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健身要找到自己的目標，用正確的方法健身，可以讓你的健身更高效

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月24日 23:29

導語：在健身之前您應該先了解一些健身的基礎知識，了解健身的正確步驟和過程，應該做什么，不應該做什么來減少在健身中受到的傷害，正確的方法可以有效增加肌肉，減少脂肪，鍛煉理想的身體曲線。

01健身的步驟

首先，你要了解你的健身目標是什么，是減肥、增加肌肉，還是強壯身體。通過這種方式，我們將不再被健身所迷惑，并且為自己制定健身計劃。每個人適合不同的訓練強度。要根據(jù)自己的實際情況選擇適合自己的運動項目，不要盲目地比較和模仿。

第二步，你要知道怎樣安排健身訓練，比如健身時間、內(nèi)容、次數(shù)等。正常情況下，健身時間一般控制在1-2小時左右，初學者一小時的訓練即可。每星期進行3-5次的健康鍛煉，保持體格的變化?？茖W性健身步驟是：熱身抗阻訓練、有氧鍛煉、放松、拉伸。適合任何健身用途。肌強健者應注重力量訓練，減肥者應注意有氧運動，側重點不同。

有氧運動包括快步走、廣場舞、慢跑、騎車、打球、游泳、跳繩、爬山、攀巖、開合跳等等。啞鈴、杠鈴等負重訓練是力量訓練的主要內(nèi)容。蹲、俯臥撐、引體向上、平板支撐、箭步蹲等動作都有很好的效果。

保持健康的第三個步驟是學會吃飯。唯有飲食與鍛煉相結合，你的健身效果才會加倍。健康餐食的原則是遠離各種口味過多加工，以輕加工為主。別忘了吃正餐或者拒絕肉類。均衡攝取碳水化合物、蛋白質、脂肪，保持多樣化飲食，選擇適當?shù)呐淞?，保持低油低鹽的烹調(diào)方法，補充優(yōu)質蛋白，讓身體更有效率地工作。

第四步是鍛煉身體，不要勞累過度。過多的鍛煉是不可取的，睡眠不足也會影響健身效果。當你經(jīng)常熬夜工作時，身體就會透支身體，導致生長激素分泌紊亂，但是還會影響肌肉修復和脂肪分解的速度。只需維持正常的日常安排，就可以有效地修復身體功能，而第二天則會更加有效率。

02健身需要做到哪些

1、堅持不懈

健康是一件需要堅持的事，只有有所收獲。在健身初期，很短的時間內(nèi)看不見身體發(fā)生明顯變化。健康需要時間。假如你老是想成功，就很難有好的身材。健康不超過3個月，別說是健身，更別說健身沒效果了。

2、健身前熱身

健身前，尤其是力量訓練前，我們必須充分熱身，動動身體各個部分的肌群和關節(jié)，找到鍛煉的感覺，這樣才能減少受傷的危險，更好地發(fā)揮健身的作用。做一組動態(tài)拉伸、中低強度有氧運動，可促進血液循環(huán)，鍛煉前進行。鍛煉后可做一組靜態(tài)拉伸放松肌肉，緩解肌肉充血，改善訓練后肌肉酸痛。

3、保持鍛煉的時間和強度

為了保持健康，必須進行勞逸結合，過度健身是不可取的，有些人會花好幾個小時去健身房，這種運動不是為了健身，而是為了身體健康。要循序漸進地鍛煉身體，不要盲目地進行大強度或長時間的訓練，這樣身體就容易接受，有肌肉溶解等健康問題，不利于健身的可持續(xù)性。

03健身的動作

1、硬拉

硬拉也是如何強調(diào)不過度運動、增加肌肉、減少脂肪、強化背腰腿和腰背的力量。實際上，硬拉和蹲就像一個全身訓練動作一樣，既要收緊核心，也要練上臂和背。所以，硬拉也是適合每個人去練習的。直腿與屈腿是有區(qū)別的。直腿對后背的刺激作用更強，特別是后背和臀部，能覆蓋更多腿部肌肉。

2、俯臥撐

不知大家是否注意到了，所謂“黃金標準”的健身動作多為多關節(jié)或復合動作，也就是，不只是練一塊肌肉，而是多關節(jié)多肌肉的協(xié)同運動。一個8-80歲的人可以嘗試做俯臥撐。簡而言之，就是跪臥撐，甚至是立臥撐，比如單手或倒臥撐。依賴于身體角度來改變負載和難度，不需要任何設備和場地，所以屬于廉價足夠的動作，只是由于這種動作太流行，很容易被大家忽視。

3、臥推

臥推是發(fā)展胸大肌和上肢力量的黃金動作。用杠鈴和啞鈴都可以做到。如有可能，應使用啞鈴，以練習所有細小的上肢肌肉。臥推會還需要收緊腰腹，這樣整個上身都能鍛煉發(fā)育。床上推需要一些器械，如臥推椅和臥推架，但是即使這樣，在家里也可以使用條凳和啞鈴。假如是健身房，條件比較全面，比較容易練習。