其實(shí)科學(xué)減脂關(guān)鍵：擺脫減重誤區(qū)，實(shí)現(xiàn)健康瘦身策略的問(wèn)題并不復(fù)雜，但是又很多的朋友都不太了解，因此呢，今天小編就來(lái)為大家分享科學(xué)減脂關(guān)鍵：擺脫減重誤區(qū)，實(shí)現(xiàn)健康瘦身策略的一些知識(shí)，希望可以幫助到大家，下面我們一起來(lái)看看這個(gè)問(wèn)題的分析吧！

當(dāng)我們對(duì)自己的身材不滿意而想要變瘦之時(shí)，會(huì)傾向于用減肥這個(gè)詞來(lái)闡述自己的目的，從目標(biāo)上來(lái)看，我們所愿意看到的就是體重有所下降，但是，此時(shí)我們應(yīng)該知道的是，體重的下降并不一定意味著減肥成功，因?yàn)轶w重下降并不一定意味著脂肪正在減少，相反，當(dāng)體重不變之時(shí)，也不一定意味著脂肪就沒(méi)有變化。

說(shuō)起來(lái)，目標(biāo)會(huì)決定著行為的方式方法，目標(biāo)準(zhǔn)確才會(huì)讓行為更有方向性，所以當(dāng)我們有了減肥的想法之時(shí)，更應(yīng)該用減脂這個(gè)詞來(lái)描述自己的目標(biāo)，也就是體脂率的下降。那么，減脂與減重有什么不同呢？為了更有效地減脂，又需要我們做些什么呢？

第一：減脂與減重

對(duì)于減脂與減重的區(qū)別，其實(shí)從字面就可以看出來(lái)：

減脂指的就是脂肪的減少，在這個(gè)過(guò)程中，此時(shí)體重的波動(dòng)會(huì)相對(duì)較小甚至沒(méi)有變化，因?yàn)樵谶@其中一個(gè)重要的因素就是肌肉量，所以在減脂過(guò)程中，我們需要達(dá)到的目標(biāo)就是在減掉脂肪的同時(shí)盡可能地避免肌肉的流失。

從外形上來(lái)看，不管是減脂還是減重，都有可能讓我們看起來(lái)比之前要瘦，但是在身材上卻有著很大的不同，對(duì)于減脂而言，隨著體脂率的下降，我們的身材會(huì)變得更為緊致纖細(xì)，即使在這個(gè)過(guò)程中體重或許沒(méi)有發(fā)生什么太大的改變也是一樣。對(duì)于減重而言，隨著體重的下降，我們也會(huì)看起來(lái)比之前要瘦，但是，在身材上的改變卻不是很大，甚至還會(huì)變得松弛走樣。

第二：以減重為目標(biāo)的減肥行為，很可能會(huì)讓你變得更胖

在減肥過(guò)程中，如果我們只關(guān)注體重的變化，就會(huì)選擇相對(duì)極端的方法，比如節(jié)食、比如大量有氧，比如節(jié)食與大量有氧同時(shí)進(jìn)行。

當(dāng)日常熱量攝入不能滿足于日常能量所需之時(shí)，肌肉分解的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加，在這個(gè)過(guò)程中，即使我們的體重會(huì)下降，但是下降的那部分體重除了水分與脂肪以外，還包括一定的肌肉。

除了飲食以外，有氧運(yùn)動(dòng)是被認(rèn)為是消耗熱量的有效方法，所以很多朋友都會(huì)選擇有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)做，但是，大量的有氧運(yùn)動(dòng)同樣會(huì)增加肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)。

另外，節(jié)食與長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)都不是容易堅(jiān)持的事情，當(dāng)我們無(wú)法堅(jiān)持而恢復(fù)行為之時(shí)，體重就會(huì)快速反彈，此時(shí)反彈的那部分體重除了水分以外，幾乎全是脂肪，所以就是我們的體重恢復(fù)到了原來(lái)的樣子，從外形上來(lái)看，我們會(huì)變得更胖，因?yàn)樵谝皇菀慌值倪^(guò)程中，我們的身體成分發(fā)生了變化，也就是體脂率變得更高了。

第三：如何做到真正有意義的減脂

通過(guò)以上內(nèi)容，我們可以知道，當(dāng)我們有了減肥的想法之時(shí)，就要以體脂率的下降為目標(biāo)去做，這樣，在行為上就不至于偏離方向，從而讓我們少走一些彎路，而對(duì)于減脂而言，少走彎路就意味著在走捷徑，那么，為了有效減脂，需要怎么做呢？

1.熱量缺口不要完全交給飲食

減脂的前提條件是熱量缺口的存在，也就是讓日常熱量攝入＜消耗，為了讓減脂行為具有可持續(xù)性，建議的熱量缺口在300-500大卡之間，也就說(shuō)讓日常能量攝入比日常能量所需（女士在1700大卡左右，男士在2000大卡左右）少300-500大卡左右。

在實(shí)現(xiàn)方法上最好是把飲食與運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，通過(guò)增加運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)使得全天的消耗保持相對(duì)穩(wěn)定，這樣在飲食上就可以相對(duì)放松一些，當(dāng)飲食上不必過(guò)于嚴(yán)格之時(shí)，我們就可以更好地堅(jiān)持自己的減脂行為。另外，與不運(yùn)動(dòng)相比，任何形式的運(yùn)動(dòng)都會(huì)對(duì)肌肉形成一定的刺激，只不過(guò)其程度有所不同而已。

2.合理分配三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)

不管是減重還是減脂，為了變瘦，在飲食上都要有所控制，但是控制飲食≠節(jié)食，而且要有效的限制日常熱量的攝入，另外，控制飲食也不代表控制某類(lèi)食物，而是要做到膳食均衡，所以在控制飲食的過(guò)程中，首先要分配好三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入比例。

碳水化合物的主要功能是為身體提供能量，所以在一定程度上限制碳水化合物的攝入量可以幫助我們限制日常熱量的攝入，也正是因?yàn)槿绱撕芏嗯笥讯紩?huì)采取低碳的飲食方法來(lái)達(dá)到限制日常能量攝入的目的，事實(shí)上并非完全如此，因?yàn)樘妓衔锍藶樯眢w提供能量以外，還有一個(gè)作用就是節(jié)約蛋白質(zhì)，所以降低碳水化合物的攝入量沒(méi)有錯(cuò)，但是不能降得太低，那么，我們應(yīng)該攝入多少碳水化合物呢？

一般情況下，建議的碳水?dāng)z入量在全天總熱量的45-55%左右，另外，在碳水種類(lèi)的選擇上要盡量做到多樣化。

蛋白質(zhì)是肌肉修復(fù)與合成的原料，當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)攝入不足之時(shí)，肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)提高，另外，在能量攝入不足的情況下，蛋白質(zhì)還要為身體提供能量，所以越是控制飲食就越應(yīng)該重視蛋白質(zhì)的攝入量。

一般情況下，對(duì)于減脂人群而言，建議的蛋白質(zhì)攝入量在1.2-2克/每千克體重，當(dāng)然，在蛋白質(zhì)的種類(lèi)上要以動(dòng)物蛋白為主，并且也應(yīng)該做到多樣化。

當(dāng)脂肪攝入過(guò)多之時(shí)會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)脂肪的堆積，但是這并不意味著我們應(yīng)該把脂肪從飲食當(dāng)中舍棄，因?yàn)橹疽彩巧眢w所必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，不過(guò)，為了減脂更有效，我們可以適當(dāng)減少脂肪的攝入量，一般情況下，脂肪的攝入量最低不要低于全天總體熱量攝入的15%。

除了三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)以外，我們還要重視蔬菜與水果的攝入，這類(lèi)食物可以為身體提供大量的維生素與膳食纖細(xì)，并且有較強(qiáng)的飽腹感，可以幫助我們更好地控制飲食，一般情況下每天蔬菜的熱入量要在300-500克，水果的攝入量應(yīng)該在200-350克左右。

3.把力量訓(xùn)練提上日程

如上所述，在減脂過(guò)程中，建議的方法是飲食+運(yùn)動(dòng)，不過(guò)在運(yùn)動(dòng)方式的選擇上，更建議大家把力量訓(xùn)練重視起來(lái)，因?yàn)榱α坑?xùn)練對(duì)肌肉的刺激更高效，堅(jiān)持力量訓(xùn)練可以與飲食一起為肌肉的生長(zhǎng)創(chuàng)造良好的條件。

與此同時(shí)，力量訓(xùn)練的燃脂效率也沒(méi)有我們認(rèn)為的那么低，因?yàn)槲覀兛梢酝ㄟ^(guò)對(duì)力量訓(xùn)練目標(biāo)與運(yùn)動(dòng)的選擇來(lái)提高整體的訓(xùn)練效率，比如重視對(duì)大肌群的訓(xùn)練，多做復(fù)合動(dòng)作。當(dāng)然，力量訓(xùn)練的另外一個(gè)好處就是可以讓我們的身材變得緊致并富有線條感。

4.重視睡眠與休息

良好的睡眠可以刺激生長(zhǎng)激素與睪酮素的分泌，可以緩解壓力來(lái)降低皮質(zhì)醇水平，從而降低向心性肥胖發(fā)生的概率，另外，高質(zhì)量的睡眠可以幫助我們控制飲食，還可以讓我們的日?；顒?dòng)量有所保證。所以，為了更有效地減脂，做到規(guī)律作息，每天7小時(shí)左右的睡眠也是非常重要的。

總結(jié)：

在減肥過(guò)程中，目標(biāo)的制定會(huì)影響著我們行為方式的選擇，從表現(xiàn)上來(lái)看，體重的下降就在一定程度上意味著減脂的成效，但事實(shí)上并非如此，與體重下降相比，體脂率的降低才是真正意義上的變瘦，所以在減肥過(guò)程中，不要過(guò)于在意體重的變化，而應(yīng)該把關(guān)注點(diǎn)放在體脂率的下降上來(lái)。

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