健康餐盤有個黃金比例

受訪專家：北京市疾病控制中心主任醫(yī)師、北京營養(yǎng)師協(xié)會副理事長 黃 磊

如今，越來越多的人認(rèn)識到健康飲食的重要性。然而，應(yīng)該如何做呢？

北京市疾病控制中心主任醫(yī)師、北京營養(yǎng)師協(xié)會副理事長黃磊建議大家，可以根據(jù)“我的健康餐盤321”來安排日常飲食，即一餐分成6份，3份是谷薯類與雜豆類等主食，2份是蔬菜類及菌藻類，1份是大豆及其制品、魚禽蛋和瘦肉。

黃磊介紹說，“我的健康餐盤321”是北京市中小學(xué)生健康促進專家團隊針對北京市中小學(xué)生健康膳食狀況特別推薦的，但同樣適用于成年人。健康餐盤的宗旨是為了保證通過各類食物的合理搭配，使能量的膳食和營養(yǎng)素來源均衡、充足而不過剩。

除了要記住這個比例，吃每類食物時還要注意以下幾個問題。第一，吃主食的精髓在于粗細搭配，比如蒸米飯時加些小米、紅豆，煮白米粥加一把燕麥。但如果粗糧吃太多，就會影響消化，增加胃腸負(fù)擔(dān)，造成腹脹、消化不良等問題。因此，健康成年人每天最好只吃50~100克粗糧，占到主食總量的1/3左右。對于老年人、消化系統(tǒng)尚未發(fā)育完善的兒童來說，應(yīng)該適當(dāng)少吃粗糧，并且通過粥煮得軟爛黏糊、粗糧磨粉沖水等方式來促進其消化吸收。第二，綠色蔬菜應(yīng)當(dāng)在總的蔬菜消費中占一半，也就是說，桌上如果有兩樣蔬菜，最好有一樣是深綠色蔬菜，如油菜、菠菜，另外一樣應(yīng)該是淺色蔬菜，如大白菜、冬瓜。第三，要補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，首選魚、禽和豆制品，少吃肥肉、煙熏和腌制肉。也可以適量食用動物內(nèi)臟，其中含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，可以彌補日常膳食的不足。（黃 晨）

(責(zé)編：聶叢笑、權(quán)娟)

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