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膠原蛋白與乳清蛋白：哪個(gè)更適合您的健康目標(biāo)？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月20日 13:45

膠原蛋白與乳清蛋白，哪個(gè)更適合您的健身習(xí)慣和營養(yǎng)需求？哪一種更能促進(jìn)肌肉發(fā)育和整體健康呢？各自的優(yōu)缺點(diǎn)是什么？哪種補(bǔ)充劑最適合您？

最好的蛋白粉可以幫助您長時(shí)間保持飽腹感，促進(jìn)新陳代謝并增強(qiáng)肌肉。

乳清蛋白粉似乎已經(jīng)征服了運(yùn)動(dòng)員、健美運(yùn)動(dòng)員和健身愛好者的市場，并且它的受歡迎程度在一直持續(xù)。

新一代的膠原蛋白粉也越來越受歡迎，聲稱它可以幫助你鍛煉肌肉、減肥、減少炎癥，甚至改善你的皮膚和頭發(fā)。那么，這兩種補(bǔ)充劑有什么區(qū)別，哪一種最適合您的營養(yǎng)需求？接下來，讓哈布帶你一起來了解一下

什么是膠原蛋白？

膠原蛋白是人體構(gòu)建和維持肌肉、皮膚和骨骼中的結(jié)締組織所必需的一種必需蛋白質(zhì)。它可以提高柔韌性，支持主要器官并增強(qiáng)皮膚的彈性。身體會(huì)產(chǎn)生大量的膠原蛋白，尤其是在兒童時(shí)期和年輕人中。

根據(jù)《塑料與美學(xué)研究》雜志的報(bào)道，隨著年齡的增長，我們身體的膠原蛋白水平會(huì)以平均每年 1% 到 1.5% 的速度消耗。生活方式的選擇、吸煙和暴露在太陽紫外線下也會(huì)消耗這些水平，會(huì)導(dǎo)致皺紋和皮膚松弛、肌肉和關(guān)節(jié)虛弱以及胃腸道問題。

什么是乳清蛋白？

乳清蛋白是奶酪制作過程的副產(chǎn)品，它提供了促進(jìn)肌肉生長的基本組成部分，例如氨基酸。乳清蛋白可能有助于加速劇烈運(yùn)動(dòng)后的肌肉恢復(fù)，它還可以改善燒傷和傷口愈合。

“乳清蛋白中的亮氨酸含量很高，可在運(yùn)動(dòng)后觸發(fā)肌肉蛋白質(zhì)合成，促進(jìn)肌肉發(fā)育。添加乳清蛋白還可以改善傷口愈合和與年齡相關(guān)的肌肉無力?！?/p>

關(guān)于二者的比較：

氨基酸

乳清蛋白比膠原蛋白含有更多的支鏈氨基酸，例如亮氨酸。根據(jù)2019年的一項(xiàng)研究對(duì)于超重的女性，這些額外的氨基酸可能有助于使乳清蛋白比膠原蛋白補(bǔ)充劑更有效地提高女性的代謝率。

對(duì)人體的吸收

乳清蛋白因其是一種速效蛋白而廣為人知。事實(shí)上，根據(jù)國際運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)會(huì)雜志2018 年的一篇文章，人體在短短兩個(gè)小時(shí)內(nèi)即可吸收20g乳清蛋白。

然而，水解膠原蛋白會(huì)分解成更小的顆粒，吸收速度較快。因此，現(xiàn)在許多補(bǔ)充劑都含有水解膠原蛋白。

對(duì)肌肉量

這里的關(guān)鍵成分還是亮氨酸，兩者提供更多的是乳清蛋白。研究已經(jīng)表明，亮氨酸可以幫助增加肌肉質(zhì)量和力量，特別是在健康的老年人中。

“亮氨酸在運(yùn)動(dòng)后獨(dú)立觸發(fā)肌肉蛋白質(zhì)合成，為肌肉生長提供額外的促進(jìn)，”

對(duì)消化

然而，膠原蛋白往往在消化方面勝出。乳清蛋白可能會(huì)導(dǎo)致一些人出現(xiàn)腸胃問題，而膠原蛋白補(bǔ)充劑通常被認(rèn)為是安全的，沒有已知的副作用。

對(duì)于飽腹感

盡管聲稱乳清蛋白和膠原蛋白補(bǔ)充劑可以幫助抑制食欲，有些卻對(duì)此不以為然。2021 年，一項(xiàng)隨機(jī)雙盲研究發(fā)現(xiàn)乳清蛋白和膠原蛋白都不能幫助降低健康女性的食欲。也有研究人員發(fā)現(xiàn)，在常規(guī)飲食中添加乳清蛋白可以降低食欲。這需要更多的研究來確定。

乳清與膠原蛋白：你應(yīng)該吃哪個(gè)？

“雖然一些研究表明補(bǔ)充膠原蛋白對(duì)骨關(guān)節(jié)炎和皮膚老化有好處，但證據(jù)不足，因?yàn)樵S多研究規(guī)模很小。許多支持使用膠原蛋白產(chǎn)品的說法尚未得到證實(shí)?！睜I養(yǎng)飲食學(xué)會(huì)，注冊(cè)營養(yǎng)師朱莉說。

“廣泛的研究支持使用乳清蛋白進(jìn)行肌肉合成和修復(fù)皮膚損傷。此外，比較膠原蛋白和乳清蛋白對(duì)運(yùn)動(dòng)后肌肉生長的影響的研究發(fā)現(xiàn)，乳清蛋白明顯更勝一籌?！?/p>

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