導(dǎo)讀：為了方便大家每天都攝取足夠的營養(yǎng)，我們把這些營養(yǎng)分配到具體的食物中，這樣，大家就知道怎么吃就能保證充足的營養(yǎng)了。

　　接下來，根據(jù)每個人的身體情況和最佳熱量預(yù)算? 的不同，NICE? 減重方案會為你計算出你的健康飲食搭配? 。

　　出于營養(yǎng)含量和熱量的考慮，我們把食物分為七大類：

　　谷物、蔬菜、水果、奶及奶制品、豆類及肉類、油類、堅(jiān)果。

　　接下來，我們根據(jù)每個人的身體情況和最佳熱量預(yù)算的不同，我們?yōu)槊恳粋€人制定了她/他的健康飲食搭配。

　　下面Iris以自己的身體情況為例，幫你更清晰地理解健康飲食搭配。

　　使用薄荷之旅的身體評測，Iris得出自己的最佳熱量預(yù)算為1462大卡，按照薄荷推薦的健康飲食搭配，我知道自己一天可以吃這些東西：

　　好了，現(xiàn)在得到我們的健康飲食搭配，接著問題就會出現(xiàn)了：

　　這個分類是怎么進(jìn)行的?怎么樣算是一份?為什么說這樣就能滿足我需要的營養(yǎng)?

　　不用煩惱，Iris接下來就為你具體講解每一類食物——它含有什么營養(yǎng)，以及怎么度量一份食物。

　　谷物谷物的范圍

　　谷物就是我們平常說的糧食，包括大米、小麥、玉米、小米、燕麥、蕎麥和高粱等，還有以它們?yōu)樵霞庸こ鰜淼氖澄?，如米飯、包子皮、餃子皮、面包、麥片等?/p>

　　需要指出的是，酒類雖然主要是谷物(或者果子)釀造的，但是因?yàn)樗?jīng)過了發(fā)酵的過程，所含營養(yǎng)及熱量已經(jīng)有所改變，不屬于這里的谷物范圍。

　　另外，膨化食品如米餅、蝦片、鍋巴、小饅頭等，在加工過程中，營養(yǎng)物質(zhì)大量流失，有些食品加入大量的糖或油脂(如鍋巴等油炸型膨化食品)，導(dǎo)致熱量增加的同時并沒有增加有益營養(yǎng)，所以不是推薦的谷物食品。有的膨化食品在膨化擠壓的過程中，營養(yǎng)物質(zhì)發(fā)生了有害的轉(zhuǎn)變，Iris建議你如果要吃膨化食品，要選擇值得信賴的品牌。

　　精加工的谷物，比如我們常吃的精面粉、精面粉做成的食物(如包子、饅頭、餃子、白面包等)、大米(精加工)等，在加工的過程中把富含粗纖維的麩皮和大部分營養(yǎng)豐富的胚芽加工掉了。所以建議選擇沒有經(jīng)過精加工的全谷物，如全麥面包、糙米、天然麥片等。

　　谷物的營養(yǎng)

　　谷物是多種營養(yǎng)物質(zhì)的重要來源，包括膳食纖維、幾種維生素B(硫胺素、核黃素、尼克酸、葉酸)和礦物質(zhì)(鐵、鎂、鋅和硒)等。主要營養(yǎng)成分有：

　　糖(碳水化合物)，主要是淀粉，為身體提供最直接的能量和調(diào)節(jié)脂肪代謝，每天至少吃3份谷物有助于減肥或保持體重。

　　膳食纖維，有助于降低血膽固醇水平，可降低患心臟病的危險。纖維是重要的腸胃功能改善工具，它有助于減少便秘和(腸)憩室病。纖維含量高的食物，如全谷類，會讓你覺得肚子飽了，但攝入熱量卻很少。谷物都是很好的膳食纖維來源，但是精加工的谷物幾乎不含纖維。

　　維生素B(硫胺素、核黃素、尼克酸和葉酸)在新陳代謝中扮演了重要角色，有利于人體釋放能量。同時，維生素B為你有一個健康的神經(jīng)系統(tǒng)做出了巨大貢獻(xiàn)。

　　葉酸(維生素B的一種)，它有利于紅血細(xì)胞。孕婦在懷孕的頭三個月應(yīng)進(jìn)食足夠的葉酸(包括葉酸強(qiáng)化食品或補(bǔ)充劑)，這在胚胎發(fā)育時期可以降低胎兒神經(jīng)管缺陷、脊柱裂、無腦畸形的危險，防止新生兒體重過輕、早產(chǎn)以及嬰兒腭裂(兔唇)等先天性畸形。

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