香蕉在水果中“地位顯赫”，口感香甜軟滑，老少皆宜，頗受大家喜愛。很多人對香蕉味的任何食物都無法抗拒，有些人更是每天1根香蕉。

香蕉到底有什么營養(yǎng)？每天都吃有什么好處呢？這篇文章我們就來說說香蕉，一起“吃”個明白。

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香蕉的營養(yǎng)

香蕉質(zhì)地滑順濃稠，入口即化，擁有特殊的誘人香氣，這是很多人愛吃香蕉的主要原因。這種香氣主要來自乙酸戊酯和其他酯類物質(zhì)。至于香蕉的營養(yǎng)價值，倒也有一些比較突出。

○鉀：香蕉的鉀含量為256毫克/100克，比大多常見水果含量都高，比如桃子、橙子、李子、西瓜、哈密瓜等，更是蘋果的3倍多。

○鎂：香蕉的鎂含量為43毫克/100克，是蘋果的10.7倍。

○膳食纖維：雖然香蕉的膳食纖維含量比不上獼猴桃、牛油果、庫爾勒香梨、芭樂等水果，但在水果中也算中等，總膳食纖維含量為2.6克/100克，不溶性膳食纖維含量為1.2克/100克。

○碳水化合物：香蕉的碳水化合物含量在常吃的新鮮水果中可以占前排，僅次于鮮棗、芭蕉、榴蓮、冬棗、波羅蜜。

○其他營養(yǎng)：比如維生素C、B族維生素、鈣、鋅、胡蘿卜素等營養(yǎng)并不多。

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吃香蕉有哪些好處？

既然香蕉的營養(yǎng)還不錯，那每天1根香蕉對身體會有怎樣的影響呢？

1. 有助于控制血壓

飲食中充足的鉀攝入對高鈉引起的高血壓降壓效果明顯；鎂的攝入量和高血壓呈負(fù)相關(guān)，補(bǔ)充鎂能使血管張力和血管緊張性下降。正因為香蕉鉀和鎂含量豐富，所以常吃香蕉對改善血壓是有幫助的。

每天吃1根可食部分150克的香蕉，就能攝入348毫克鉀和65毫克鎂，分別能滿足一般人群每日需求量的17%和20%。

另外，充足的鉀還有利于降低神經(jīng)肌肉的緊張度，緩解疲勞。

2. 降低患心臟病風(fēng)險

發(fā)表在《歐洲心臟雜志》上的一篇研究顯示，多吃富含鉀的食物可以改善心臟健康，預(yù)防心臟疾病。研究顯示，在近20年的隨訪期間，整體人群中，與鉀攝入量最低者相比，鉀攝入量最高者，心血管事件風(fēng)險降低了13%。女性心血管疾病發(fā)生或復(fù)發(fā)風(fēng)險降低了11%，男性降低了7%。

另外，增加富含鉀食物的攝入，還能降低中風(fēng)風(fēng)險。[5]

3. 快速補(bǔ)充能量

香蕉水分含量低，只需吃1根飽腹感就會很強(qiáng)，它的熱量和碳水化合物含量在常見水果中都算比較高的，含有蔗糖、葡萄糖和果糖，其中以葡萄糖和果糖為主，能為人體快速補(bǔ)充能量和糖分，恢復(fù)身體機(jī)能。而且，香蕉的血糖生成指數(shù)（GI值）僅為52，屬于低GI水果，食用后不至于引起血糖大幅度升高。

4. 降低便秘風(fēng)險

對于因膳食纖維攝入不足而導(dǎo)致便秘的人來說，吃香蕉能幫助排便。雖說香蕉促進(jìn)排便的能力比不上西梅、梨和火龍果等水果，但和蘋果、桃子、橘子等水果比起來還是挺奏效的，每天吃1根可食部分150克的香蕉，就能攝入近4克膳食纖維。

特別需要注意的是，要想預(yù)防便秘、促進(jìn)排便，一定得選熟透的香蕉才行，如果吃的是沒有熟透的香蕉，其中的鞣酸成分具有收斂作用，反而會加重便秘。一般情況下，香蕉皮表面出現(xiàn)黑點，摸起來質(zhì)地發(fā)軟就基本是熟透了。

不過，要減肥的小伙伴得注意，香蕉熱量高，吃多了小心變胖。

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香蕉有輻射，會致癌？

香蕉縱有千般好，也逃不過為謠言“背黑鍋”。民間有傳言說：“香蕉是輻射最大的水果，不能吃，會致癌”，這是真的嗎？

實際上，這傳言中對錯各一半，香蕉的確有輻射，但卻不足為懼。

香蕉之所以會有輻射，主要是因為它的鉀-40含量在水果中相對較高，雖然鉀-40屬于電離輻射的一種（CT檢查、核輻射均為電離輻射），但畢竟劑量決定毒性。

吃1根香蕉帶來的額外電離輻射劑量大約有0.0778微西弗（放射性劑量的計算單位），而拍一次肺部CT胸片的電離輻射劑量約為7毫西弗，相比下來，這可相當(dāng)于吃了9萬根香蕉了。

也就是說，沒必要擔(dān)心1根香蕉中的輻射，要想通過吃香蕉達(dá)到讓電離輻射傷害身體的程度，恐怕會先被撐破肚皮。也不用擔(dān)心這種輻射會在體內(nèi)積累，放射性鉀元素會隨新陳代謝被排出體外。

再說了，香煙中含有的鉛-210和釙-210也是放射性元素。對于煙民來說，每天吸煙20根，則隨煙霧進(jìn)入人體肺組織的釙-210對肺組織所致年劑量當(dāng)量為0.46毫西弗，相當(dāng)于5900根香蕉。如果擔(dān)心的話，那你倒是先戒煙呀。

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香蕉如何保存？

如果買回來的香蕉有些生，不要急著吃，可以放在20℃左右的環(huán)境中讓其自我催熟。這個溫度下香蕉具有正常的呼吸和乙烯釋放高峰，果皮葉綠素含量逐漸降低而類胡蘿卜素含量逐漸上升，果皮會由綠色逐漸變?yōu)辄S色。

雖然溫度越高，越能讓香蕉更快成熟，但在25℃以上的環(huán)境中，可能會導(dǎo)致香蕉出現(xiàn)青皮熟的現(xiàn)象。這是因為當(dāng)貯藏溫度超過25℃時會抑制香蕉果皮脫鎂葉綠素和脫鎂葉綠酸的降解，進(jìn)而嚴(yán)重影響果皮由綠變黃的過程，導(dǎo)致“青皮熟”。

香蕉最好一次少買，放在室內(nèi)陰涼通風(fēng)處保存即可，溫度控制在14~20℃。如果買多了最好也別放進(jìn)冰箱冷藏，11~13℃是香蕉發(fā)生冷害的臨界溫度，而冰箱冷藏溫度僅為0~4℃，會讓香蕉凍傷。

參考文獻(xiàn)

[1] 哈洛德·馬基[美] 著.蔡承志 譯.食物與廚藝.蔬·果·香料·谷物.北京美術(shù)攝影出版社.2013.8

[2] 楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

[3] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173944/nutrients

[4] Women urged to eat potassium-rich foods to improve their heart health. ESC. 22 Jul 2022.

[5] Aburto NJ, Hanson S, Gutierrez H, Hooper L, Elliott P, Cappuccio FP. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ. 2013 Apr 3;346:f1378. doi: 10.1136/bmj.f1378. PMID: 23558164; PMCID: PMC4816263.

[6] 童漢清,海金萍,李樹長等.響應(yīng)面法優(yōu)化超聲輔助溶劑提取香蕉5-羥色胺的工藝[J].食品研究與開發(fā),2020,41(20):124-130.

[7] 王欣,陳興安,潘穎東.香煙中釙-210含量及其對人體肺組織所致劑量的研究[J].中國輻射衛(wèi)生,2000(03):129-133.DOI:10.13491/j.cnki.issn.1004-714x.2000.03.001.

[8] 祁文彩,吳寧,張亮等.香蕉采后生理及貯藏保鮮研究進(jìn)展[J].河南師范大學(xué)學(xué)報(自然科學(xué)版),2019,47(03):99-105.DOI:10.16366/j.cnki.1000-2367.2019.03.016.

作者：薛慶鑫，衛(wèi)健委首批營養(yǎng)指導(dǎo)員、中國注冊營養(yǎng)師

審核：阮光鋒，科信食品與健康信息交流中心副主任

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