健康食油的黃金比例
夏來(lái)順 好油標(biāo)準(zhǔn)1

人們飲食中需要的油脂分為動(dòng)物油和植物油。油中的脂肪酸又分飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸。以往認(rèn)為,飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸在1:1:1時(shí),對(duì)健康食油的黃金比例
夏來(lái)順 好油標(biāo)準(zhǔn)1

人們飲食中需要的油脂分為動(dòng)物油和植物油。油中的脂肪酸又分飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸。以往認(rèn)為,飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸在1:1:1時(shí),對(duì)人體健康最有益。但近年研究發(fā)現(xiàn),飽和脂肪酸是人體超重、肥胖和血脂紊亂的元兇,而單不飽和脂肪酸不僅無(wú)聚酯性,并且還可以有效地降低體內(nèi)膽固醇和甘油三酯。因此,現(xiàn)在認(rèn)為這三者比例為1最佳,既滿足人體脂肪的營(yíng)養(yǎng)需要,又可保持血脂正常,不會(huì)引起血脂紊亂。

植物油、動(dòng)物油3:1

植物油不含膽固醇,富含不飽和脂肪酸和植物固醇,不會(huì)引起高膽固醇血癥,還可以刺激肝臟產(chǎn)生高密度脂蛋白,保護(hù)動(dòng)脈血管。
動(dòng)物油富含飽和脂肪酸和膽固醇,攝入過(guò)多,容易引起高膽固醇血癥、超重、肥胖,宜少吃。但它口感好,味道香,能促使脂溶性維生素A、D、E、K的吸收,是構(gòu)成組織細(xì)胞的重要成分,合成膽汁和某些激素的重要原料。因此,不可草率將動(dòng)物油拒之門外。
提倡以植物油為主,適當(dāng)吃一些動(dòng)物油,兩者比例3:1較妥;要多種植物油交替使用,取長(zhǎng)補(bǔ)短,可避免長(zhǎng)期單一用某種植物油帶來(lái)營(yíng)養(yǎng)失衡;少用或不用富含飽和脂肪酸的棕櫚油、椰油。在動(dòng)物油脂中,%,可優(yōu)先選用。

烹調(diào)用油巧安排

優(yōu)選菜籽油 一般食用油具有聚酯性,未消化部分聚集轉(zhuǎn)為脂肪,導(dǎo)致超重、肥胖,誘發(fā)血脂紊亂。橄欖油雖富含單不飽和脂肪酸,卻價(jià)格昂貴。而菜籽油無(wú)聚酯性,富含茶多酚,可以直接降膽固醇;且不飽和脂肪酸含量高達(dá)93%,能有效降低甘油三酯和膽固醇;價(jià)格又比橄欖油便宜,老百姓吃得起。此外,豆油、花生油、葵籽油、玉米油也是不錯(cuò)的選擇。
嚴(yán)格“控油” 許多人烹調(diào)時(shí)用油量很隨意,嚴(yán)重超標(biāo)。國(guó)家飲食指南指出:每人每天食油不要超過(guò)25克。三大營(yíng)養(yǎng)素中,每克糖和蛋白質(zhì)產(chǎn)熱4千卡,而每克脂肪產(chǎn)熱9千卡,。食油熱量攝入過(guò)多,容易引起超重、肥胖和血脂紊亂。推薦選用控油壺,按人按量用食用油烹調(diào)菜肴。
做菜少用油 少采用油炸、油煎、油酥方法,多采用用油量小的燉、煎、拌方法。如清蒸魚,放少許油即可;涼拌黃瓜、海帶,只要把調(diào)料配好,不放油或滴幾滴麻油即可。
控制烹調(diào)溫度 不少人烹調(diào)時(shí)油溫很高,至油煙繚繞、冒火時(shí),才烹調(diào)菜肴。油溫過(guò)高,菜肴中營(yíng)養(yǎng)素和生物活性物質(zhì)遭破壞,容易產(chǎn)生致癌物質(zhì),使“好”油也變成了“賴”油。例如,富含ω-3

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