很多喜歡健身的朋友經(jīng)常會給阿邦留言關(guān)于健身計劃的問題！

　　該怎么安排鍛煉時間，組合鍛煉動作、重量、組數(shù)還有運(yùn)動強(qiáng)度等？該怎樣制定計劃？什么樣的健身計劃才是最好的呢？一系列的問題該如何解決呢？

　　我想說的是：其實(shí)每個人都有不一樣的身體特點(diǎn)和體質(zhì)區(qū)別，沒有最好的計劃，只有根據(jù)你自己身體素質(zhì)（肌肉力量、耐力、柔韌性、體能等等）和需求（增肌塑形減脂）來確定一個適合你自己的計劃！才是最好的！

　　沒有最好的健身計劃，你該學(xué)習(xí)基本的健身知識，科學(xué)制定計劃的原理，和別人交流，然后在實(shí)踐中為自己做計劃！

　　溫馨提示：新手健身的首要任務(wù)！

　　1、了解和熟練掌握鍛煉身體各個部位的相關(guān)動作。

　　2、掌握動作的動作規(guī)范，在健身中做到寧輕勿假。不要貪圖重量。

　　3、感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力過程，即鍛煉哪塊肌肉關(guān)注哪塊肌肉的發(fā)力過程，就是“意念集中法則”。

　　4、在動作的練習(xí)過程中，保證動作的準(zhǔn)確性，防止肌肉的不規(guī)則發(fā)展，同時充分體驗(yàn)?zāi)繕?biāo)肌肉的發(fā)力過程，這樣有助于肌肉的深度刺激

　　今天、阿邦就為大家草擬了一份大眾訓(xùn)練計劃表，內(nèi)容簡潔又直白的動圖為大家展示訓(xùn)練動作！大家可以作為收藏參考！也要根據(jù)自身的情況來適當(dāng)做些調(diào)整！

　　說說我們的計劃：

　　我們主要針對力量訓(xùn)練！男女都可以！每次訓(xùn)練之前要熱身10分鐘左右，正式訓(xùn)練在60分鐘左右！訓(xùn)練完要記得放松和拉伸10分鐘

　　我們通常把主要鍛煉的肌肉分為肩部、胸部、背部、手臂、腹部、臀腿部6大部分！通過一周的循環(huán)鍛煉到全身肌肉！

　　其中每次安排兩個部位，一般是一個大肌肉群加上一個小肌肉群。

　　1.其中手臂分為二頭肌和三頭肌穿插在胸部和背部的訓(xùn)練中.因?yàn)樵谟?xùn)練胸部和背部的同時他們也會得到鍛煉，我們只要在訓(xùn)練的后段在加強(qiáng)二頭和三頭就可以了，所以沒有安排單獨(dú)的手臂訓(xùn)練！

　　2.腹部肌肉被我們安排在肩部訓(xùn)練中，這樣看來一周一次是不夠的，你可以在胸部訓(xùn)練或休息日再安排腹部訓(xùn)練，保證一周鍛煉3次

　　3.臀部肌肉在腿部訓(xùn)練中也會得到比較不錯的訓(xùn)練只需加上幾個針對性的動作就可以很好的刺激得到臀部肌肉！

　　4.有氧運(yùn)動可以保證你的心肺能力和控制體脂率，建議在力量訓(xùn)練完進(jìn)行30分鐘！每周3次

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