為推進(jìn)衛(wèi)生健康事業(yè)從“以治病為中心”向“以人民健康為中心”轉(zhuǎn)變，黃浦區(qū)加強(qiáng)區(qū)級(jí)健康科普專家?guī)旖ㄔO(shè)，建立了由29個(gè)學(xué)科的專家組成的強(qiáng)大科普?qǐng)F(tuán)隊(duì)。近日，由黃浦區(qū)衛(wèi)生健康委員會(huì)、黃浦區(qū)健康促進(jìn)委員會(huì)辦公室主辦，黃浦區(qū)健康促進(jìn)中心承辦，黃浦區(qū)融媒體中心協(xié)辦的“科普引領(lǐng)，醫(yī)路向前”系列科普欄目，將專業(yè)的醫(yī)學(xué)知識(shí)轉(zhuǎn)化為通俗易懂的科普內(nèi)容，讓老百姓聽得懂、學(xué)得會(huì)、記得住。本次邀請(qǐng)到的專家為上海市黃浦區(qū)淮海中路街道社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心預(yù)防保健科副主任醫(yī)師王莉恩 。她將用動(dòng)畫的形式帶我們一起深入探索蔬菜中的明星成分——鈣、膳食纖維與胡蘿卜素，揭秘它們?nèi)绾螢槲覀兊纳眢w筑起堅(jiān)實(shí)的健康防線。

播放流水

Flowid

f13ff841f04deffc7364b0780bc1e4ef

播放內(nèi)核

Kernel

mp4/origin (1.33.5)

mystery

mystery

r:3/0 t:0.00 pg:0 s:lt->cy

點(diǎn)擊觀看視頻↑

近日，世界衛(wèi)生組織（WHO）發(fā)布了多項(xiàng)膳食指南，其中關(guān)于蔬菜水果如下：

成年人每天應(yīng)至少攝入400g的蔬菜和水果以及至少25g天然膳食纖維（從食物中獲?。?。

兒童和青少年每天建議攝入的蔬菜和水果量為

2—5歲，每天至少250克；6—9歲，每天至少350克；10歲或以上，每天至少400克。

兒童和青少年每天攝入天然膳食纖維的量：

2—5歲，每天至少15克；6—9歲，每天至少21克；10歲或以上，每天至少25克。

而我國(guó)的膳食指南建議每人每天吃300—500g蔬菜，其中最好有一半是深色蔬菜；建議成人每天攝入膳食纖維25-29g，＜2歲，每天推薦攝入含有5克膳食纖維量，＞2歲，每天推薦攝入含有年齡+（5—10）克膳食纖維量。以上也與世界衛(wèi)生組織的建議相類似。

那為何膳食指南都強(qiáng)調(diào)了健康飲食要多攝入蔬菜水果呢？

蔬菜和水果的攝入越多，2型糖尿病和癌癥、心血管疾病、中風(fēng)、冠心病全因死亡的風(fēng)險(xiǎn)越低。

膳食纖維攝入越多，越有利于減少肥胖和非傳染性疾病，并與全因死亡率、心血管疾病、中風(fēng)、冠心病、2型糖尿病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)。

從營(yíng)養(yǎng)成分上來講，蔬菜含有：維生素C、維生素A、葉酸等維生素；鈣、鉀、鎂等礦物質(zhì)以及提供飽腹感、有益腸道健康的膳食纖維。

讓我們具體來了解一下蔬菜中的明星成分吧！

很多綠葉菜中的鈣含量是牛奶中的10倍，按每100g鈣含量從高到低排列依次為薺菜294mg/100g、莧菜187mg/100g、紅莧菜178mg/100g、油菜薹156mg/100g、茴香154mg/100g、芥藍(lán)128 mg/100g、甜菜葉117mg/100g。

小貼士：食用植物性食物前要先焯水，以減少植物性食物中草酸、植酸與鈣結(jié)合形成不可溶的草酸鈣、植酸鈣，從而避免影響鈣的吸收。

膳食纖維是指植物中天然存在或通過提取/合成的，不能由人體消化道酶分解但具有健康意義的植物源食物成分，包括纖維素、半纖維素、果膠、β-葡聚糖、菊粉和低聚糖及其他單體成分等。膳食纖維主要分為水溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維兩大類，水溶性在吸水后會(huì)膨脹并讓食團(tuán)變得黏稠可以減緩人體消化。非水溶性膳食纖維不溶于水，能增加飽腹感、刺激腸道蠕動(dòng)利于排便。

實(shí)際上，膳食纖維的含量跟食物的粗糙程度并不成正比。公眾常常推崇的芹菜，其中的膳食纖維跟很多食物相比并不算高，它那些口感粗糙的“筋”是植物組織中的維管束結(jié)構(gòu)，并不是膳食纖維。反而一些不粗糙的食物比如嫩豌豆、青豆、四季豆、黑豆等豆類，以及一些沒有明顯“筋”的蔬菜比如黃花菜、莧菜、西藍(lán)花、菠菜等蔬菜，其中膳食纖維的含量卻非常高，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于大家推崇的芹菜。蘑菇、金針菇、木耳、銀耳、紫菜、海帶等菌藻類食物的膳食纖維豐富，比蔬菜也有過之無不及。

β-胡蘿卜素是常見胡蘿卜素中的一種，在體內(nèi)代謝能夠轉(zhuǎn)化成維生素A。維生素A是構(gòu)成穩(wěn)定上皮細(xì)胞的細(xì)胞膜的輔酶中的重要成分，尤其有益于眼睛的健康。我們?nèi)梭w不能自己合成維生素A，必須通過植物性食材中的胡蘿卜素轉(zhuǎn)化而來。

常見的橙黃色果蔬都含有胡蘿卜素，如胡蘿卜、南瓜、紅薯、玉米、哈密瓜、芒果、木瓜、杏、雞蛋、番茄、橘子等。

深綠色葉菜中胡蘿卜素含量也非常豐富，只是橙黃色被葉綠色遮蓋不被我們熟知，如豌豆尖的胡蘿卜素含量就高達(dá)2710μg/100g，菠菜、香菜、萵筍葉、芹菜葉、油麥菜、木耳菜、韭菜、穿心蓮等也是十分豐富。

小貼士：食物尺寸越小、越均質(zhì)，胡蘿卜素被吸收得越充分，也更容易讓寶寶變成“小黃人”，例如胡蘿卜泥中的胡蘿卜素會(huì)比胡蘿卜丁中的更易于吸收。

記者 / 邵林峰 瞿煌俊

編輯 / 陳露露

相關(guān)知識(shí)

科普引領(lǐng)，醫(yī)路向前丨直播預(yù)告：早防早治，守“胃”健康
【科普引領(lǐng)，醫(yī)路向前】宣告減重失敗，因?yàn)槲沂恰澳榴R體質(zhì)”？
技經(jīng)觀察丨精準(zhǔn)醫(yī)療將引領(lǐng)健康和醫(yī)療保健的未來
泰康有大醫(yī)丨孫學(xué)禮：知“心”懂“身”的心身醫(yī)學(xué)開創(chuàng)與引領(lǐng)者
只吃蔬菜or只吃水果，也能滿足營(yíng)養(yǎng)需求嗎？丨劉萍萍專欄
營(yíng)養(yǎng)師教你：夏天蔬菜怎么選？
健康科普丨廚房里那些藥食同源的食物
未來產(chǎn)業(yè)?未來健康篇：第五集 “換擋提速”的生物醫(yī)藥產(chǎn)業(yè)丨直擊引領(lǐng)區(qū)
2024西普會(huì)：探路中國(guó)健康產(chǎn)業(yè)“破與立”，引領(lǐng)行業(yè)承壓前行
科技創(chuàng)新引領(lǐng)中國(guó)食品工業(yè)健康轉(zhuǎn)型

網(wǎng)址: 科普引領(lǐng)，醫(yī)路向前丨五彩蔬菜，品味健康 http://www.u1s5d6.cn/newsview667051.html