？

在男性體內，雌激素主要是由睪酮（一種雄激素）轉化而來的。這個過程是由一種名為芳香酶（aromatase）的酶催化的。芳香酶在脂肪組織、肝臟、骨骼、皮膚等多個組織中都有分布。當睪酮經過芳香酶的作用，轉化為雌激素（主要是雌二醇）時，男性體內便會產生雌激素。

因此，過多攝入高糖、高脂肪的食物，會增加體內脂肪含量，從而增加芳香酶的活性，導致更多的雄激素轉化為雌激素。

雖然男性體內適量的雌激素對于維持骨密度、保護心血管、幫助維持正常的精子生成、影響脂肪在體內的分布、以及穩(wěn)定情緒和認知功能都有重要作用，但是過多的雌激素對男性危害也很大，比如會導致乳腺發(fā)育、肥胖、性功能障礙、情緒波動、骨密度減少、心血管風險等。

09 “內臟”脂肪及“管道”脂肪

脂肪常常貯存于皮下、臟器、管道中，但是脂肪越往里走危害越大。

"內臟"脂肪指的是存儲在腹部、環(huán)繞重要器官（如肝臟、胰腺和腸道）的脂肪。與皮下脂肪（即位于皮膚下面的脂肪）相比，內臟脂肪對健康的影響更大。內臟脂肪可能釋放某些有害化學物質，這些化學物質可能導致炎癥反應，增加2型糖尿病和心臟病的風險。過度的熱量攝入和缺乏運動是導致內臟脂肪過多的主要原因。

“管道”中的脂肪在血管壁上累積，形成如同黃色小米粥樣的斑塊，因此也稱粥樣硬化。隨著時間的推移，這些斑塊可能導致血管變窄或堵塞，從而限制血液流動。這種狀況可能引發(fā)心臟病、中風等健康問題。高膽固醇、高血壓、吸煙、糖尿病和過度攝入飽和脂肪和反式脂肪的飲食都可能增加動脈粥樣硬化的風險。

10 脂肪與膽固醇，如何通過飲食調整膽固醇水平？

膽固醇是一種脂肪樣物質，對人體的生理功能至關重要。然而，血液中膽固醇水平過高，特別壞膽固醇（LDL）過高，可能增加心臟病和中風的風險。以下是一些飲食建議，可以幫助調整血液中的膽固醇水平：

減少飽和脂肪和反式脂肪的攝入：飽和脂肪和反式脂肪可能會使血液中的LDL膽固醇水平升高。飽和脂肪主要存在于動物源性食物中，如紅肉和全脂奶制品。反式脂肪主要存在于部分加工食品中，如油炸食品和烘焙食品。

增加不飽和脂肪的攝入：不飽和脂肪可以降低壞膽固醇（LDL）水平，并升高好膽固醇（HDL）水平。不飽和脂肪存在于橄欖油、花生油、鱷梨、魚類（如鮭魚、金槍魚和鱒魚）和堅果種子中。

增加膳食纖維的攝入：膳食纖維可以幫助降低壞膽固醇（LDL）水平。富含膳食纖維的食物包括有全谷物、水果、蔬菜和豆類。

控制體重：過重和肥胖可能導致膽固醇水平升高。通過健康飲食和定期運動，可以幫助控制體重。

（圖片制作：素無塵）

11 如何控制體重？

體重管理是一個長期的過程，涉及到飲食、運動和生活習慣的調整。

1）飲食方面

確保膳食多樣性：均衡飲食不僅僅是吃得少，更重要的是吃得好。你的飲食應包含蛋白質（如肉類、魚類、豆腐等）、碳水化合物（如全谷物、蔬菜、水果等）、脂肪（主要是不飽和脂肪，如魚、堅果、橄欖油等）和大量的蔬菜和水果。

減少高糖和高脂食物的攝入：高糖和高脂的食物往往含有大量的熱量，但提供的營養(yǎng)卻很少。應盡量減少這些食物的攝入，比如甜飲料、糖果、蛋糕、炸食等。

增加富含纖維食物的攝入：纖維可以增加飽腹感，幫助你控制食欲。富含纖維的食物包括蔬菜、水果、全谷物和豆類。

注意飲食的節(jié)奏和時間：吃飯不僅僅是為了攝取熱量，也是為了享受食物和放松。盡量減慢吃飯速度，這有助于更好地感受到飽腹感。此外，盡量在固定的時間吃飯，避免過度饑餓或過飽。

適量飲水：飲水不僅能幫助我們保持水分平衡，還能在某種程度上幫助我們控制食欲。

2）運動方面

為了控制體重，一般建議每周至少進行150分鐘的中等強度的有氧運動，如快步走、游泳或騎自行車?；蛘呙恐苓M行75分鐘的高強度有氧運動，如跑步或健身操。同時，每周至少做兩次肌肉力量訓練。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

3）其他方面

保持充足的睡眠，避免熬夜和過度壓力。定期稱重并記錄體重，可以幫助你了解自己的進展和需要做出的調整，也不必過于頻繁地稱重，因為體重可能會受到許多因素（如水分平衡、飲食攝入、運動量等）的影響。

小結：

脂肪是人體必需的營養(yǎng)物質之一，約占人體質量的15%至30%。它也是三大產能營養(yǎng)素之一，每克脂肪提供約9千卡的能量，約占人體總能量的20%至30%。雌激素可以影響脂肪的分布，女性由于雌激素較多，更容易在下半身積累脂肪。脂肪的貯存位置也對健康產生影響，脂肪越往內其危害越大。

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