首頁資訊【科普引領(lǐng)，醫(yī)路向前】宣告減重失敗，因為我是“牧馬體質(zhì)”？

【科普引領(lǐng)，醫(yī)路向前】宣告減重失敗，因為我是“牧馬體質(zhì)”？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月09日 07:52

欄目簡介

“科普引領(lǐng)，醫(yī)路向前”健康科普欄目由黃浦區(qū)衛(wèi)生健康委員會、黃浦區(qū)健康促進(jìn)委員會辦公室主辦，黃浦區(qū)健康促進(jìn)中心承辦，黃浦區(qū)融媒體中心協(xié)辦，將專業(yè)的醫(yī)學(xué)知識轉(zhuǎn)化為通俗易懂的科普內(nèi)容，讓老百姓聽得懂、學(xué)得會、記得住。

本

期

主

題

邱偉

上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第九人民醫(yī)院黃浦分院

護(hù)理部副主任

主管護(hù)師

減肥第一天換頭像，宣告減肥大計正式開始，不瘦十斤不換頭像。第二天買器械，跑步機(jī)、跳繩、啞鈴、瑜伽墊、體重秤應(yīng)有盡有，人沒瘦錢包先瘦。第三天，一日之計在于晨，不吃早餐就上稱。第四天，斷食運動雙管齊下，兩眼昏花噗通倒下。第五天，美顏相機(jī)“一鍵瘦身”不香嗎？放自己一馬不好嗎？以上就是“牧馬體質(zhì)”者的減肥過程，是不是也正是你的心酸減肥史？

（牧馬體質(zhì)：網(wǎng)絡(luò)流行詞，形容很容易就放自己一馬的人）

管住嘴

邁開腿

排除疾病因素，成年人肥胖的根本原因是由于機(jī)體攝入的熱量大于消耗的熱量，簡單來說就是吃得多、動的少。因此，想要減重就要堅持“管住嘴、邁開腿”，想要健康減重就要掌握如何“吃的合理，動的適量”。

減重者不可不知的公式

我們提倡超重/肥胖者減重，但反對正常體重者，甚至消瘦者減肥，無論是肥胖或是消瘦都會影響機(jī)體健康。可以通過計算BMI值，或是個人理想體重知曉自己的適宜體重范圍。

BMI

BMI=實際體重（kg）/身高（m）?2;

BMI<18.5kg/m?2;為消瘦

BMI18.5-24kg/m?2;為正常值

BMI>24kg/m?2;為超重

BMI>28kg/m?2;為肥胖

個人理想體重

個人理想體重（kg）=身高（cm）-105

每日所需的能量（kcal）=個人理想體重（kg）×每千克理想體重每天所需的能量（kcal/kg/d）

*每千克理想體重每天所需能量:

消瘦者35kcal/kg/d

正常者30kcal/kg/d

超重者25—30kcal/kg/d

肥胖者20—25kcal/kg/d

減重者不可不知的誤區(qū)

NG：不吃早餐

不吃早餐會使我們在下一餐時更渴望進(jìn)食高碳水、高脂肪、高能量的食物，好不容易少吃一頓省下的熱量全在下一頓給補(bǔ)回來了。比起不吃早餐的做法，更提倡超重/肥胖者們在三餐定時定量的基礎(chǔ)上，采用限能量平衡膳食，即在滿足維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、水的基礎(chǔ)上，限制能量攝入的同時，日總能量不低于4200kJ（1000kcal）的膳食模式。早、中、晚三餐供能比以3：4：3為宜。

NG：不吃主食

主食是我們碳水化合物的主要來源，而碳水化合物是大腦能源的主要來源，所以會有“不吃碳水腦子進(jìn)水”的說法。長期不吃主食會造成大腦功能衰退、內(nèi)分泌失調(diào)、肌肉流失、脫發(fā)和閉經(jīng)等不良后果，且恢復(fù)正常飲食結(jié)構(gòu)后，容易報復(fù)性攝入，導(dǎo)致體重反彈。每日碳水化合物的攝入量占總能量45%—50%為宜。

NG：蔬果隨便吃

蔬果中不僅含有膳食纖維，還有多種維生素、礦物質(zhì)和微量元素。中國居民膳食寶塔中指出，每日需攝入新鮮蔬菜300—500克，其中深色蔬菜至少占50%以上。但這并不代表減重者可以盡情食用蔬果。應(yīng)避免選擇高糖水果（香蕉、荔枝、甘蔗、榴蓮、大棗等）及高淀粉含量的蔬菜（山藥、土豆等），這些蔬菜更適合水煮后作為一餐的主食。

減重者不可不知的要點

主食可以這樣吃

主食以全谷物為主，應(yīng)至少占谷物的一半。小米、黑米、薏米、燕麥、玉米等等，只要加工后仍保留谷物種子的所有重要部分與天然營養(yǎng)成分，就是全谷物。再配上些像土豆、紅薯、山藥等薯類和大豆、綠豆、紅豆等雜豆類粗糧即可。但不宜長期吃同一種主食，可經(jīng)常輪換。同時減少精制米、面的攝入，因為加工制作的過程會讓食物喪失較多的膳食纖維、礦物質(zhì)和維生素。

高熱量食物避開吃

食物被攝入后，通過氧化提供給人體所需熱量以維持機(jī)體的正常運作。如果攝入過多，消耗不掉的熱量就會被轉(zhuǎn)化成脂肪。像一些油炸食品、烘焙糕點、蜜餞、薯片、糖果、含糖飲料等都是高熱量食物，每100g薯片的熱量約達(dá)547kcal。

每天記得動一動

減重者除了控制飲食，還需要配合適量的運動，像跑步、游泳、跳繩等都是很好的選擇。除了運動，我們的日常生活工作，如逛街、開車、洗碗也同樣在消耗熱量。減重者也可以借助一些健康類APP，其中都分別標(biāo)注了各類食物的大致熱量值和生活、運動的熱量消耗值，通過計算自己每日的攝入和消耗總量，保持當(dāng)日熱量消耗大于熱量攝入，以達(dá)到減重的目的。

供稿：黃浦區(qū)健康促進(jìn)中心、上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第九人民醫(yī)院黃浦分院

編審：黃浦區(qū)衛(wèi)生健康委員會黨委辦公室

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