健身訓(xùn)練計劃表

Formulate objectives and tasks and daily work items management, so as to enhance the initiative and make the work orderly.

姓名：___________________

單位：___________________

時間：___________________

編號：FS-DY-20274

健身訓(xùn)練計劃表

賽普健身培訓(xùn)學(xué)院——訓(xùn)練計劃表

試行期一個月

第一天胸部和肱三頭肌

胸

平板臥推3組*10個

杠鈴上斜臥推3組*10個

啞鈴平板飛鳥3組*10個

大飛鳥夾胸3組*10個

肱三

頸后臂屈伸3組*10個

仰臥臂屈伸3組*10個

鋼線小壓3組*10個

第二天背部和肱二

背

頸前下拉3組*10個

反握下拉3組*10個

杠鈴劃船3組*10個

坐姿劃船3組*10個

肱二

杠鈴彎舉3組*10個

啞鈴彎舉3組*10個

器械托臂彎舉3組*10個第三天腿臀部和肩部

腿臀部

杠鈴蹲舉3組*10個

坐姿腿屈伸3組*10個仰臥腿彎舉3組*10個肩部

杠鈴?fù)婆e3組*10個

啞鈴?fù)婆e3組*10個

啞鈴仰身飛鳥3組*10個器械推舉3組*10個

每天腰腹部

仰臥舉腿3組*20個

90度卷腹3組*20個

飲食建議

早餐：面食2兩+3個雞蛋（2個全的）

午飯：米飯4兩+肉4兩（注意多攝取雞，魚，牛肉等）+蔬菜+水果一個

訓(xùn)練后加餐：面食3兩+3個雞蛋

運動中注意補水!

此計劃只是比較大眾化的搭配和組合，沒有什么太難的動作，有用的東西大家可以看下。要是覺得沒什么幫助可以遵循自己的訓(xùn)練計劃，謝謝！

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