首頁資訊跑者防止訓(xùn)練過度需時(shí)刻注意身體反應(yīng)

跑者防止訓(xùn)練過度需時(shí)刻注意身體反應(yīng)

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月20日 20:04

網(wǎng)易體育4月23日報(bào)道：

雖然說跑步訓(xùn)練量越多，對跑者的提升也就越快，但是這并不意味著跑者能無限制的增加訓(xùn)練量。那么，跑者該如何判斷訓(xùn)練量是否超標(biāo)呢？

訓(xùn)練量處在合理范圍內(nèi)，就會(huì)對身體的益處達(dá)到最大化。一旦超出了合理范圍，就會(huì)弊大于利。訓(xùn)練量往往與跑者的目標(biāo)有關(guān)系，備戰(zhàn)5K賽和馬拉松賽的訓(xùn)練量絕對是不一樣的。

美國波士頓的運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家、跑步教練喬-麥肯基表示，跑者可以采用10%規(guī)則，每周的訓(xùn)練量增幅不超過10%。但連續(xù)增加三周以后，第四周的訓(xùn)練量要比第三周減少10%，目的就是讓身體得到休息。

如果是備戰(zhàn)馬拉松比賽的話，賽前倒數(shù)第4周一般是訓(xùn)練量最大的一周，然后開始逐漸減少訓(xùn)練量，一是防止受傷無法參賽，二是為身體儲(chǔ)能，更好的參加比賽。

但是，大部分跑者都會(huì)經(jīng)歷訓(xùn)練過度的階段。麥肯基提醒說，身體能量不足、靜息心率加速、訓(xùn)練時(shí)速度明顯變慢，都可能意味著出現(xiàn)了訓(xùn)練過度，身體沒有得到完全休息，無法以最好的狀態(tài)進(jìn)行訓(xùn)練。

美國亞特蘭大的運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家珍妮特-漢密爾頓表示，如果跑者在過度訓(xùn)練之后仍然堅(jiān)持訓(xùn)練，受傷的幾率就會(huì)大增?！芭苷弑仨殞ψ约旱挠?xùn)練表現(xiàn)、飲食、休息、身體特征等進(jìn)行觀察，一旦出現(xiàn)反常，就要考慮是否因訓(xùn)練過度造成的?！?/p>

麥肯基建議，當(dāng)跑者感到身體疲勞時(shí)，接下來的一周就要以恢復(fù)為主。訓(xùn)練量減少40%以上，訓(xùn)練頻率削減20-25%。比如之前一周跑5次，那么現(xiàn)在就要減至4次甚至3次。對于訓(xùn)練強(qiáng)度的控制，要讓自己在訓(xùn)練結(jié)束后24小時(shí)內(nèi)得以完全恢復(fù)。