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減肥食譜哪種才最有效？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月21日 04:09

一個(gè)月之前，小蘭決定要減肥，還專門請了私教，在健身房各種擼鐵，半個(gè)月不到，體重掉了5kg。眼看”美女不過百”的愿望就要實(shí)現(xiàn)，小蘭這下子更像打了雞血一樣，每天往健身房跑的更勤了，結(jié)果一個(gè)月過去了，體重居然沒變。她打電話向我訴苦，作為最好的朋友，我決定請她吃飯。

飯桌上，小蘭帶著自暴自棄的眼神問我，為什么明明付出了那么多卻沒有回報(bào)，難道自己天生就是個(gè)胖子嗎？然后將一塊肥美紅燒肉塞進(jìn)自己的嘴里。

我問了她一個(gè)問題：你控制飲食了嗎？小蘭不屑一顧的說：我每天運(yùn)動(dòng)量這么大，多吃點(diǎn)也不影響吧？到這里，我基本上明白了小蘭減肥為什么會(huì)失?。涸谶\(yùn)動(dòng)之外，沒有做好飲食管理。

過去我們總認(rèn)為，只要多動(dòng)就能減肥，但是科學(xué)卻告訴我們：單純依靠運(yùn)動(dòng)對體重的影響有限。如果不調(diào)整飲食，只通過運(yùn)動(dòng)來減肥，收效甚微。

碳水 OR 脂肪，到底哪個(gè)最胖人？

既然要飲食管理，必然離不開食：7日瘦身湯、不吃主食法、水果減肥餐、生酮飲食……但任你千變?nèi)f化，把食譜做出花，食物中能直接供能的物質(zhì)只有3類：碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)，碳水化合物是人體快速的能量來源，它提供了我們一天大部分的能量；攝入蛋白質(zhì)能支持肌肉和骨骼的正?；顒?dòng)，一般不會(huì)使人變胖；而脂肪因?yàn)槟芰棵芏却?，轉(zhuǎn)化為人體脂肪的效率更快。

所以人們變胖的罪魁禍?zhǔn)锥酁樘妓衔锖椭緮z入過多，那對于減肥而言，低碳水飲食和低脂飲食哪個(gè)更勝一籌呢？碳水化合物身體最容易利用，脂肪熱量密度最高，至于蛋白質(zhì)，由于其熱量產(chǎn)能和利用率低，和肥胖沒有太大關(guān)系。那么，低碳水飲食和低脂飲食哪個(gè)更勝一籌呢？

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這是新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志關(guān)于用”吃”來減肥的一個(gè)研究[1]，里面有三根線，紅色的是低脂飲食，也就是”我什么脂肪都不吃”；黃色的線是地中海飲食法，在這里可以理解為合理膳食，按比例正確搭配蔬菜、水果；藍(lán)色的是低碳水飲食，也就是說“少吃或者不吃主食”。很容易看出，無論是低碳水還是低脂飲食，都會(huì)存在一個(gè)的反彈趨勢，但明顯低碳水飲食在減重上表現(xiàn)更好，那是不是這種飲食方案就完美無缺了呢？

低碳水飲食-難經(jīng)時(shí)間的考驗(yàn)

這類方法大致就是限制碳水化合物的攝入，不吃主食法就是典型的代表。在最初6個(gè)月，這種飲食方案的確有效，大約能減體重的10%。而且由于攝入更多的脂肪，飽腹感也不錯(cuò)，一般堅(jiān)持3個(gè)月以上是沒問題的。整個(gè)減肥過程快速、有效，關(guān)鍵的是還不餓，看起來很完美了，但如果把時(shí)間拉長到一年，不僅體重會(huì)反彈，而且實(shí)驗(yàn)者膽固醇水平升高，提高了冠心病的發(fā)病幾率。

最為極端低碳水飲食方案就是生酮飲食，要求將碳水化合物控制在10%以內(nèi)，迫使身體分解脂肪產(chǎn)生酮體來供能。這種方法原本是治療兒童頑固性癲癇的飲食方式，雖然減肥效率很高，但長期下來對健康的危害很大，實(shí)則為一種傷敵八百，自損一千的減肥方式。

那么，吃多少碳水化合物才算合適呢？科學(xué)研究顯示，如果攝入比例低于40%或者高于70%，死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加20%以上；而50-55%左右的中碳水比例，死亡風(fēng)險(xiǎn)是最低的。目前，對于低碳水飲食，醫(yī)學(xué)界給出了統(tǒng)一的建議——只推薦6個(gè)月內(nèi)的短期減肥使用，而且要定期測量血脂水平。

吃肉肉，長肉肉，不吃肉肉身體瘦？

有人認(rèn)為，既然減肥主要是減脂肪，我們直接少吃脂肪，不就行了嗎？具體執(zhí)行方法就是不怎么吃肉和油，常常水煮菜配米飯，餓了啃水果，有點(diǎn)類似于吃素，而且還不讓人吃飽，長期堅(jiān)持最大的一個(gè)體會(huì)就是餓。

天天這么艱難的吃，效果怎么樣呢？堅(jiān)持6個(gè)月，平均減重3-4kg，連低碳飲食的效果都比不上，而且，富含脂肪的蛋奶肉一般同時(shí)含有大量鐵，鋅，鈣等，這些營養(yǎng)一般是碳水類主食不具備的，缺乏這些同樣會(huì)帶來一大堆問題——免疫力低下、骨質(zhì)疏松、注意力不集中、極度不耐寒，而且，長期堅(jiān)持低脂飲食罹患暴食癥和厭食癥的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)大大增加。

20世紀(jì)70年代，美國農(nóng)業(yè)部在沒有充分實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)的情況下倡導(dǎo)低脂飲食，次年開始國民肥胖率就穩(wěn)步上升[2]，從此以后，美國在世界第一肥胖大國的道路上越走越遠(yuǎn)。

開始倡導(dǎo)低脂飲食

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減肥食譜，適合的才是最好的！

追求美食是人的天性和本能，任何不顧這種天性和本能的減肥食譜都是耍流氓。根據(jù)中國人的生活習(xí)慣，中國營養(yǎng)協(xié)會(huì)已經(jīng)為我們出了最科學(xué)的食譜。可以參考這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，根據(jù)自己的食物偏好進(jìn)行調(diào)整，例如等量肉類換肉類、蔬菜換蔬菜，總之，同類等量交換就行。

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但必須強(qiáng)調(diào)的一點(diǎn)是，在飲食上形成能量缺口，讓每天攝入的能量小于消耗的，仍然是減肥的關(guān)鍵。根據(jù)研究顯示，這個(gè)缺口維持在500-750大卡最為有效。而個(gè)人日?；顒?dòng)的能量消耗計(jì)算大致如下。維持這個(gè)能量缺口，你的體重應(yīng)該會(huì)穩(wěn)定的按照每周0.5-1kg速度下降，而且沒有反彈的風(fēng)險(xiǎn)。

男性：體重kg×24（小時(shí)）*1.00卡*體力活動(dòng)系數(shù)

女性：體重kg×24（小時(shí)）*0.95卡*體力活動(dòng)系數(shù)

輕體力

中體力

重體力

男性

1.55

1.78

2.10

女性

1.55

1.64

1.82

數(shù)據(jù)來源：作者提供

最后我想說，減肥的本質(zhì)不僅是減重，而是換一個(gè)面貌；減肥成功的標(biāo)志也不僅BMI，而是換上了另一種更健康的生活方式。而運(yùn)動(dòng)是形成新生活方式的原動(dòng)力，有了這個(gè)原動(dòng)力，我們才能在健康的人生道路上走得更遠(yuǎn)。

參考文獻(xiàn)：

[1] Iris Shai, R.D., Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. The new England Journal of Medicine

[2] Cheryl D. Fryar, M.S.P.H., Margaret D. Carroll, M.S.P.H., and Joseph Afful, M.S, Prevalence of Overweight, Obesity, and Severe Obesity Among Adults Aged 20 and Over: United States,1960–1962 Through 2017–2018. NCHS reports

參考資料：

1.由中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)頒布的的《中國居民平均膳食寶塔》，2016版.

2.由美國衛(wèi)生公共服務(wù)部/農(nóng)業(yè)部頒布的《2015年美國居民膳食指南》2016版.

3.《中國營養(yǎng)科學(xué)全書》，2019版.

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