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什么油更不健康?大豆油嗎?有3種油,能不吃盡量不吃

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月20日 19:03

▎藥明康德內(nèi)容團(tuán)隊(duì)編輯

每次走進(jìn)超市,琳瑯滿目的食用油都會(huì)讓人犯了“選擇困難癥”。哪些油比較好,哪些油不利于身體健康?煎、炸、拌、烤,各用什么油更合適?

今天,健康榨知機(jī)就來(lái)說(shuō)一說(shuō)買食用油的講究 ↓ ↓

不健康的脂肪有哪些?

大家知道,油是由脂肪組成的。而脂肪又叫“甘油三酯”,由脂肪酸和甘油結(jié)合而成。

很多人視脂肪如“洪水猛獸”,但實(shí)際上,脂肪也是一種不可或缺的營(yíng)養(yǎng)素,而且健康不健康,還要看脂肪的類型。圖片圖片來(lái)源:123RF1. 不健康的脂肪 這些脂肪不利于健康,需要少吃:(1)飽和脂肪酸在豬油、牛油、紅肉脂肪塊(比如豬油渣)、家禽皮(比如雞皮、鴨皮)、培根、椰子油、巧克力里的可可脂、棕櫚油、棕櫚仁油、黃油、全脂牛奶、奶酪里常見。它可以促進(jìn)食物中膽固醇的吸收,但攝入過(guò)多有害健康。(2)反式脂肪酸這種脂肪在包裝和加工食品中很常見,在天然食物(比如牛、羊等反芻動(dòng)物的肉和奶制品)中也有很少量。中國(guó)《食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)-預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》中指出,反式脂肪酸指油脂加工中產(chǎn)生的含有一個(gè)或一個(gè)以上非共軛反式雙鍵的脂肪酸總和,但不包括天然反式脂肪酸。在食品配料中含有或生產(chǎn)過(guò)程中使用了氫化和(或)部分氫化油脂時(shí),應(yīng)標(biāo)示反式脂肪(酸)含量。這5種油——?dú)浠突驓浠参镉?、代可可脂、植脂末(奶精)、起酥油、植物奶?黃油(也叫人造奶油/黃油),都是反式脂肪酸的主要來(lái)源。當(dāng)配料中氫化油和/或部分氫化油所占比例很小,或者植物油氫化比較完全,產(chǎn)生的反式脂肪酸含量很低時(shí),終產(chǎn)品中反式脂肪酸含量≤0.3 g/100 g(固體)或 100 mL(液體),此時(shí)反式脂肪酸應(yīng)標(biāo)示為“0”,但這并不意味著完全不含反式脂肪酸。

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圖片來(lái)源:123RF常吃上面這兩類不健康的脂肪,會(huì)提高低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C,俗稱“壞膽固醇”)的水平,增加心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。建議飽和脂肪酸的攝入量應(yīng)控制在每日總脂肪攝入量的10%以下,最好少于每日總能量的10%;反式脂肪酸的攝入量少于每日總能量的1%,每天不超過(guò)2 g。所以總結(jié)起來(lái), 這5種飽和脂肪含量高的食用油,可以吃一點(diǎn),但建議少吃:中國(guó)民間傳統(tǒng)的豬油;牛油(火鍋里常見);西餐常用的黃油;椰子油;商業(yè)化食品加工常用的棕櫚油。 而這3種含有反式脂肪酸的食用油,能不吃盡量不吃:氫化油或氫化植物油;起酥油;植物奶油/黃油(也叫人造奶油/黃油)。2. 健康的脂肪下面要介紹的幾種脂肪更健康,可降低體內(nèi)的“壞膽固醇”水平、提高高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C,俗稱“好膽固醇”)水平。(1)單不飽和脂肪酸在橄欖、鱷梨和堅(jiān)果等食物和它們制成的食用油中比較常見。比如油酸,是一種n-9系脂肪酸。(2)多不飽和脂肪酸包括n-3(也叫ω-3、Omega-3)系和n-6(也叫ω-6、Omega-6)系脂肪酸,在三文魚(鮭魚)、鯡魚、金槍魚和鯖魚等油性魚類,以及核桃、奇亞籽和亞麻籽和它們制成的食用油中比較常見。

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圖片來(lái)源:123RF目前,關(guān)于n-6系脂肪酸對(duì)健康的影響還有很多爭(zhēng)議。雖然它對(duì)膽固醇水平有一定好處,但也被認(rèn)為會(huì)促進(jìn)與心血管疾病相關(guān)的輕度炎癥。這是因?yàn)樵谌梭w中,亞油酸可以轉(zhuǎn)化為花生四烯酸,而后者又能轉(zhuǎn)化成各種促炎因子。不過(guò),n-6系脂肪酸也會(huì)促進(jìn)抗炎因子的產(chǎn)生。

如何選擇好的食用油?

11.不同的食用油,脂肪酸組成、煙點(diǎn)、適合的烹飪方式差別很大,這些都和健康息息相關(guān)。

1.  1. 看脂肪酸的組成

盡量選飽和脂肪酸含量較低的食用油,對(duì)心臟健康有好處。下面這些食用油飽和脂肪酸比較低,在不飽和脂肪酸方面各有特色。 其中n-3系、n-9系脂肪酸含量高的油更健康,可以多選擇。

富含n-3系脂肪酸的食用油: 魚油、亞麻籽油、紫蘇油、菜籽油;

富含n-9系脂肪酸的食用油: 紅花籽油、橄欖油、茶油、菜籽油;

富含n-6系脂肪酸的食用油: 玉米油、葵花籽油、大豆油、棉籽油、花生油。2. 看煙點(diǎn)、適合哪種做菜方法另外,還要考慮做菜時(shí)油對(duì)熱的反應(yīng),有些油更適合高溫烹飪,有的油雖然很健康卻并不耐熱,適合低溫甚至不加熱的烹飪方式(如涼拌)。這都和食用油的煙點(diǎn)——導(dǎo)致油開始冒煙的溫度有關(guān)。一旦油在鍋里開始冒煙了,就可能產(chǎn)生一些副產(chǎn)品(含有毒成分的煙霧、自由基等),這種油是不健康的,最好倒掉、放新的油下鍋。(1)適合油炸、平底鍋煎炸、燒烤的油一般來(lái)說(shuō),越是精煉的油,煙點(diǎn)越高,更適合油炸、煎炸、燒烤等高溫烹飪。比如葵花籽油、淺色(精煉)的橄欖油——顏色越淺的橄欖油越精煉,適合的烹飪方式越多。另外還有小眾的杏仁油、榛子油、牛油果油。這些食用油的煙點(diǎn)非常高,又相對(duì)健康。在開始冒煙之前,它們就會(huì)吸收大量的熱量,能在較高溫度下做熟食物。棕櫚油雖然適合油炸,但很不健康。外面飯館里的油炸食物,大多數(shù)就是用的棕櫚油,而且可能會(huì)反復(fù)使用。(2)適合炒菜、烤箱里烘烤、烘焙的油

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圖片來(lái)源:123RF這些油具有中高煙點(diǎn):

淺色初榨橄欖油: n-9系脂肪酸含量高、n-6系含量低,可以作為首選。

菜籽油、花生油: 中國(guó)家庭常用,尤其是花生油特別香。但n-6系脂肪酸含量都比較高,過(guò)量食用可能不健康。此外還有葡萄籽油(n-6系脂肪酸含量同樣高)、澳大利亞堅(jiān)果油等等。(3)適合清炒、提香、低溫烘焙的油這些油的煙點(diǎn)中等,適合不需要高溫烹飪的菜。

麻油(又叫火麻油或漢麻油): 富含健康的n-3系脂肪酸,需要冷藏保存。

芝麻油(香油): 香味十足,需要冷藏保存。

玉米油、大豆油: n-6 系脂肪酸含量都比較高,過(guò)量食用可能不健康。

南瓜籽油: 也富含n-3系脂肪酸,主要是α-亞麻酸。(4)適合涼拌、蘸醬、腌制的油這些油不適合加熱的烹飪方法,但適合混在調(diào)味料里拌著吃,比如涼拌菜、蘸料、沙拉等等。

亞麻籽油: 是非常好的α-亞麻酸來(lái)源,這是一種健康的n-3系脂肪酸。

核桃油: 也含有α-亞麻酸。

小麥胚芽油: 含較高的n-6系脂肪酸,過(guò)量食用可能不利用健康。需要冷藏保存。

另外,烤芝麻油、特級(jí)初榨橄欖油也適合不加熱的吃法。

其他注意事項(xiàng)

    《中國(guó)居民膳食指南(2022版)》建議,成年人每天攝入的烹調(diào)油應(yīng)該控制在25-30 g。即使是相對(duì)健康的油脂,也不能吃得過(guò)多,更不能一味地煎炸,這樣每次都會(huì)用掉很多油,把健康的好處也抵消掉了。如果想吃炸的口感,不妨試試空氣炸鍋。家里買食用油時(shí),不要一次買太多。因?yàn)槭秤糜徒?jīng)過(guò)長(zhǎng)期儲(chǔ)存會(huì)破壞營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,對(duì)健康的好處也大打折扣。所以,最好就選幾種常用的、相對(duì)健康的油,少量買、換著吃。開封后盡量在30-60天內(nèi)用完,并經(jīng)常檢查,不要超過(guò)最佳食用日期。食用油買回來(lái),要存放在陰涼、干燥、避光的地方,一旦聞起來(lái)發(fā)苦或變味了,就要趕緊扔掉了。另外,你可能還想知道:膽固醇高的人不能吃堅(jiān)果?
血脂高的人,三餐怎么吃?

經(jīng)常吃花生對(duì)身體好,還能補(bǔ)腦?

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參考資料

[1]Choosing and Using Cooking Oils: What To Use and When. Retrieved Jun 28, 2024 from https://health.clevelandclinic.org/how-to-choose-and-use-healthy-cooking-oils/

[2]食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn) 預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則[S] (2011).GB 28050-2011.國(guó)內(nèi)-國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)-國(guó)家市場(chǎng)監(jiān)督管理總局 CN-GB.

[4]中國(guó)居民膳食指南2022 | 準(zhǔn)則五 少鹽少油,控糖限酒. Retrieved Jun 28, 2024 from http://dg.cnsoc.org/article/04/ApX3_ozGTmSoqQaFFh5z_Q.html

[5]中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量 第 1 部分:宏量營(yíng)養(yǎng)素[S](2017). WS/T 578.1—2017.中華人民共和國(guó)衛(wèi)生行業(yè)標(biāo)準(zhǔn).

[6]Virtanen, J. K., Wu, J. H., Voutilainen, S., Mursu, J., & Tuomainen, T. P. (2018). Serum n–6 polyunsaturated fatty acids and risk of death: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. The American journal of clinical nutrition, 107(3), 427-435.

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