什么油更不健康?大豆油嗎?有3種油,能不吃盡量不吃
▎藥明康德內(nèi)容團(tuán)隊(duì)編輯
每次走進(jìn)超市,琳瑯滿目的食用油都會(huì)讓人犯了“選擇困難癥”。哪些油比較好,哪些油不利于身體健康?煎、炸、拌、烤,各用什么油更合適?今天,健康榨知機(jī)就來(lái)說(shuō)一說(shuō)買食用油的講究 ↓ ↓
不健康的脂肪有哪些?
大家知道,油是由脂肪組成的。而脂肪又叫“甘油三酯”,由脂肪酸和甘油結(jié)合而成。
很多人視脂肪如“洪水猛獸”,但實(shí)際上,脂肪也是一種不可或缺的營(yíng)養(yǎng)素,而且健康不健康,還要看脂肪的類型。
如何選擇好的食用油?
11.不同的食用油,脂肪酸組成、煙點(diǎn)、適合的烹飪方式差別很大,這些都和健康息息相關(guān)。
1. 1. 看脂肪酸的組成
盡量選飽和脂肪酸含量較低的食用油,對(duì)心臟健康有好處。下面這些食用油飽和脂肪酸比較低,在不飽和脂肪酸方面各有特色。 其中n-3系、n-9系脂肪酸含量高的油更健康,可以多選擇。富含n-3系脂肪酸的食用油: 魚油、亞麻籽油、紫蘇油、菜籽油;
富含n-9系脂肪酸的食用油: 紅花籽油、橄欖油、茶油、菜籽油;
富含n-6系脂肪酸的食用油: 玉米油、葵花籽油、大豆油、棉籽油、花生油。2. 看煙點(diǎn)、適合哪種做菜方法另外,還要考慮做菜時(shí)油對(duì)熱的反應(yīng),有些油更適合高溫烹飪,有的油雖然很健康卻并不耐熱,適合低溫甚至不加熱的烹飪方式(如涼拌)。這都和食用油的煙點(diǎn)——導(dǎo)致油開始冒煙的溫度有關(guān)。一旦油在鍋里開始冒煙了,就可能產(chǎn)生一些副產(chǎn)品(含有毒成分的煙霧、自由基等),這種油是不健康的,最好倒掉、放新的油下鍋。(1)適合油炸、平底鍋煎炸、燒烤的油一般來(lái)說(shuō),越是精煉的油,煙點(diǎn)越高,更適合油炸、煎炸、燒烤等高溫烹飪。比如葵花籽油、淺色(精煉)的橄欖油——顏色越淺的橄欖油越精煉,適合的烹飪方式越多。另外還有小眾的杏仁油、榛子油、牛油果油。這些食用油的煙點(diǎn)非常高,又相對(duì)健康。在開始冒煙之前,它們就會(huì)吸收大量的熱量,能在較高溫度下做熟食物。棕櫚油雖然適合油炸,但很不健康。外面飯館里的油炸食物,大多數(shù)就是用的棕櫚油,而且可能會(huì)反復(fù)使用。(2)適合炒菜、烤箱里烘烤、烘焙的油淺色初榨橄欖油: n-9系脂肪酸含量高、n-6系含量低,可以作為首選。
菜籽油、花生油: 中國(guó)家庭常用,尤其是花生油特別香。但n-6系脂肪酸含量都比較高,過(guò)量食用可能不健康。此外還有葡萄籽油(n-6系脂肪酸含量同樣高)、澳大利亞堅(jiān)果油等等。(3)適合清炒、提香、低溫烘焙的油這些油的煙點(diǎn)中等,適合不需要高溫烹飪的菜。麻油(又叫火麻油或漢麻油): 富含健康的n-3系脂肪酸,需要冷藏保存。
芝麻油(香油): 香味十足,需要冷藏保存。
玉米油、大豆油: n-6 系脂肪酸含量都比較高,過(guò)量食用可能不健康。
南瓜籽油: 也富含n-3系脂肪酸,主要是α-亞麻酸。(4)適合涼拌、蘸醬、腌制的油這些油不適合加熱的烹飪方法,但適合混在調(diào)味料里拌著吃,比如涼拌菜、蘸料、沙拉等等。亞麻籽油: 是非常好的α-亞麻酸來(lái)源,這是一種健康的n-3系脂肪酸。
核桃油: 也含有α-亞麻酸。
小麥胚芽油: 含較高的n-6系脂肪酸,過(guò)量食用可能不利用健康。需要冷藏保存。
另外,烤芝麻油、特級(jí)初榨橄欖油也適合不加熱的吃法。其他注意事項(xiàng)
《中國(guó)居民膳食指南(2022版)》建議,成年人每天攝入的烹調(diào)油應(yīng)該控制在25-30 g。即使是相對(duì)健康的油脂,也不能吃得過(guò)多,更不能一味地煎炸,這樣每次都會(huì)用掉很多油,把健康的好處也抵消掉了。如果想吃炸的口感,不妨試試空氣炸鍋。家里買食用油時(shí),不要一次買太多。因?yàn)槭秤糜徒?jīng)過(guò)長(zhǎng)期儲(chǔ)存會(huì)破壞營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,對(duì)健康的好處也大打折扣。所以,最好就選幾種常用的、相對(duì)健康的油,少量買、換著吃。開封后盡量在30-60天內(nèi)用完,并經(jīng)常檢查,不要超過(guò)最佳食用日期。食用油買回來(lái),要存放在陰涼、干燥、避光的地方,一旦聞起來(lái)發(fā)苦或變味了,就要趕緊扔掉了。另外,你可能還想知道:膽固醇高的人不能吃堅(jiān)果?血脂高的人,三餐怎么吃?
經(jīng)常吃花生對(duì)身體好,還能補(bǔ)腦?
……參考資料
[1]Choosing and Using Cooking Oils: What To Use and When. Retrieved Jun 28, 2024 from https://health.clevelandclinic.org/how-to-choose-and-use-healthy-cooking-oils/
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[4]中國(guó)居民膳食指南2022 | 準(zhǔn)則五 少鹽少油,控糖限酒. Retrieved Jun 28, 2024 from http://dg.cnsoc.org/article/04/ApX3_ozGTmSoqQaFFh5z_Q.html
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[6]Virtanen, J. K., Wu, J. H., Voutilainen, S., Mursu, J., & Tuomainen, T. P. (2018). Serum n–6 polyunsaturated fatty acids and risk of death: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. The American journal of clinical nutrition, 107(3), 427-435.
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網(wǎng)址: 什么油更不健康?大豆油嗎?有3種油,能不吃盡量不吃 http://www.u1s5d6.cn/newsview679805.html
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