我們都知道這樣一個公式，那就是速度＝步頻×步幅。只要提高其中一項，就能提高速度，但是對于很多跑步新手來說，步頻和步幅必然有一個是弱項，甚至二個都很弱，沒有高步頻，也沒有大步幅。

沒關系，今天小編就來為大家講講關于步頻如何提高的事……

什么是步頻？

步頻，是指跑步時，每分鐘腳步落地的次數。比如你一分鐘內左右腳共跑了180步，那么你的步頻就是180次每分鐘。

步頻180才是最科學的嗎？

一般一場馬拉松中，優(yōu)秀的跑者幾乎正常比賽的步頻都維持在每分鐘180次以上，甚至有的跑者高達200次每分鐘。

據1984年洛杉磯奧運會的調研中顯示，世界頂級長跑選手的步頻基本都是在180次。如果你經常在家看馬拉松現場直播就會發(fā)現那些前幾名選手基本步子都是踩在同樣的點上，不僅步頻一致，步幅也都差不多。

一般情況下，步頻能到180以上，就很容易找到跑步的節(jié)奏感，而且可以充分利用肌肉肌腱的彈性，同時能有效地把落地的沖擊力吸收到跟腱和肌肉，釋放到前行的動力中，從而減少受傷幾率。

這些好處就足以證明步頻180就是最科學的嗎？我想答案不能否定，但至少可以說明，同樣的速度下，高步頻會更安全。

那步頻是不是越高就越好？

不一定！雖然超過180以上的步頻對肌肉和關節(jié)的壓力更小，但是步頻越高，擺臂和邁腿次數也就越高，心率也就會越快，那么相對消耗也在增加，跑起來可能會更累。所以，總體來說，步頻保持在180左右還是相對較科學的！

如何提高步頻？

1、力量訓練

強大肌肉力量足以支撐你在快步頻的節(jié)奏下舒適前行，尤其是臀大肌的力量，還有髖關節(jié)的擺動都非常重要。所以，要想練習高步頻，下肢力量不可少，加強腳踝力量和腳趾抓地訓練，使落地穩(wěn)定而有力。

2、跟隨高步頻跑友

可以嘗試和高步頻的跑友一起跑步，跟著他的節(jié)奏。這點看似容易，其實要想練好并不容易，因為在你固有的跑步模式后，想打破以往的跑步節(jié)奏模式是十分困難的。所以這點最重要的是堅持，一開始模仿和練習比較困難，只要習慣了，一定會得到提升和改善。

3、練習下坡

因為人在下坡時，為了防止摔倒，會本能地加快步頻，所以有地理條件的跑者可以尋找一段坡度不是太大的場地進行練習，但練習下坡一定要注意安全。

4、節(jié)拍器輔助練習

現在的跑步app都有節(jié)奏跑，你可以將節(jié)拍設定在180左右，當然根據自己的理想值設定，如果之前步頻很低，一下設太高，會很難跟上，要循序漸進。這種訓練，一般經過一段時間有意識的練習，步頻都會穩(wěn)定但一個合理的值。

最后，小編想說一點，沒有最好的步頻，只有最適合自己的步頻！步頻180只是一個參考值，并不是絕對的，每個人的身體情況和對速度、距離等要求都不同，所以，習慣的步頻也都不同。

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