對(duì)很多人來(lái)說(shuō)，健身難，冬季健身更難。食欲和體重暴漲之下，“吃不飽、練得少、還怕胖”成了冬季健身人的焦慮三連環(huán)。

有研究表明，從9月底到來(lái)年3月，人們的體重平均約增加1~2磅，這種冬季漸進(jìn)式的體重增長(zhǎng)，也為健身人群維持身型造成阻礙。

不僅如此，冬季健身難，還在于寒冷天氣出門困難，季節(jié)變換導(dǎo)致的情緒低落、訓(xùn)練意志低迷等，但更主要的因素是“失控的食欲”和“美食誘惑”。

離開健身房的健身人，轉(zhuǎn)身就進(jìn)了火鍋店，在冬天司空見慣。

一方面，晝短夜長(zhǎng)、氣溫下降等季節(jié)因素都會(huì)使人食欲大增，尤其在室外體感溫度下降時(shí)，會(huì)觸發(fā)人體的寒冷保護(hù)機(jī)制。這種情況下，人們對(duì)于高熱量、高碳水的食物的渴望也隨之放大。

另一方面，部分健身人的訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)入冬季就等于進(jìn)入了“停滯期”，但運(yùn)動(dòng)量的減少似乎并沒有帶來(lái)食欲的減弱。

同樣，冬季健身難免受到氣溫的阻礙。比如遇到“熱身熱不開”，運(yùn)動(dòng)很久一休息，又會(huì)感到寒涼的情況，這使得很多健身人即便練了一晚，又累又餓，卻效果很差。

因此，如何在低運(yùn)動(dòng)欲的情況下，依然維持運(yùn)動(dòng)頻率、運(yùn)動(dòng)效果并穩(wěn)定食欲，將會(huì)成為健身人冬季的一場(chǎng)修煉。也就是說(shuō)：冬訓(xùn)肯吃苦，開春猛如虎。

冬季的健身人，正面臨食欲的失控

“吃不飽、餓得快”，似乎不再只是大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后的一時(shí)現(xiàn)象，它正逐漸成為冬季健身者的常態(tài)。

在社交媒體上，食欲爆炸的健身人不在少數(shù)，更有人直呼自己是“冬天豬癮”犯了，尤其到了晚上，就控制不住的嘴饞，必須吃一些糖油混合物才得勁。

東北鐵鍋燉熱量測(cè)評(píng)，圖源：小紅書賬號(hào)：仔仔喜歡次~

而從各項(xiàng)數(shù)據(jù)顯示來(lái)看，進(jìn)入11月，火鍋、奶茶等熱食銷量顯著攀升。比如今年美團(tuán)外賣平臺(tái)，火鍋外賣訂單環(huán)比增長(zhǎng)39%；東北鐵鍋燉的銷量相較往年也增長(zhǎng)顯著。

顯然，冬季天氣的寒冷，也促進(jìn)了人們對(duì)于高熱量、高碳水的需求。

同樣面對(duì)饑餓感，在夏天時(shí)，簡(jiǎn)單的減脂餐，像“西蘭花、雞胸肉配煎蛋”就能滿足健身者的口腹之欲，而如今卻只能暫時(shí)填飽他們的胃，卻無(wú)法帶來(lái)滿足。

并且，冬季健身者真正要面對(duì)的難題，還有“食欲＞訓(xùn)練欲”所帶來(lái)的“一周三練沒動(dòng)力，一日五頓還不夠”，攝入的熱量遠(yuǎn)超消耗量的狀況。

就有健身者反饋稱“雖然一直保持運(yùn)動(dòng)，但胡吃海塞兩周后，體重直接漲了5斤”。

這種高食欲、低訓(xùn)練欲的情況，從11月到來(lái)年2月，也讓健身房的步入淡季。客流量明顯下降，到場(chǎng)人數(shù)的銳減，甚至經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)教練員比會(huì)員多的情況。

據(jù)國(guó)社科數(shù)據(jù)調(diào)查顯示，在冬季，57%的受訪者健身頻率變低，再進(jìn)一步的調(diào)查中顯示，僅有35.7%的受訪者會(huì)去健身房健身。

而這樣的情況也發(fā)生在一些歐美地區(qū)，比如德國(guó)，健身者Altaf向Gymsquare分享了他直觀的感受：“相比之前，自從11月份開始，健身房的器械都陸續(xù)出現(xiàn)了空位，尤其是晚上7點(diǎn)以后”。這也側(cè)面反映了，不少健身者冬季健身停滯的事實(shí)。

面對(duì)冬季訓(xùn)練量下滑的現(xiàn)狀，為什么冬季的食欲還更難控制？

一方面，在于健身的意志難抵不過(guò)生理需求。那些開在大型購(gòu)物中心、繁榮CBD的健身房，其周邊熱門的餐飲，比如牛肉火鍋、鐵鍋燉、廣式靚湯、烤紅薯烤梨等特色冬季美食，對(duì)于剛健身完、正值饑餓感頂峰的健身人來(lái)說(shuō)，是避不開的美食沖擊。

除了限定美食，在中國(guó)的傳統(tǒng)習(xí)俗中，二十四節(jié)氣到了冬季也開始注重補(bǔ)充碳水，比如立冬冬至吃餃子、小寒吃菜飯、大寒吃八寶飯等，都是避不開大量碳水的攝入。

另一方面，冬季的聚會(huì)社交也增加了外出吃飯的機(jī)會(huì)，從萬(wàn)圣節(jié)到圣誕節(jié)，尾牙、跨年和元旦，甚至還有臨近的新年，各式聚餐接踵而至，想要控制食欲似乎是不切實(shí)際。

吃不飽、練不動(dòng)，讓冬季健身難上加難

“無(wú)心訓(xùn)練，一心只想吃飯”的健身人，他們吃不飽的原因也源于氣溫的降低，引起的生理變化。比如在寒冷的環(huán)境下，身體為了保持體溫會(huì)調(diào)節(jié)新陳代謝，增加對(duì)能量的需求，而這個(gè)過(guò)程也會(huì)促使脂肪的分解和利用。

并且進(jìn)食和消化的過(guò)程都會(huì)使人們的體溫略微升高，為了維持體溫，身體便會(huì)自然發(fā)出信號(hào)，渴望獲得更多食物。

然而，這一能量需求，也讓人更傾向于攝入更多脂肪和飽和脂肪酸，它們都是高能量的來(lái)源，在一定程度上都有助于提供足夠的熱量、抵御寒冷。這也是為什么許多人在健身后都想吃炸雞、漢堡的原因。

同時(shí)，季節(jié)的變化還會(huì)影響控制饑餓和食欲的激素平衡，比如糖皮質(zhì)激素、生長(zhǎng)素釋放肽和瘦素等。

以瘦素為例，特別是在寒冷的環(huán)境中，瘦素的信號(hào)會(huì)受到一定程度的抑制，瘦素分泌越少，饑餓感和食欲就越強(qiáng)。

除了氣溫降低的原因，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也與食欲的變化息息相關(guān)。

例如長(zhǎng)時(shí)間、低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)或抗阻訓(xùn)練后，雖然有助于提高新陳代謝和卡路里的燃燒，但同時(shí)也會(huì)減少體內(nèi)瘦素的分泌，更容易在運(yùn)動(dòng)后感到饑餓。相反，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練不僅可以有效提高瘦素的敏感性、傳遞飽腹感，還能降低運(yùn)動(dòng)后的進(jìn)食欲望。

從另一個(gè)角度來(lái)說(shuō)，結(jié)合氣溫環(huán)境，氣溫越低，練得越多，也就吃得越多。有研究證實(shí)，在較冷的環(huán)境中運(yùn)動(dòng)比溫暖的環(huán)境要吃得更多。

并且，冬季的天氣干燥，在日常生活中人們不太容易感到口渴，從而減少水分的攝入。有時(shí)身體會(huì)將口渴和饑餓感混淆，將缺水誤以為是饑餓。

除此之外，由于冬季陽(yáng)光照射時(shí)間減少，日短夜長(zhǎng)也間接使得血清素水平下降，體內(nèi)褪黑激素增加高達(dá)80%，進(jìn)而刺激食欲和脂肪儲(chǔ)存。

還有一部分原因在于受到季節(jié)性情感障礙的影響，通常會(huì)感到寂寞和情緒低落，需要通過(guò)食物來(lái)緩解，比如一些巧克力、蛋糕等甜品，而非生理上的饑餓。

有效健身+穩(wěn)定食欲，屬于冬季的一場(chǎng)健身修行

冬天的健身和飲食都要注重“穩(wěn)中求進(jìn)”，相比于近期網(wǎng)上不少健身博主推崇的“冬日減脂”，更建議多做“冬日增肌訓(xùn)練”。

先從冬日減脂來(lái)說(shuō)，冬天確實(shí)比夏天更容易消耗更多熱量，但也有研究顯示，短時(shí)間在寒冷環(huán)境中額外消耗的人體總能量并不顯著。

并且在越冷的環(huán)境中，運(yùn)動(dòng)越多吃得越多的情況下，冬季減脂可以稱是一種身體和精神的雙向折磨， 而且冬天需要一定的脂肪進(jìn)行御寒，一味的減脂并不利于身體健康。經(jīng)過(guò)一個(gè)冬天或許能獲得一個(gè)好身材，但也可能會(huì)犧牲一個(gè)運(yùn)動(dòng)的好心態(tài)。

力量訓(xùn)練圖鑒，圖源：all bodybuilding

相比之下，在中式養(yǎng)身冬令進(jìn)補(bǔ)的理念下，結(jié)合高碳水、高蛋白的冬季飲食習(xí)慣，更推薦進(jìn)行增肌、力量訓(xùn)練。如何穩(wěn)定食欲、有效健身，對(duì)此給出以下冬季訓(xùn)練指南：

1. 冬日健身

多做抗阻力訓(xùn)練，相應(yīng)地降低重量，改為多次數(shù)、多組數(shù)訓(xùn)練；

要選擇在溫暖的室內(nèi)環(huán)境，穿適合冬季訓(xùn)練的健身服，維持身體體溫；

進(jìn)行適當(dāng)?shù)膽敉膺\(yùn)動(dòng)，接受自然光照；

注意保暖，身體長(zhǎng)期感受到寒冷會(huì)容易儲(chǔ)存脂肪；

充分熱身很重要，包括有氧運(yùn)動(dòng)和關(guān)節(jié)活動(dòng)，可以提高體溫，減少受傷風(fēng)險(xiǎn)；

冬季健身要注意傾聽身體信號(hào)，比如感覺肌肉酸痛、過(guò)度疲勞，及時(shí)進(jìn)行休息；

即便不出門健身，也要盡量保持日常活動(dòng)，比如居家瑜伽、居家自重健身、線上APP跟練等；

保證碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的穩(wěn)定攝入，選擇復(fù)雜碳水化合物；

保證充足睡眠，有時(shí)動(dòng)物需要冬眠，人也一樣。

2. 穩(wěn)定食欲

選擇飽腹感高、有熱度的食物，比如含有足夠膳食纖維的食物、適量的優(yōu)質(zhì)蛋白；

補(bǔ)充足夠的水分；

適當(dāng)補(bǔ)充鎂元素，比如杏仁、花生、南瓜子、黑豆、黑巧克力等；

通過(guò)香水的氣味穩(wěn)定情緒、抑制食欲；

少吃多餐，規(guī)律進(jìn)食有助于調(diào)整身體的食欲和饑餓信號(hào)。

冬季食欲大漲、體重略有漲幅都是正?，F(xiàn)象，對(duì)于冬季的健身者，能維持原有的訓(xùn)練狀態(tài)，沒有變化就是最好的變化。

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