導(dǎo)語：不少瘦人都對自己的身材很不滿意，特別是男生，都想讓體型看起來棒棒的。那么在家該怎樣健身呢?快來看看家庭健身計劃一周表。

　　1，首先得有啞鈴(30或40kg)與啞鈴凳。

　　2，一星期至少4練，前期如果想效果快，可以一周5到6練，至少休息一天。

　　3，前期主要需要鍛煉的肌肉有：胸大肌，背部肌肉，肩部(三角肌，斜方肌上部)，胳膊(主要練肱二頭肌與肱三頭肌)腿部肌肉，腹部肌肉。每一天只練一塊肌肉，腿部和腹部可以為每天的附屬訓(xùn)練，最后練習(xí)15到20分鐘，隔天交替練習(xí)。

　　4，訓(xùn)練的順序是：胸，背，肩，胳膊，休息，胸....循環(huán)，第一天練完胸再練腹肌，第二練完背再練腿，第三天練完肩再練腹肌，腹肌跟腿部訓(xùn)練就是這樣作為附屬訓(xùn)練隔天練習(xí)。

　　計劃：

　　胸肌： 1，杠鈴平臥推，6組，12RM

　　2，杠鈴上斜臥推，6組，12RM

　　3，啞鈴平臥推，4組，12RM

　　4，啞鈴平臥飛鳥，4組，12RM

　　5，啞鈴頭后拉舉，4組，12RM

　　附屬腹?。?，卷腹，6組，15-20RM

　　2，仰臥腿上舉，6組，30RM

　　背部肌肉：1，俯身啞鈴劃船，6組，12RM

　　2，曲腿硬拉，6組，12RM

　　3，俯身啞鈴飛鳥，6組，12RM

　　4，俯立單手劃船，6組，12RM

　　附屬腿部，負重深蹲，6-8組，12RM

　　肩部肌肉：1，坐姿啞鈴肩上推舉，6組，12RM

　　2，站姿直立劃船，6組，12RM

　　3， 前平舉，6組，12RM

　　4，側(cè)平舉，6組，12RM

　　附屬腹肌 ,同上

　　胳膊：肱二頭：1，站姿啞鈴彎舉，6組，12RM

　　2，托臂單手彎舉，6組，12RM

　　肱三頭，1，頸后雙手啞鈴臂屈伸，6組，12RM

　　2，身后啞鈴臂屈伸，4組，12RM

　　3，俯身啞鈴臂屈伸(借助啞鈴凳)，4組，12RM

　　附屬腿部，同上

　　這樣一個訓(xùn)練強度，每天的訓(xùn)練時間大概是1個半小時，做完一個動作的組數(shù)再進行下一個動作，每個動作間休息2-3分鐘，同一個動作的每組間休息30秒到1分鐘。整個訓(xùn)練過程中保持補充水分。

　　飲食：

　　喝增肌粉(特別瘦)：保證三餐最重要，早餐8點前吃完，吃完喝一勺增肌粉，中飯12點到1點吃，下午3點到4點喝一勺增肌粉，晚上6點到7點吃飯，8點左右開始訓(xùn)練，訓(xùn)練完半小時內(nèi)喝兩勺增肌粉。一天中覺得餓就要吃。假如今天是休息日，一天2勺就夠了，早餐完一勺，晚上睡覺一小時前一勺。增肌粉請用40度以下水或純牛奶沖服。

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