首頁(yè) 資訊【科普營(yíng)養(yǎng)】膳食纖維101——全面解析與健康管理

【科普營(yíng)養(yǎng)】膳食纖維101——全面解析與健康管理

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 07:35

作者：素?zé)o塵

University of California San Diego 癌癥中心博士后。營(yíng)養(yǎng)師、食品安全師

Washington University in St Louis公共衛(wèi)生專(zhuān)業(yè)研究生、醫(yī)學(xué)博士預(yù)科。Louisiana State University Health Sciences Center 公共衛(wèi)生專(zhuān)業(yè)博士，并是Delta Omega Doctoral Award ，美國(guó)公共衛(wèi)生畢業(yè)生最高榮譽(yù)之一?！吨袊?guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》簽約營(yíng)養(yǎng)師

主要研究方向戒煙戒酒戒大麻、營(yíng)養(yǎng)與慢性病、癌癥預(yù)防與控制。

文章首發(fā)于《大醫(yī)生》雜志，由作者重新修訂后再次推送。

已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

在營(yíng)養(yǎng)學(xué)領(lǐng)域中，很長(zhǎng)一段時(shí)間沒(méi)有把膳食纖維單列為營(yíng)養(yǎng)素，只是把它歸為糖類(lèi)的一種。近10年來(lái)，有關(guān)研究不斷發(fā)現(xiàn)膳食纖維對(duì)人體保持健康具有不可替代的作用，所以才把膳食纖維從糖類(lèi)中抽離出來(lái)，與蛋白質(zhì)、脂肪、糖類(lèi)、維生素、礦物質(zhì)、水一起，并列稱為人體所需的七大類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素。

（圖片來(lái)自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

1. 膳食纖維是什么？

膳食纖維是指不被人體消化的植物細(xì)胞璧殘存物，成分包括纖維素、半纖維素和木質(zhì)素。人類(lèi)與牛不一樣，牛瘤胃中的細(xì)菌可以消化這些高纖維物，然而人類(lèi)的唾液、胰液淀粉酶卻不能分解這些纖維素。因此，絕大多數(shù)的膳食纖維從人類(lèi)食入到被排出體外，都未經(jīng)消化分解，不產(chǎn)生任何可用的熱量。

一小部分膳食纖維在大腸中會(huì)被腸道細(xì)菌分解成有益物質(zhì)，這種過(guò)程被稱為發(fā)酵，可以產(chǎn)生一些短鏈脂肪酸，比如丁酸，這些物質(zhì)對(duì)腸道健康有益。

一般來(lái)說(shuō)，膳食纖維的共性是具有10個(gè)或以上聚合度的碳水化合物，每個(gè)國(guó)家的定義方式略有不同。

2. 什么是水溶性和非水溶性膳食纖維？

膳食纖維可分為水溶性膳食纖維和非水可溶性膳食纖維。

1）水溶性膳食纖維

這種纖維在水中可以形成凝膠狀物質(zhì)。它有助于減慢胃的排空速度，可以幫助人們感到飽腹，降低血糖水平，并降低膽固醇，這可以幫助預(yù)防心血管疾病。它還可以被腸道細(xì)菌發(fā)酵，生成一些短鏈脂肪酸，對(duì)腸道健康有益。富含溶性纖維的食物包括燕麥，豆類(lèi)，蔬菜，水果（如蘋(píng)果和橙子）和某些種子。

2）非水溶性膳食纖維

這種纖維不會(huì)在水中溶解，也不會(huì)形成凝膠。它主要增加食物的體積，有助于食物在腸道中的運(yùn)動(dòng)，因此對(duì)于預(yù)防便秘非常有用。全麥面粉，全麥面包，蔬菜，谷類(lèi)和堅(jiān)果都是不溶性纖維的良好來(lái)源。

（圖片來(lái)自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

3. 為什么我們需要膳食纖維？

1）調(diào)節(jié)腸道健康，緩解便秘，促進(jìn)益生菌生長(zhǎng)，維持腸道免疫功能

在體內(nèi)不被消化，能夠增加糞便的體積和重量，使糞便更易于排出，有助于預(yù)防和治療便秘。（糞便正常水平應(yīng)在每日160-200g）。

另外，膳食纖維吸水增大糞便體積，從而刺激腸道蠕動(dòng)，減少食物在腸道的停留時(shí)間。

膳食纖維可以被腸道中的益生菌分解發(fā)酵，生成短鏈脂肪酸等物質(zhì)，這些物質(zhì)對(duì)維護(hù)腸道健康，促進(jìn)腸道菌群的平衡有著重要的作用。

同時(shí)，其被發(fā)酵物有“益生元”的特征，可以刺激有益腸道菌的生長(zhǎng)，如雙歧桿菌、乳酸菌等。益生元物質(zhì)支持胃腸道與其微生物環(huán)境保持共生關(guān)系。

（圖片來(lái)自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

2）調(diào)節(jié)膽固醇，預(yù)防膽結(jié)石與心血管疾病

很多研究發(fā)現(xiàn)適量攝入膳食纖維，可以預(yù)防心血管疾病。因?yàn)榭扇苄陨攀忱w維在體內(nèi)會(huì)吸水形成粘性膠體，它可以降低腸道對(duì)脂肪和膽固醇的吸收。當(dāng)膽汁中的膽固醇與膳食纖維結(jié)合后，會(huì)以糞便的形式排出體外，從而減少了體內(nèi)膽固醇的含量。體內(nèi)膽固醇減少后，肝臟會(huì)從血液中提取更多的低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）用于膽汁的生產(chǎn)，這樣就降低了血液中的低密度脂蛋白膽固醇的含量。因此，適量攝入可溶性膳食纖維，可以幫助降低血液中的壞膽固醇，從而降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

另外，膽結(jié)石的形成與膽汁中膽固醇的含量過(guò)高有關(guān)。膳食纖維也可以結(jié)合膽固醇，促進(jìn)膽汁分泌與循環(huán)，對(duì)預(yù)防膽結(jié)石的形成也有一定作用。

3) 調(diào)節(jié)血糖，預(yù)防II型糖尿病

大量的科學(xué)研究已經(jīng)顯示，增加膳食纖維的攝入量可以幫助降低患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。膳食纖維，特別是可溶性膳食纖維，能夠減慢食物在腸道中的移動(dòng)速度，從而減慢食物中糖分的吸收速度，有助于穩(wěn)定血糖水平。此外，膳食纖維的攝入也可以增強(qiáng)飽腹感，防止過(guò)度飲食，從而幫助控制體重，進(jìn)一步降低2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。全谷物食物中的膳食纖維對(duì)于控制血糖反應(yīng)尤其有效，這是因?yàn)樗鼈兛梢愿行У販p慢糖分的吸收，從而避免血糖水平的劇烈波動(dòng)。

4）預(yù)防結(jié)腸癌、乳腺癌等重大疾病

當(dāng)我們攝入膳食纖維，這些纖維并不會(huì)被我們的小腸消化吸收。反而，它們會(huì)進(jìn)入大腸，然后通過(guò)大腸排出體外。在這個(gè)過(guò)程中，膳食纖維對(duì)腸道的運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生了刺激，有助于腸道的蠕動(dòng)，增加糞便的體積。

糞便中含有一些食物殘?jiān)涂赡艿闹掳┪镔|(zhì)。膳食纖維可以加速糞便通過(guò)腸道的速度，從而降低這些物質(zhì)在腸道內(nèi)的停留時(shí)間，減少它們與腸道內(nèi)壁接觸的機(jī)會(huì)。降低致癌物質(zhì)與腸道接觸的機(jī)會(huì)。此外，膳食纖維在腸道內(nèi)發(fā)酵，會(huì)產(chǎn)生短鏈脂肪酸，這些物質(zhì)對(duì)腸道有保護(hù)作用，能夠維護(hù)腸道內(nèi)壁，降低腸道對(duì)致癌物質(zhì)的敏感性。

還有一些研究發(fā)現(xiàn)高膳食纖維攝入量可能與降低乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，尤其是對(duì)于雌激素受體陽(yáng)性乳腺癌。這可能是由于膳食纖維可以影響體內(nèi)的激素代謝，如降低雌激素水平，而雌激素是一種已知的乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)因素。

（圖片來(lái)自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

5）“解毒”作用

膳食纖維在某種程度上有助于身體的"解毒"過(guò)程，但并不是以一種傳統(tǒng)意義上的解毒劑的方式工作。食纖維主要的功能是促進(jìn)腸道健康，幫助消化，并通過(guò)增加糞便體積，改善腸蠕動(dòng)，促進(jìn)排便。這有助于更快地排出體內(nèi)的廢物，從而減少某些有害物質(zhì)在腸道內(nèi)停留的時(shí)間，并減少它們被吸收進(jìn)入血液的可能性。

6) 影響礦物質(zhì)的吸收

可溶性膳食纖維：它在腸道內(nèi)部可被菌群發(fā)酵，生成短鏈脂肪酸（如丙酸、乙酸和丁酸）。短鏈脂肪酸被認(rèn)為可以改善腸道健康，同時(shí)也有助于改善礦物質(zhì)的吸收。這是因?yàn)槎替溨舅峥梢愿淖兡c道環(huán)境，包括降低腸道pH值，增加腸道表面積，以及改善腸黏膜屏障等，從而有利于礦物質(zhì)的吸收。

不溶性膳食纖維：它主要通過(guò)增加便秘體積和促進(jìn)腸蠕動(dòng)來(lái)改善腸道健康。不過(guò)，某些類(lèi)型的不溶性纖維（如某些谷物中的植酸）可以與一些礦物質(zhì)（如鈣、鐵、鋅等）形成復(fù)合物，這可能會(huì)降低這些礦物質(zhì)的吸收率。

7）影響飽腹感，調(diào)節(jié)體重

膳食纖維對(duì)飽腹感的影響和控制體重的能力的確是膳食纖維的重要優(yōu)點(diǎn)之一。這是因?yàn)樗軌蛟黾邮澄镌谀c道內(nèi)的停留時(shí)間，延長(zhǎng)消化時(shí)間，從而增加飽腹感。另外，高纖維食物通常含有較少的卡路里。

然而，對(duì)于體重較輕的人來(lái)說(shuō)，他們?nèi)匀恍枰獢z入適量的膳食纖維。膳食纖維不僅有助于控制體重，還能夠改善腸道健康，降低患某些慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，如心血管病和2型糖尿病等。

（圖片來(lái)自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

4. 膳食纖維攝入過(guò)多過(guò)少的危害？

無(wú)論是過(guò)多還是過(guò)少的膳食纖維都可能會(huì)影響腸道的健康和正常功能，還可能影響到其他方面的健康。

1）膳食纖維過(guò)多的情況：

過(guò)多的膳食纖維可以增加腸道中的食物殘?jiān)?，可能?dǎo)致脹氣或腹瀉。尤其是在短時(shí)間內(nèi)大量攝入膳食纖維的情況下更為明顯。

另外，高纖維食物可能會(huì)限制某些礦物質(zhì)（如鐵，鈣，鋅，鎂）的吸收。長(zhǎng)期大量攝入纖維食物可能導(dǎo)致這些礦物質(zhì)的缺乏。

2）膳食纖維過(guò)少的情況：

膳食纖維有助于增加糞便的體積并促進(jìn)其通過(guò)腸道，缺乏纖維可能會(huì)導(dǎo)致便秘。膳食纖維也有助于促進(jìn)有益腸道菌群的生長(zhǎng)，缺乏纖維可能會(huì)影響這些菌群，進(jìn)而影響腸道的健康。

研究表明，長(zhǎng)期缺乏膳食纖維可能會(huì)增加患糖尿病，心血管疾病和某些類(lèi)型的癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

5. 膳食纖維攝入多少為合適？

WHO推薦成年人每日至少要攝入25g膳食纖維，我國(guó)建議成年人（19-50歲）膳食纖維的攝入量為25-35g/day。美國(guó)對(duì)膳食纖維的推薦參考攝入量描述更為詳細(xì)，對(duì)于19-50歲男子推薦量為38g/day，對(duì)于51歲以上男子推薦量為30g/day，對(duì)于19-50歲女子推薦量為25g/day，對(duì)于51歲以上女子推薦量為21g/day?？偟膩?lái)說(shuō)，19歲以下和50歲以上可以略減少膳食纖維的攝入，女性比男性可以略減少膳食纖維的攝入。鼓勵(lì)每日1/3的谷物食物來(lái)源于全谷物，蔬菜水果攝入量要達(dá)到500g以上。

青少年的膳食纖維攝入量可以相對(duì)于成人減半；而嬰幼兒的消化系統(tǒng)發(fā)育尚未完全，唾液分泌少、牙齒少、咀嚼能力差，2歲以前不建議吃高纖維食品。

膳食纖維的可耐受最高攝入量均未被建立。

（圖片來(lái)自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

6. 膳食纖維主要食物來(lái)源有哪些？

a）堅(jiān)果類(lèi)：山核桃(熟，100g 可食部約含膳食纖維20g)、葵花籽（100g可食部約含膳食纖維13g）、杏仁等；

b）菌菇類(lèi)：金針菇、香菇、蘑菇、雞腿菇等；

c）糧食類(lèi)：燕麥片（100g 約含膳食纖維13g）、玉米糝、蕎麥面、小米（100g 約含膳食纖維4.5g）、小麥面粉、饅頭（100g 約含膳食纖維4g）等；

d）菜豆類(lèi)：海苔、雪菜、豆腐干、腐竹、西芹（100g 約含膳食纖維5g）、四季豆（100g 約含膳食纖維5g）、空心菜、甘藍(lán)、西藍(lán)花（100g 約含膳食纖維4g）、黃豆芽、韭菜、蘆筍、茄子（100g 約含膳食纖維3g）等；

e）干果水果類(lèi)：黑棗、大棗、蘋(píng)果等。

（圖片來(lái)自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

7. 每日膳食纖維如何攝入？

1）5份（每一份大約是1/2杯，或者一塊中等大?。┧卟?，乘以1.5g膳食纖維，即5*1.5g=7.5g

2) 3份（每份大約是1/4杯）全谷物，乘以2.5g膳食纖維，即3*2.5g=7.5g

3) 4份（每份大約是1/4杯）精制谷物，乘以1.0g膳食纖維，即4*1.0g=4.0g

4）1份豆類(lèi)、堅(jiān)果、種子食物（1/2杯），乘以6.0g膳食纖維，即1*6.0g=6.0g

5）把1-4相加，即：7.5+7.5+4.0+6.0=25g 膳食纖維。

8.當(dāng)飲食攝入不足時(shí)，需要補(bǔ)充膳食纖維嗎？

如果飲食中膳食纖維的攝入量不足，可能可以考慮使用膳食纖維補(bǔ)充劑。比如：

無(wú)卡拉膠：無(wú)卡拉膠是一種提取自豌豆殼的可溶性纖維，對(duì)于降低膽固醇和血糖水平可能有益。無(wú)卡拉膠也被研究用于減肥，因?yàn)樗梢栽黾语柛垢小?/p>

菊粉：菊粉是一種可溶性纖維，提取自菊芋。菊粉被腸道菌群發(fā)酵為短鏈脂肪酸，有助于增加有益菌的數(shù)量。

麥糠：麥糠是一種不可溶性纖維，可以增加糞便體積，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，有助于改善便秘。

耐酸果膠：耐酸果膠是一種可溶性纖維，有助于降低血糖水平和膽固醇。

（圖片來(lái)自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

9. 孕婦和老年人如何增加膳食纖維的攝入？

對(duì)于孕婦可以增加粗糧攝入，比如燕麥、糙米、全麥面包和麥片等。還需要增加蔬菜和水果攝入，嘗試在每餐都包含一些蔬菜和水果，且盡量不削皮，因?yàn)樵S多膳食纖維就在皮中。另外，可以吃豆類(lèi)，如豆腐、綠豆、黑豆、紅豆等。當(dāng)然還要喝足夠的水，膳食纖維需要大量的水分才能在體內(nèi)起效，所以在增加膳食纖維攝入的同時(shí)，也需要增加水的攝入量。

老年人可能食欲下降，但仍需要攝入足夠的膳食纖維?？梢酝ㄟ^(guò)吃更多的蔬菜、水果和全谷物來(lái)實(shí)現(xiàn)。另外，老年人可能因?yàn)檠例X問(wèn)題而無(wú)法大量攝入粗糧或是硬的蔬菜水果，可以嘗試用小口慢嚼的方式來(lái)吃，或者將這些食物做成湯或糊狀。雖然膳食纖維有利于腸道健康，但是過(guò)量的膳食纖維也可能導(dǎo)致胃腸不適，如腹脹、腹痛和惡心等，特別是對(duì)于消化系統(tǒng)功能下降的老年人。所以，要逐漸增加膳食纖維的攝入量，并注意自己的身體反應(yīng)。

（圖片來(lái)自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

10. 膳食纖維如何與健康生活方式的整合在一起？

a 健康飲食

選用全谷物（例如燕麥、糙米、全麥面包）代替精煉的谷物食品。每餐都盡量包含蔬菜和水果，選擇富含纖維的蔬菜如菠菜、芹菜、胡蘿卜等。豆類(lèi)和堅(jiān)果也是優(yōu)質(zhì)纖維的來(lái)源，可以經(jīng)常食用。記得盡量保留食物的皮，如蘋(píng)果和土豆，因?yàn)槠ぶ泻胸S富的纖維。

b 運(yùn)動(dòng)習(xí)慣

運(yùn)動(dòng)可以幫助加快食物在腸道內(nèi)的通過(guò)速度，有助于預(yù)防便秘。當(dāng)增加膳食纖維的攝入量時(shí)，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)是非常有益的。

c 喝足夠的水

當(dāng)增加膳食纖維的攝入時(shí)，要記得也要增加你的水分?jǐn)z入，因?yàn)槔w維吸水后可以增加糞便的體積，有助于便秘的預(yù)防。

d 健康生活習(xí)慣

保持規(guī)律的生活節(jié)奏，尤其是飲食和睡眠的規(guī)律，有利于腸道健康。

e 逐漸增加

如果過(guò)去飲食中膳食纖維的含量較少，那么建議慢慢地增加攝入量，以減少腸道不適的可能。

f 多樣化

嘗試各種富含纖維的食物，不僅能保證攝入足夠的纖維，也能攝入多種營(yíng)養(yǎng)素。

小結(jié)：

1）膳食纖維是一類(lèi)人體無(wú)法直接消化的碳水化合物，但是與人體健康息息相關(guān)，可以降低心臟病、2型糖尿病、肥胖癥和代謝綜合癥、腸癌、乳腺癌等慢性疾病。

2）雖然我們提倡要多吃粗糧和蔬果，但是也要注意任何食物都是適量、均衡才是好，膳食纖維也不例外。

3）食物的營(yíng)養(yǎng)貴在搭配與平衡，“葷”與“素”的搭配，“雜”與“精”的平衡，盡量使食物來(lái)源多樣化，讓各種營(yíng)養(yǎng)素相互配合發(fā)揮作用。

這個(gè)系列旨在向大家介紹基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，總共包括12期。通過(guò)觀看這12期的內(nèi)容，您將對(duì)基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)有一定的了解，并且了解到健康飲食的基本原理、疾病預(yù)防的基礎(chǔ)知識(shí)、平衡膳食的原則。每篇文章都充滿實(shí)用的干貨，我們將每周更新一篇。

已更新：

【科普營(yíng)養(yǎng)】七大營(yíng)養(yǎng)素全解析：人體健康的守護(hù)神！

【科普營(yíng)養(yǎng)】蛋白質(zhì)——從生理功能到飲食健康的多面探索

【科普營(yíng)養(yǎng)】脂肪——從生理功能到均衡飲食的全解析

【科普營(yíng)養(yǎng)】碳水化合物——從能量來(lái)源到健康威脅的雙重性格（上）

【科普營(yíng)養(yǎng)】碳水化合物——從能量來(lái)源到健康威脅的雙重性格（下）

【科普營(yíng)養(yǎng)】脂溶性維生素A、D、E、K的缺乏癥狀及食物來(lái)源

【科普營(yíng)養(yǎng)】一篇全解讀！——水溶性維生素C的功能、缺乏癥狀及食物來(lái)源

【科普營(yíng)養(yǎng)】一篇全解讀！——缺乏B族維生素的癥狀及食物來(lái)源！

【科普營(yíng)養(yǎng)】一篇全解讀！——缺乏鈣、磷、鎂的癥狀及食物來(lái)源

【科普營(yíng)養(yǎng)】一篇全解讀！——缺乏鈉、鉀、氯、硫的癥狀及食物來(lái)源

【科普營(yíng)養(yǎng)】一篇全解讀！——缺碘、鐵、鋅的癥狀及食物來(lái)源！