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膳食指南、膳食寶塔圖和膳食餐盤

來源：泰然健康網時間：2024年11月24日 17:35

《中國居民膳食指》

《中國居民膳食指南》是根據營養(yǎng)學原則，結合中國國情制定的以達到合理營養(yǎng)促進健康為目的的指導性意見。中國營養(yǎng)學會受托頒布了四次膳食指南。最新的是2016官方版（其他的都是解讀版），其主要內容如下:

一、食物多樣，谷類為主

每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

二、吃動平衡，健康體重

堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。

三、多吃蔬果、奶類、大豆

餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~ 500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200~350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。經常吃豆制品，適量吃堅果。

四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

每周吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g。少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

五、少鹽少油，控糖限酒

培養(yǎng)清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油25~ 30g?？刂铺砑犹堑臄z入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。

六、杜絕浪費，興新食尚

珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調方式。食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。學會閱讀食品標簽，合理選擇食品。多回家吃飯，享受食物和親情。傳承優(yōu)良文化，興飲食文明新風。

平衡膳食寶塔

為了幫助消費者在日常生活中實踐《中國居民膳食指南》，進一步提出了確定食物的指導方案（food guide），并以寶塔圖形(即食物金字塔food pyramid) 表示，便于群眾理解和在日常生活中實行，稱之為《中國居民平衡膳食寶塔》。它直觀地告訴居民食物分類的概念及每天各類食物的合理攝入范圍，便于群眾理解和在日常生活中實施。

平衡膳食寶塔共分五層，包含人們每天應吃的主要食物種類。寶塔建議的各類食物的攝入量一般是指食物的生重。各類食物的組成是根據全國營養(yǎng)調查中居民膳食的實際情況計算的，所以每一類食物的重量不是指某一種具體食物的重量。寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。中國居民平衡膳食寶塔2016版如下。

第一層（底層）：谷類及薯類及雜糧，每人每天應吃250～400g，其中全谷物和雜豆類50～150g，薯類50～100g。谷類包括米、面、雜糧，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等。它們主要提供碳水化物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素，也是膳食中能量的主要來源。米面為主，其中搭配的雜糧每日總量不宜超過谷類總量的1/3。

第二層：蔬菜和水果，主要提供膳食纖維、礦物質、維生素C和胡蘿卜素。每天應吃300～500g的蔬菜和200～350g的水果，三個品種以上；其中每日應當保證1/2的是深色蔬菜、葉菜和水果。蔬菜和水果經常放在一起，因為它們有許多共性。但蔬菜和水果終究是兩類食物，各有優(yōu)勢，不能完全相互替代。尤其是兒童不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鮮重計算。一般說來，紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃水果含營養(yǎng)素比較豐富，所以應多選用深色蔬菜和水果。

第三層：魚、禽、肉、蛋等動物性食物，主要提供動物性蛋白質和一些重要的礦物質和維生素。每天應吃120～200g（其中魚蝦類40～75g ，畜禽肉45～75g），蛋類40～50g。

第四層：奶類、豆類及堅果。每天應吃奶類及奶制品300g和豆類及堅果豆制品25g以上。奶類及奶制品包括鮮牛奶和奶粉，提供蛋白質、脂肪、維生素A和B族維生素、鈣等礦物質。豆類及其制品，包括大豆及其他干豆類，提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質和B族維生素。

第五層（頂層）：塔尖是精純食品，包括動植物油、淀粉、食用糖和酒類，主要提供能量。植物油可提供維生素E和必需脂肪酸，油脂類每天不超過30g；兒童、青少年、老人，應當少吃或適量攝入精純食用糖及其它高糖食品，建議成人食用糖最好每日＜50g，每日食用鹽的用量最好＜6g。

中國居民平衡膳食餐盤

哈佛公共衛(wèi)生學院的營養(yǎng)專家和《哈佛健康雜志》（Harvard Health Publications）的編輯共同編制“健康飲食餐盤”，也是規(guī)劃健康平衡膳食的指南，而且更為直觀具體，更形象直觀地展現了平衡膳良的合理組合與搭配?？梢哉f它是每一餐的參考。如下圖：

其中：

1.膳食的主要部分應是蔬菜和水果 – 應占據您餐盤的 ?。注意蔬菜水果的顏色和品種，并請記住，由于對血糖存在負面影響，馬鈴薯在“健康飲食餐盤”中不能算作蔬菜。

2.選擇全谷食物 – 應占據您餐盤的 ?。全粒完整谷物，包括全麥、大麥、麥仁、藜麥、燕麥、糙米，以及用其制作的食物，例如全麥面食要比白面包、白米和其他細糧對血糖和胰島素的影響更輕。

3.蛋白質很重要 – 應占據您餐盤的 ?。魚肉、雞肉、豆類、堅果都是健康、通用的蛋白質來源，可以將它們混合制成沙拉，也適合與餐盤中的蔬菜搭配食用。限制紅肉的食用，不吃加工的肉制品，例如腌肉和香腸。

4.選擇健康的植物油 – 適量使用。選擇健康的植物油，如橄欖油、芥花籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油等，不要使用部分氫化的油品，因為其中含有不健康的反式脂肪。請記住，低脂肪不等于“健康”。

5.喝水、咖啡或茶。不喝含糖飲料，有限飲用牛奶和乳制品（每天 1-2 份）和果汁（每天 1 小杯）。如果喝咖啡或茶，加少量或不加糖。

6.經?；顒?。健康飲食餐盤”下方奔跑的紅色人物圖標提醒我們，經?；顒訉τ诳刂企w重也很重要。

2016年中國營養(yǎng)學會同步推出了“中國居民平衡膳食餐盤”，如下圖所示。餐盤分成谷薯類、魚肉蛋豆類、蔬菜類、水果類四部分，蔬菜和谷物比重所占的面積最大，占重量約27%~35%，提供蛋白質的動物性食品所占面積最少，約占總膳食重量的15%左右，餐盤旁牛奶杯提示了奶制品的重要性。餐盤適用于2歲以上的健康人群。

中國居民平衡膳食餐盤是根據前面中國居民膳食指南制定的，其特點是：蔬菜和谷薯類占比一樣多，水果與魚肉蛋豆類一樣多。葷菜類約是蔬菜的一半少一些。奶類推薦每天一杯奶，或相當于300克液態(tài)奶的奶制品。

在吃飯取餐時要注意好按這個比例。通俗講，相當于吃飯時吃一大口飯配合一大口蔬菜，吃完兩大口菜和飯之后再吃一小塊肉。如此為一個循環(huán)，然后到吃飽為止，這樣就比較好控制各類食物攝入的比例了。

應用要點

不管是膳食指南、膳食寶塔或者膳食餐盤，其核心就是平衡膳食的基本思想，因此使用時應該注意下面幾點：

1.根據能量平衡原則，首先確定個人的食物需要量

寶塔建議的每人每日各類食物適宜攝人量范圍適用于一般健康成人，應用時要根據個人年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季節(jié)等情況適當調整。食物需要量要根據能量消耗水平來確定。

2.養(yǎng)成習慣，長期堅持

寶塔建議的攝入量是指一段時間的平均值和各類食物之間的比例，不是每天都必須嚴格遵守，千萬不要認為每天都要按嚴格的推薦量和比值配餐，關鍵的是養(yǎng)成習慣，長期堅持用它作為膳食選擇和攝入的標準。例如，魚蝦每天吃50g,從烹飪角度不容易操作，可以考慮每周吃2～3次，每次150～200g。

3.同類互換

平衡膳食寶塔中各層內的食物在營養(yǎng)上功能一樣，可以進行“同類互換”（互換的基本原則就是能量相當量的互換）。掌握了同類互換、多種多樣的原則，就可以變換出數十種吃法，可以全量互換；也可以分量互換，如等量干大豆1/3換豆?jié){、1/3換腐竹、1/3換豆腐，分配至各餐中。這樣才能搭配出豐富多樣的膳食。在互換中，要遵循總價相等，以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉；大米可與面粉或雜糧互換；饅頭可以和相應量的面條、烙餅、面包等互換，大豆可與相當量的豆制品或雜豆類互換；牛奶可與羊奶、酸奶、奶粉或奶酪互換等等。

4.合理分配三餐食物量

平衡膳食寶塔應用中還要注意合理分配三餐食物量，各餐之間食物不要雷同，一般三餐食量以早、晚餐各占30％，午餐占40％為宜，特殊情況可適當調整。

5.因地制宜充分利用當地資源，盡量多選食物種類

要結合食品供應的實際情況，充分利用各類食物資源，盡量多選不同品種的食料。例如，牧區(qū)可提高奶類用量，漁區(qū)提高魚和水產品的使用，山區(qū)多利用豆類，甚至花生、瓜子、核桃、榛子等資源。

（四川旅游學院烹飪營養(yǎng)衛(wèi)生教學團隊，2017年）

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