健身計劃一周表

家庭健身計劃一周表應(yīng)該怎樣制定呢？健身計劃重實用性的'力量訓(xùn)練動作和生存救援技能。每周鍛煉6天，兩周內(nèi)輪換進(jìn)行A組訓(xùn)練計劃和B組訓(xùn)練計劃，隔天進(jìn)行一次有氧訓(xùn)練強(qiáng)化耐力。下面我為大家整理了健身計劃一周表，歡迎大家參考!

健身計劃一周表 健身一周訓(xùn)練計劃表

健身計劃一周表

周一：A組訓(xùn)練計劃

周二：C有氧訓(xùn)練

周三：B組訓(xùn)練計劃

周四：C有氧訓(xùn)練

周五：A組訓(xùn)練計劃

周六：C有氧訓(xùn)練

周日：休息

A組訓(xùn)練計劃

熱身部分：

踏步機(jī)：4分鐘

跳箱子：10次為1組，完成2組。

啞鈴箭步蹲：10次為1組，完成2組。

站姿繩索伐木：10次為1組，完成2組。

力最訓(xùn)練部分

頸前杠鈴深蹲：6~8次為1，完成3組。

站姿啞鈴?fù)婆e：6~8次為1，完成3組。

引體向上：6~8次為1組，完成3組。

復(fù)合動作訓(xùn)練部分

俯臥撐：50次為1組，完成2~3組。

拖拽雪橇：100英尺(約30.5米)為1組，完成2~3組。

推動雪橇：100英尺(約30.5米)為1組，完成3組。

B組訓(xùn)練計劃：

熱身部分

跑步：400米短跑

彈力帶交叉行走：10次為1組，完成1組。

杠鈴側(cè)向箭步蹲：10次為1組，完成1組。

站姿繩索起落：10次為1組，完成3組。

力量訓(xùn)練部分

相撲式硬拉：6~8次為1組，完成3組。

啞鈴臥推：6~8次為1組，完成3組。

俯身杠鈴劃船:6~8次為1組，完成3組。

復(fù)合動作訓(xùn)練部分

仰臥起坐：50次為1組，完成2~3組。

農(nóng)夫搬運(yùn)重物：100英尺(約30.5米)為1組，完成2~3組。

搬運(yùn)沙袋：100英尺(約30.5米)為1組，完成2~3組。

C有氧訓(xùn)練(每隔一天進(jìn)行一次，每次一種訓(xùn)練即可)

負(fù)重行走:穿15公斤的負(fù)重馬甲，步行2英里(約3.2公里))o

慢跑:跑步1.5英里(約2.4公里)。

最全面的健身增肌食譜計劃一周表

“三分運(yùn)動，七分飲食”，在健身中增肌的過程中，飲食對于增肌本身來說占有十分重要的比重。通過合理的飲食安排，能夠增加自身的體重，在健身運(yùn)動的幫助下，很好地增肌，變成健美的身材體型。下面， 健 康 飲食文化 介紹的是關(guān)于健身增肌的食譜，這一周的飲食計劃，對于你的增肌進(jìn)程有十分大的促進(jìn)作用哦。

增肌食譜計劃一周表：

第一天：

第1餐：2片培根，4個雞蛋，半個中等大小柿子椒，1／4個中等大小洋蔥，1片干酪

第2餐：半個中等大小西紅柿，2湯匙松仁，1／4個中等大小洋蔥，1湯匙橄欖油

第3餐：226克三文魚，8根蘆筍嫩莖，1湯匙橄欖油，1／3杯樹莓，170克去皮雞胸肉，半根黃瓜

第4餐：4顆樹莓，半杯干酪，3湯匙淡奶油，1勺乳清蛋白

第二天：

第1餐：4個雞蛋，2湯匙沙拉醬，2根青蔥，1／4杯干酪，3個蛋清

第2餐：170克牛排，2杯西蘭花，1湯匙橄欖油，1／4個紅洋蔥

第3餐：（訓(xùn)練后）2勺恢復(fù)飲品

第4餐：85克菠菜，半杯椰子汁，1／4個中等大小洋蔥，3個雞大腿

第5餐：1勺乳清蛋白，1／4杯切碎的核桃，1／4杯藍(lán)莓

第三天：

第1餐：4個雞蛋，3個蛋清，1杯西蘭花，1湯匙橄欖油，1／4杯乳酪

第2餐：半杯豌豆，半杯胡蘿卜，3個雞大腿，2湯匙乳酪，1湯匙菜籽油

第3餐：1勺半乳清蛋白，2湯匙天：然花生醬，2湯匙亞麻仁粉

第4餐：198克金槍魚，2杯小菠菜，半杯蘑菇切片，半個中等大小西紅柿，1湯匙橄欖油，1湯匙無鹽黃油

第四天：

第1餐：2片火雞培根，4個雞蛋，226克巧克力牛奶

第2餐：2湯匙蛋黃醬，1根芹菜，1／4個中等大小洋蔥，1罐金槍魚罐頭，3葉片生菜

第3餐：（訓(xùn)練后）2勺恢復(fù)飲品

第4餐：170克牛排，8個甘藍(lán)小包菜，1湯匙橄欖油

第5餐：1勺半乳清蛋白，1／4杯切碎的核桃，1／4杯藍(lán)莓

第五天：

第1餐：1杯全脂酸奶，1勺半乳清蛋白，2湯匙切碎的核桃，1／4杯樹莓

第2餐：2杯小菠菜，2顆草莓，3湯匙切碎的洋蔥，1／2杯蘑菇切片，198克去皮雞胸肉，1／3湯匙橄欖油

第3餐：1／4杯干酪，半個蜜桔，2湯匙切碎的核桃，1勺半乳清蛋白

第4餐：200克牛排，半個中等大小洋蔥，1個柿子椒，1湯匙菜籽油

一周健身計劃表

制定瘦身計劃

去健身房健身之前，先給自己制定一個健身房健身計劃，這樣才能科學(xué)有效的健身，消滅多余脂肪，讓自己擁有好體魄以及苗條的身材。當(dāng)然，首先要給自己準(zhǔn)備一雙用來跑步的、鞋底軟的運(yùn)動鞋。

周一：跑步+器械鍛煉

這是最常規(guī)的健身房減肥方法。跑步是為了讓脂肪燃燒起來，從根本上達(dá)到減肥的目的。一般來說，跑步時間控制在45—60分鐘之間效果最佳。而器械鍛煉是為了針對身體某一部位而減肥的，比如瘦大腿。

周二：健美操+器械鍛煉

健美操也屬于有氧運(yùn)動，運(yùn)動強(qiáng)度和燃脂效果不亞于跑步。如果你覺得跑步過于枯燥，那么可以用健美操來代替。健美操一般指搏擊操、杠鈴操、健身操等健身房的'公共課目運(yùn)動，適合各個年齡層練習(xí)。

周三、周六：休息

這里所說的休息不是說你可以賴在家里睡大覺，完全不運(yùn)動，而是指可以在公園等場所做一些運(yùn)動強(qiáng)度較小的運(yùn)動，比如快走、競走等休閑娛樂活動。也可以在家或健身房做一些簡單的瑜伽動作，幫助放松身體的肌肉，讓身體得到休息，為接下來幾天的健身計劃做準(zhǔn)備。

周四：動感單車

動感單車是急劇消耗熱量的有氧運(yùn)動之一，主要特點是氣氛活躍，配合動感的音樂能讓人在健身時不自覺的興奮起來，提高脂肪的燃燒率，是減肥運(yùn)動項目中最受歡迎的運(yùn)動之一。

周五：高溫瑜伽+慢跑

高溫瑜珈深受廣大女士歡迎，但是卻存在一定的局限性，而且運(yùn)動強(qiáng)度中等。做了一節(jié)高溫瑜珈后，也許你的運(yùn)動量還沒達(dá)到減肥的效果，這時最好去跑步機(jī)上進(jìn)行一些慢跑練習(xí)，加快身體的燃脂速度。

周日：快步走

緩慢走路是無法達(dá)到減肥效果的，健身教練建議，在跑步機(jī)上進(jìn)行快走練習(xí)，是非常適合女生的減肥方式。不僅不會對心肺功能造成太大的負(fù)擔(dān)，還能得到柔美的線條。運(yùn)動40分鐘之后，脂肪分解的效果會更好。

健身計劃表

健身房計劃一周表包括下面列出在接下來的一個月中將要訓(xùn)練到的肌肉：

1.手臂—肱二頭肌和肱三頭肌

2.肩膀—肩前束肌，肩中束肌

3.胸部—胸大肌上側(cè)，中側(cè)

4.背部—背闊肌和斜方肌

5.腹部—上腹部和下腹部

6.大腿—股四頭肌

7.小腿—比目魚肌和腓腸肌

在這個健身計劃一周表每個部位的訓(xùn)練時間和該部位的體積成正比。只有這樣才能保證各部位肌肉都得到足夠的刺激，既不會過多，又不會過少。常見的錯誤是上肢訓(xùn)練時間過長，腿部訓(xùn)練時間過短，這樣會造成上肢訓(xùn)練過度，腿部訓(xùn)練不足，都會影響肌肉生長。

健身計劃一周表

跑步減脂，至少要半個小時，能變速跑更好，比如快速跑一分鐘，慢跑1分鐘，這樣交替

控制下飲食，減脂的話，含有脂肪類的食品就不要吃了，多補(bǔ)充點水果蔬菜

堅持住

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