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【科普營養(yǎng)】蛋白質(zhì)：吃多少、怎樣算？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月25日 01:09

作者：鄭西希

北京協(xié)和醫(yī)院臨床醫(yī)師，畢業(yè)于協(xié)和醫(yī)學院是一個有著一枚吃貨的心和一個醫(yī)生的學術(shù)控的醫(yī)學女博士。

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

蛋白質(zhì)是一種重要的營養(yǎng)素，提到“減肥”，很多周圍的人首先想到的建議就是多吃蛋白質(zhì)，而同時，蛋白質(zhì)也是肌肉組織的重要組成部分，所以提到“增肌”，大家最先想到的仍然是“多吃蛋白質(zhì)”。所以很多追求健康的人會有一種“蛋白質(zhì)多多益善”的看法。

這就涉及到2個問題：

1）蛋白質(zhì)是不是越多越好？

2）我們現(xiàn)在吃的蛋白質(zhì)是多還是少？

要回答這兩個問題，需要知道蛋白質(zhì)在體內(nèi)是如何被代謝和利用的，今天西希就用一篇“技術(shù)帖”來解釋上面兩個問題，重點解釋關(guān)于蛋白質(zhì)吃多少的推薦是如何得來的，蛋白質(zhì)在體內(nèi)會經(jīng)過怎樣的代謝過程。

每天應該吃多少蛋白質(zhì)？

從單獨營養(yǎng)物質(zhì)的角度，世界衛(wèi)生組織、聯(lián)合國農(nóng)糧組織等機構(gòu)2007年更新的每日蛋白質(zhì)攝入推薦量：對于健康成人是0.83 g/kg/d，比如對于60kg的成人是每日49.3g。

從膳食總熱量的角度，我國和美國的膳食指南推薦可接受的蛋白質(zhì)攝入范圍是10%-35%總熱量，例如對于每日攝入2000kcal的典型成人膳食來說，就是每日200-700 kcal來自于蛋白質(zhì)，相當于50- 175g蛋白質(zhì)，完全能夠滿足每日推薦攝入量。

蛋白質(zhì)推薦量如何而來？氮平衡研究

知其然還要知其所以然，如果我們知道某個結(jié)論得出的依據(jù)，才會對這個結(jié)論更加信服。看過一些營養(yǎng)推薦的讀者都知道，0.8g/kg/d是推薦的每日蛋白質(zhì)攝入量，這個數(shù)值是怎么來的呢？如果不知道來龍去脈，這個推薦也不過是一個數(shù)字而已。所以西希就和大家分享一下蛋白質(zhì)推薦量的來歷。

蛋白質(zhì)攝入推薦是基于氮平衡研究（Nitrogen balance study）的，氮平衡研究就是仔細分析氮元素的來源和去路，看看身體里的氮元素是否處于平衡狀態(tài)。

為什么要關(guān)注氮平衡？

在衡量蛋白質(zhì)需求時為什么要關(guān)注氮平衡呢？

因為蛋白質(zhì)和氮的關(guān)系非常密切，脂肪和碳水化合物只含有碳氫氧，蛋白質(zhì)是唯一含有氮元素的宏量營養(yǎng)素，所以可以簡單地認為身體中的氮主要來自蛋白質(zhì)。

氮平衡是什么？

氮平衡簡單的說就是攝入的氮和排出的氮處在平衡狀態(tài)，既不多也不少。

氮平衡 = 氮攝入 - 氮排泄

氮攝入：取決于吃多少蛋白質(zhì)

氮排泄：包括尿液、糞便、汗液、以及皮膚損失，尿液是蛋白質(zhì)排泄的主要途徑占70-90%

蛋白質(zhì)總在丟失：即便完全不吃蛋白質(zhì)，每日也會從尿液、糞便和其他途徑丟失氮元素，這被稱為必需氮流失（ONL）。通過讓人完全不吃含蛋白質(zhì)的食物幾天并且收集排泄物可以測定必需氮流失。總的必需氮流失折合成蛋白質(zhì)是每日0.35 g/kg/d，也就是說即便不吃蛋白質(zhì)，我們的身體也會每日排出0.35 g/kg的蛋白質(zhì)，這些蛋白質(zhì)的來源就是自身組織的分解。所以至少每日要攝入這些蛋白質(zhì)才能不進入消耗狀態(tài)。

如果研究者控制人的氮攝入，同時測定他們的氮排泄，就可以知道這些人身體中的氮平衡是正還是負，測定足夠多的數(shù)據(jù)，就可以畫出下面圖中一樣的圖，然后就可以從圖中推導出在這群人中。當?shù)胶鉃榱愕臅r候氮攝入是多少，這個氮攝入量就是氮平衡時的攝入量。由于氮攝入基本上全來自于蛋白質(zhì)，繼而就可以算出蛋白質(zhì)攝入的推薦量。

處于氮平衡的時候，身體中的富含蛋白質(zhì)組織，包括肌肉等不會分解，蛋白質(zhì)的需求量定義就是讓大部分人處在氮平衡的蛋白質(zhì)量。

通過氮平衡試驗得出的結(jié)果是，每日0.66 g/kg的優(yōu)質(zhì)蛋白就可以讓一半的人達到氮平衡，為了讓人群中大部分人都達到氮平衡，會在加兩個標準差，也就得出了我們常見到的0.83 g/kg。由于氮平衡試驗采用的是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，日常生活中的蛋白質(zhì)來源可能不同，可以再適當放寬蛋白質(zhì)推薦攝入量，達到1.05 g/kd左右，這樣幾乎可以滿足所有人的蛋白質(zhì)需求，讓大家都處在氮平衡狀態(tài) [1] 。

多吃的蛋白質(zhì)去哪兒了？——蛋白質(zhì)的代謝

那么對于想讓身體合成肌肉，需要處在正氮平衡的人群，應該怎樣呢？吃超過每日推薦量的蛋白質(zhì)是不是可以讓身體合成肌肉，是不是吃得越多越好呢？

食物中的蛋白質(zhì)進入體內(nèi)經(jīng)過消化吸收轉(zhuǎn)化成氨基酸，這些氨基酸可以用于合成新的蛋白質(zhì)，更新體內(nèi)的組織，也可以轉(zhuǎn)化成碳水化合物產(chǎn)生熱量，或者被代謝成為廢物排出體外。

如果處在生長發(fā)育，或者組織合成狀態(tài)（比如孕婦、哺乳、疾病恢復期），以及大量力量訓練后，身體確實會通過各種信號讓蛋白質(zhì)合成增加肌肉合成增加。

但是增加身體蛋白質(zhì)合成是有限度的。剛剛出生的嬰兒，是組織合成最旺盛的時候，成年人即便是奧運級別的運動選手，也很難讓身體的合成能力超過嬰兒。而出生0-6個月的嬰兒，每日的蛋白質(zhì)需求也僅僅在2.0 g/kg。所以日常生活中，無論怎樣增肌，基本不會有人需要超過2.0 g/kg/d的蛋白質(zhì)量。（但是實際上，我們經(jīng)常會看到有很多人吃多于這個量的蛋白質(zhì)）

當攝入量大的時候，不用于合成的蛋白質(zhì)當然就會走向另外兩個途徑，一個是供能或者作為能量儲存（就是長肉），另外一個就是被變成尿和便便排出體外。

還有一個問題就是總熱量的攝入影響蛋白質(zhì)需求，當總熱量攝入是正平衡的時候，維持氮平衡的蛋白質(zhì)需求量更少，因為身體的整個代謝狀態(tài)時充足的，有更多的剩余物質(zhì)可以轉(zhuǎn)化為蛋白質(zhì)。

很多人在所謂的“增肌期”是會不太限制總熱量，同時攝入更多的蛋白質(zhì)，這樣的雙重過剩結(jié)果就是更多的蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為碳水化合物及脂肪，以及更多的含氮廢物排出。

我們每天吃了多少蛋白質(zhì)？

我們的傳統(tǒng)膳食習慣是以谷物、菜為主的，但是在經(jīng)濟迅速發(fā)展之下，其實我國的人均蛋白質(zhì)攝入量并不低。蛋白質(zhì)缺乏所致的營養(yǎng)不良并不是主要的營養(yǎng)問題。發(fā)表在柳葉刀上全世界2013年的數(shù)據(jù) [2] ：

中國人均的蛋白質(zhì)每日攝入量300-350 kcal，占每日熱量的12.2%；

相當于75- 87.5 g，已經(jīng)完全可以滿足0.83 g/kg/d的推薦量；

而且從1980年到2013年，中國是碳水化合物供能下降最快和蛋白質(zhì)供能上升最快的國家；

且在大城市，蛋白質(zhì)供能的比例更高，蛋白質(zhì)攝入更多 [3] 。

這意味什么呢？

總體來講，蛋白質(zhì)攝入量增加是膳食水平升高的表現(xiàn)。但也說明，也許我們不用這么糾結(jié)于額外去補充蛋白質(zhì)，實際上，西希會記錄自己每日的膳食攝入，我不額外補充蛋白質(zhì)，不吃蛋白棒蛋白粉，蛋奶的攝入也不多，這樣每日蛋白質(zhì)攝入大概是17%總熱量，約80g，也已經(jīng)超過了0.83 g/kg/d的推薦。而身邊一些健身的小伙伴，在日常飲食中每天吃很多雞蛋清，還要喝蛋白粉，可想而知，蛋白質(zhì)攝入會更多的超過推薦量。

雖然對蛋白質(zhì)攝入沒有上限，但是很多營養(yǎng)學會和醫(yī)生都認為，超過每日2.0 g/kg/d的蛋白質(zhì)對身體沒有額外的好處，因為身體不會像儲存脂肪和碳水化合物那樣儲存蛋白質(zhì)，沒有用于代謝的蛋白質(zhì)就會被排泄出體外或者用于產(chǎn)生和儲存熱量，蛋白質(zhì)吃多了也會長胖。

另外就是，含蛋白質(zhì)量多的食物比如動物來源的食物同時含有飽和脂肪量多，含鈉量也高，吃很多這類食物除了讓花更多的錢讓更多的蛋白質(zhì)變成熱量消耗掉之外，可能還會增加高血脂、高血壓等疾病的危險，完全沒有必要。

蛋白質(zhì)的代謝和攝入

蛋白質(zhì)的攝入推薦量來自于氮平衡研究；

0.83g/kg/d的量可以滿足大部分成人；

超過2g/kg/d的攝入沒有好處；

目前我們大部分的蛋白質(zhì)攝入充足，選擇食物沒有必要“唯高蛋白”論。

—— 全文終 ——

一日三餐充滿學問，我們的健康在某種意義上是吃出來的。了解食物和營養(yǎng)，聰明地選擇食物，享受美食的樂趣，理解吃的藝術(shù)，掌握動的技巧，盡在《邊吃邊瘦的營養(yǎng)書》。

參考文獻

[3] obesity reviews (2014) 15 (Suppl. 1), 16–26

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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