吃什么油好？

到底應(yīng)該怎么選

一日三餐，少不了食用油。食用油可以讓飯菜更可口，也是人體所需能量和必需脂肪酸的重要來(lái)源。但是，吃油要適量。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議成年人每天攝入烹調(diào)油25～30克，反式脂肪酸每天攝入量不超過(guò)2克。攝入過(guò)多油脂會(huì)增加肥胖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，攝入過(guò)多油脂中含有的反式脂肪酸會(huì)增加心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

我國(guó)幅員遼闊，物產(chǎn)豐富，由于生產(chǎn)種植環(huán)境的不同，也形成了各地不同的食用油消費(fèi)習(xí)慣。

隨著食品科技的發(fā)展，近年也有一些新型的食用油進(jìn)入市場(chǎng)，食用油消費(fèi)日趨多樣化。不同于物資匱乏的年代，現(xiàn)在有多種多樣的食用油可供我們選擇，但是哪種油更好更健康呢？

判斷食用油的“好壞”，除了看顏色、透明度、氣味等感官指標(biāo)外，主要是看它的營(yíng)養(yǎng)成分，從慢性病防控的角度而言，重點(diǎn)是脂肪酸狀況。

食用油含有的脂肪酸通常包括飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸三種，不同食用油的脂肪酸組成差異很大。機(jī)體對(duì)飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的需要不僅要有一定的數(shù)量，而且各種脂肪酸之間還要有適當(dāng)?shù)谋壤?/p>

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸主要來(lái)源于動(dòng)物油，如豬油、牛油和黃油等，動(dòng)物脂肪大約含40%～60%飽和脂肪酸，另外，一些熱帶植物油的飽和脂肪酸也較高，如棕櫚油含42%，椰子油和可可脂飽和脂肪酸含量超過(guò)90%。

飽和脂肪酸會(huì)引起人體總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇升高，對(duì)于已經(jīng)患有血脂異常或者超重肥胖的人群，應(yīng)少食用這類含飽和脂肪酸高的油脂。但一定量的飽和脂肪酸有助于高密度脂蛋白的形成，因此也不應(yīng)完全限制飽和脂肪酸的攝入。日常飽和脂肪酸的攝入量應(yīng)控制在總脂肪攝入量的10%以下。

單不飽和脂肪酸

單不飽和脂肪酸含量較高的植物油代表是橄欖油、茶油和菜籽油，近年火熱的牛油果油也是富含單不飽和脂肪酸的油脂，與橄欖油類似。與飽和脂肪酸的作用相反，單不飽和脂肪酸可以降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平，有益于心血管的健康。

多不飽和脂肪酸

多不飽和脂肪酸常說(shuō)的主要是ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸，ω-3脂肪酸含量高的食用油包括魚油、亞麻籽油、紫蘇油，ω-6脂肪酸含量高的主要是以玉米油、葵花籽油、大豆油和花生油為代表的植物油。

多不飽和脂肪酸可降低低密度脂蛋白膽固醇水平，尤其是ω-3脂肪酸，還有降低甘油三酯和升高高密度脂蛋白膽固醇的效果，對(duì)預(yù)防心血管疾病有一定的作用。以多不飽和脂肪酸部分替代飽和脂肪酸攝入可降低冠心病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

不同人群食用油選擇

對(duì)于已經(jīng)患有高血壓、糖尿病等慢性疾病，或具有心血管疾病危險(xiǎn)因素的人群，可以選擇橄欖油、茶油、亞麻籽油這些富含單不飽和脂肪酸或者ω-3脂肪酸的油脂交替著吃，對(duì)健康有益。

對(duì)于一般人群，可以選擇玉米油、葵花籽油、大豆油和花生油輪換著吃，既經(jīng)濟(jì)又健康。

烹飪方式選擇

除了注意食用油的選擇，還要注意烹飪方式。由于不同脂肪酸的“煙點(diǎn)”（煙點(diǎn)，是在加熱的過(guò)程中，食用油開始冒煙的溫度）不同，各種食用油所適合的烹飪方式也有所不同。

富含飽和脂肪酸的食用油煙點(diǎn)偏高，所以一些煎炸或爆炒等高溫的烹飪方式可以選擇這類油脂；而富含不飽和脂肪酸的食用油煙點(diǎn)偏低、不耐熱，更適合快炒、涼拌等，尤其不要等到油冒煙才開始烹調(diào)。

不同的食用油各有所長(zhǎng)，

為保證油脂攝入均衡，

換著吃并搭配合理的烹飪方式

才是最佳選擇。

來(lái)源：健康北京

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