膠原蛋白與乳清蛋白，哪個更適合您的健身習慣和營養(yǎng)需求？哪一種更能促進肌肉發(fā)育和整體健康呢？各自的優(yōu)缺點是什么？哪種補充劑最適合您？

最好的蛋白粉可以幫助您長時間保持飽腹感，促進新陳代謝并增強肌肉。

乳清蛋白粉似乎已經(jīng)征服了運動員、健美運動員和健身愛好者的市場，并且它的受歡迎程度在一直持續(xù)。

新一代的膠原蛋白粉也越來越受歡迎，聲稱它可以幫助你鍛煉肌肉、減肥、減少炎癥，甚至改善你的皮膚和頭發(fā)。那么，這兩種補充劑有什么區(qū)別，哪一種最適合您的營養(yǎng)需求？接下來，讓哈布帶你一起來了解一下

什么是膠原蛋白？

膠原蛋白是人體構(gòu)建和維持肌肉、皮膚和骨骼中的結(jié)締組織所必需的一種必需蛋白質(zhì)。它可以提高柔韌性，支持主要器官并增強皮膚的彈性。身體會產(chǎn)生大量的膠原蛋白，尤其是在兒童時期和年輕人中。

根據(jù)《塑料與美學研究》雜志的報道，隨著年齡的增長，我們身體的膠原蛋白水平會以平均每年 1% 到 1.5% 的速度消耗。生活方式的選擇、吸煙和暴露在太陽紫外線下也會消耗這些水平，會導(dǎo)致皺紋和皮膚松弛、肌肉和關(guān)節(jié)虛弱以及胃腸道問題。

什么是乳清蛋白？

乳清蛋白是奶酪制作過程的副產(chǎn)品，它提供了促進肌肉生長的基本組成部分，例如氨基酸。乳清蛋白可能有助于加速劇烈運動后的肌肉恢復(fù)，它還可以改善燒傷和傷口愈合。

“乳清蛋白中的亮氨酸含量很高，可在運動后觸發(fā)肌肉蛋白質(zhì)合成，促進肌肉發(fā)育。添加乳清蛋白還可以改善傷口愈合和與年齡相關(guān)的肌肉無力?！?/p>

關(guān)于二者的比較：

氨基酸

乳清蛋白比膠原蛋白含有更多的支鏈氨基酸，例如亮氨酸。根據(jù)2019年的一項研究對于超重的女性，這些額外的氨基酸可能有助于使乳清蛋白比膠原蛋白補充劑更有效地提高女性的代謝率。

對人體的吸收

乳清蛋白因其是一種速效蛋白而廣為人知。事實上，根據(jù)國際運動營養(yǎng)學會雜志2018 年的一篇文章，人體在短短兩個小時內(nèi)即可吸收20g乳清蛋白。

然而，水解膠原蛋白會分解成更小的顆粒，吸收速度較快。因此，現(xiàn)在許多補充劑都含有水解膠原蛋白。

對肌肉量

這里的關(guān)鍵成分還是亮氨酸，兩者提供更多的是乳清蛋白。研究已經(jīng)表明，亮氨酸可以幫助增加肌肉質(zhì)量和力量，特別是在健康的老年人中。

“亮氨酸在運動后獨立觸發(fā)肌肉蛋白質(zhì)合成，為肌肉生長提供額外的促進，”

對消化

然而，膠原蛋白往往在消化方面勝出。乳清蛋白可能會導(dǎo)致一些人出現(xiàn)腸胃問題，而膠原蛋白補充劑通常被認為是安全的，沒有已知的副作用。

對于飽腹感

盡管聲稱乳清蛋白和膠原蛋白補充劑可以幫助抑制食欲，有些卻對此不以為然。2021 年，一項隨機雙盲研究發(fā)現(xiàn)乳清蛋白和膠原蛋白都不能幫助降低健康女性的食欲。也有研究人員發(fā)現(xiàn)，在常規(guī)飲食中添加乳清蛋白可以降低食欲。這需要更多的研究來確定。

乳清與膠原蛋白：你應(yīng)該吃哪個？

“雖然一些研究表明補充膠原蛋白對骨關(guān)節(jié)炎和皮膚老化有好處，但證據(jù)不足，因為許多研究規(guī)模很小。許多支持使用膠原蛋白產(chǎn)品的說法尚未得到證實?！睜I養(yǎng)飲食學會，注冊營養(yǎng)師朱莉說。

“廣泛的研究支持使用乳清蛋白進行肌肉合成和修復(fù)皮膚損傷。此外，比較膠原蛋白和乳清蛋白對運動后肌肉生長的影響的研究發(fā)現(xiàn)，乳清蛋白明顯更勝一籌。”

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