雖然蔬菜和水果在營養(yǎng)成分和健康效應(yīng)方面有很多相似的地方，但他們畢竟是不同食物種類，營養(yǎng)價(jià)值上各有特點(diǎn)。我們?cè)诔允卟怂麜r(shí)，應(yīng)做到數(shù)量足夠（每天半斤水果一斤菜）、品種多樣（蔬菜每天≥5種、水果每天≥2種）、顏色多彩（深色蔬菜占蔬菜的一半）、新鮮應(yīng)季等。

作者：劉萍萍（國家高級(jí)營養(yǎng)師，高級(jí)健康管理師）

蔬菜和水果是營養(yǎng)成分很相似的食物，所以很多人認(rèn)為每天只吃蔬菜或水果中的某一類，另一類不吃也能獲得果蔬提供的全部營養(yǎng)。但蔬菜和水果真的能互相替代嗎？

真相：蔬菜和水果是不能互相替代的

雖然蔬菜和水果在營養(yǎng)成分和健康效應(yīng)方面有很多相似的地方，但他們畢竟是不同食物種類，營養(yǎng)價(jià)值上各有特點(diǎn)。

圖片來自網(wǎng)絡(luò)

蔬菜（特別是深色蔬菜）在維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的含量上，往往高于水果。

水果中碳水化合物、有機(jī)酸、芳香物質(zhì)比新鮮蔬菜多，其中，有機(jī)酸不僅能增進(jìn)人的食欲，幫助食物消化，還能保護(hù)維生素C的穩(wěn)定性，芳香物質(zhì)同樣有刺激人的食欲和幫助食物消化的作用，而且水果吃之前不用加熱，其營養(yǎng)成分不受烹調(diào)因素的影響。

所以，想要追求健康飲食、營養(yǎng)均衡，蔬菜水果就都得吃，而且種類越多越好。

那么每天如何搭配蔬菜水果更營養(yǎng)？

我們?cè)诔允卟怂麜r(shí)，應(yīng)做到數(shù)量足夠（每天半斤水果一斤菜）、品種多樣（蔬菜每天≥5種、水果每天≥2種）、顏色多彩（深色蔬菜占蔬菜的一半）、新鮮應(yīng)季等。在具體搭配上，建議如下：

圖片來自網(wǎng)絡(luò)

1、不同蔬菜搭配

具體到每天吃的蔬菜，應(yīng)每天變換種類，例如，今天吃油菜、香菇、胡蘿卜、豌豆、紅莧菜；明天吃菠菜、海帶、西紅柿、豆角、紫甘藍(lán)。

具體到每餐吃的蔬菜，午餐、晚餐都應(yīng)至少有2個(gè)蔬菜的菜肴，如：清炒香菇油麥菜、四季豆燒茄子、洋蔥拌木耳。

具體到每一道菜，可不同種類、不同顏色蔬菜之間進(jìn)行搭配，例如，胡蘿卜尖椒炒杏鮑菇。

2、不同水果搭配

每天要吃的半斤水果（相當(dāng)于2個(gè)拳頭大小的量），最好是不同種類、不同顏色的，例如，1個(gè)橙子+1個(gè)獼猴桃，1根香蕉+1碗草莓。

如果條件允許，還可以直接吃種類豐富、顏色多樣的水果大拼盤，例如，葡萄+草莓+芒果+獼猴桃。

3、蔬菜與水果混搭

水果菜：如菠蘿咕嚕肉（菠蘿、甜椒等）、紅棗釀苦瓜（紅棗、苦瓜）、茄汁蘋果雞（番茄、蘋果等）。

沙拉：如牛油果蔬菜沙拉（牛油果、洋蔥、番茄、甜椒、芒果、檸檬、蘋果等）。

奶昔：如菠菜香蕉奶昔（菠菜、香蕉等）等。

參考資料

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì).中國居民膳食指南2016.人民衛(wèi)生出版社

題圖來源：123RF圖庫

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