一、不可不知的健身常識

　　1. 改善你的心情

　　輕快的健身運動就像一劑壞心情防護劑，通過運動能夠促長大腦內(nèi)部化學(xué)物質(zhì)代換的速率，減輕壓力和焦慮，使你感覺更快樂、更輕松。研究顯示心情越是抑郁，健身運動就越能為身體帶來好處。

　　2. 提高你的睡眠質(zhì)量

　　完全可以將運動健身比擬成為天然的安眠藥，美國國家睡眠基金會在近期的研究中發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常健身的人群中有高達67%的人擁有優(yōu)質(zhì)的夜間睡眠質(zhì)量。無論是選擇在清晨、白天或是傍晚進行運動，你的睡眠質(zhì)量都將獲益匪淺。

　　3. 增強你的記憶力

　　如果你有一個步步逼近的考試或者一個重大的工作報告會議，那么你首先應(yīng)該做的或許就是跳上你的自行車，酣暢淋漓的運動一場。大腦行為日志雜志的一項近期研究發(fā)現(xiàn)有氧運動能夠提高腦部血液濃度，從而能夠幫助身體分泌一種與提高記憶力有關(guān)的荷爾蒙。

　　4. 激發(fā)你的創(chuàng)造力

　　如果你的身體已經(jīng)通過運動變得強健的話，隨之帶來的第二個好處就是你的大腦的集思廣益能力會更強，新思維和新思路會層出不窮。神經(jīng)前沿雜志的一片報道提到定期進行諸如自行車運動的人群其創(chuàng)造性思維能力要比不運動的人群表現(xiàn)更佳。

　　5. 增強你的抗癌能力

　　雖然至今科學(xué)還無法告訴你究竟要做多少的運動，以及做什么運動可以起到抗癌的效果，但是根據(jù)美國國家癌癥研究所的報告顯示，體力活動能夠直接降低乳腺癌和子宮內(nèi)膜癌的發(fā)病幾率。

　　6. 恢復(fù)你的疲勞

　　哪怕每周只做2到3次中等強度的有氧自行車運動，就可以將身體的能量水平從20%提升到65%。而其他諸如跑步等有氧運動也有相同的效果。究其原因—流汗可以提高你的新城代謝率，促進大腦多巴胺的分泌。以此使你擺脫疲倦感。

　　7. 增強你的自信心

　　通過運動你可以更加了解自己，運動中身體所創(chuàng)造的各種創(chuàng)舉和對自身力量的無比體驗?zāi)苁鼓阈判谋?，并將這些自信心延伸到生活中的各個領(lǐng)域。

　　8. 減少你的患病天數(shù)

　　同樣很可惜，科學(xué)仍然無法告訴你精確的運動強度和次數(shù)能夠幫助你預(yù)防感冒、流感或其他的疾病。但是科學(xué)研究證實每周2到3次的健身運動能夠使身體增強對抗細菌和病毒的能力。

　　9. 減緩你的身體疼痛

　　當(dāng)你的身體諸如頸部、腹部或關(guān)節(jié)出現(xiàn)不適和疼痛時，那么記得在使用藥膏或止痛片前適當(dāng)?shù)刈鲂┻\動。研究顯示，運動能夠使身體釋放內(nèi)啡肽——這種化學(xué)元素有著和類阿片類藥物一樣的止痛功效。

　　10. 提高你的工作表現(xiàn)

　　難怪像可口可樂、谷歌等世界一流公司里都會為員工配備健身房，人口健康雜志去年刊登的一項報告提到工作效率的高低與是否運動健身有著直接關(guān)聯(lián)。

二、什么鐘點運動效果最好

　　大部分資料出現(xiàn)兩種說法：一種是晨練，健康界人士比較支持這個說法。一項近期發(fā)表的研究也表明，對于那些飲食質(zhì)量比較差，攝入能量較高的人來說，早晨參與運動可以抑制血糖和血脂過度上升，預(yù)防肥胖。這觀點與我國傳統(tǒng)養(yǎng)生說法相符合。傳統(tǒng)認為日出而作、日落而息。人類千萬年來所適應(yīng)的生活，或許就是在太陽升起的時候開始體力活動。可惜的是，很多上班族經(jīng)常熬夜加班，晚上休息較晚，早上很難堅持6點起床鍛煉。大多數(shù)人吃早飯后就匆匆踏上上班的路程。

　　另一種說法是建議下午運動，體育界人士似乎較認同這種說法。因為下午4-6點左右，人體的體能、耐力、關(guān)節(jié)韌性和靈活性都比較好，不容易發(fā)生運動傷害。可惜的是，下午大多數(shù)人不是在上班，就是在下班路上堵車，實在沒時間換衣?lián)Q鞋去鍛煉。

　　其實，普通人鍛煉不是為了去比賽，刻意追求反而適得其反。只要能夠讓自己堅持下去、自己最為方便的鍛煉時間，就是最好的。相較毫無運動，哪怕晚上鍛煉只得到70%的運動效果也是好的。

三、如何最正確運動健身

　　1.必要的熱身

　　要知道，這可不是梳一下辮子、喝杯水的時間，這是在開始運動前的必要過程。當(dāng)肌肉越松弛時，它們也更容易被駕馭和擴展，做這些運動將使你減少受傷機會，因此，花上5分鐘的時間，讓你的身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的。你需要明白這一步是你健身鍛煉的良好開端。

　　2.極為必要的伸展運動

　　生活中總有一些事情做來十分容易，但是，在健身練習(xí)之后的伸展運動并不是這樣簡單。當(dāng)你鍛煉一處肌肉的時候，它會變得緊繃而縮短，伸展運動就是幫助你放松肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做這個動作的最好時間是在你完成熱身運動之后，同時，持續(xù)每個動作20-30秒，這將有助于肌肉松弛，使你獲得一個更有意義的伸展運動。

　　3.不要超負荷的舉重

　　在你過了30歲之后，你就會驚嘆歲月不饒人，但是即使這樣，你也別直接沖到健身房，然后拿起啞鈴開始無止境的鍛煉自己的身體。

　　你需要慢慢地開始，并循序漸進地增加運動量，健身教練會告誡你：慢慢來是鍛煉的關(guān)鍵。因為你可能想象不到運動之后的24-48小時之內(nèi)，將會感到怎樣的痛苦，因此開始的時候需要慎重一點。另外，如果你盲目地試圖舉起超過身體負荷的重量，就有可能導(dǎo)致肌肉拉傷、扭傷，甚至傷及背部。這么看來選擇3-6磅的重量會比較適合，通常重復(fù)動作15-20次，如果你希望更快地獲得堅實的肌肉，也可以選擇稍重些的重量但只要重復(fù)8-12次就可以了。記住不要急于求成，有節(jié)制地完成你的練習(xí)，才會達到好的效果。

　　4.不要過激運動

　　既然健身的目的是為以后一直堅持下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”因此，當(dāng)你發(fā)覺自己的心跳如此之快，以至不能一口氣說完一句話時，就意味著你的運動過激了，許多教練認為這就是大多數(shù)人半途而廢的首要原因。因為一旦他們感到運動帶給他們的不適時，他們就很難再堅持下去了。

　　另外，如果你認為自己的體質(zhì)不佳，你可以選擇一些較輕松的鍛煉動作去完成。不想到健身房去的人，可以選擇適宜的有氧操錄像帶，學(xué)習(xí)如何入門和提高動作的協(xié)調(diào)性，也是不錯的方法。不管怎樣，只要你不過分給自己壓力，并持之以恒，你就會從中受益。

　　5.逐步增加運動強度

　　運動強度逐步的增加是一個健身的好方法，但是高強度的運動不適合在開始健身就常識，這也是對于哪些長久練習(xí)的人來說的。

　　可能會出現(xiàn)以下的情況：在達到某種程度后你通常進入一個停滯的狀態(tài)，而大部分人可能會認為“我并沒看到身體的任何變化”——于是他們會加快步伐，給自己制造更大的挑戰(zhàn)：加大運動量，以期達到使身體有所改變的效果。然而，此時你的迫切心情卻讓你步入了誤區(qū)。你最好逐步地提高運動的持續(xù)時間和程度。你可以從20分鐘延長到30分鐘，把你用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。只是你不必一次性地同時做到，時間和強度取其中之一就好了。過一段時間之后，你最終會驚喜地發(fā)現(xiàn)：你的肌肉又開始充滿了新的活力。

　　6.動作頻率不要太急

　　當(dāng)你正擠出時間完成你的鍛煉計劃時，你可能會冒險地加快動作頻率，并且不顧身體的反應(yīng)而堅持練習(xí)。尤其像舉重之類的鍛煉，如果你做得太快，劇烈的動作會使你的肌肉超出負荷，從而容易受到傷害，因此，這里有一個簡單的規(guī)則：2秒舉起，4秒放下，是你總該保持的有節(jié)奏的動作起落，要知道，你做得越慢，收到的效果會越好。

四、健身需注意事項

　　一定要學(xué)會保護自己

　　記住健身是為了自己的身體而做，切勿過量或過深，這都讓你的身體狀況受到損耗甚至受傷!千萬不可這樣得不償失!可以找個教練給你推介訓(xùn)練量，合理地安排訓(xùn)練時間或其他內(nèi)容。

　　不要感到害怕

　　健身房的初到者，總能在健身房里看到一個個健身房老妖，個個臂粗腰大，從而有畏懼心理而對健身出現(xiàn)抵觸情緒。請崛棄這種心理，那些胖大個也是從你們這初學(xué)者開始變化的。

　　正確使用器材(動作)

　　健身初學(xué)者常常會出現(xiàn)做俯臥撐手累，做腹肌鍛煉脖子疼，總之該哪里酸的沒反應(yīng)，倒是仿佛鍛煉了別的地方。這倒不是好事，動作不標準是對你的訓(xùn)練沒有明顯效果的，而且會加大你受傷的概率，請觀看視頻或找專業(yè)人士指導(dǎo)。

　　要做好熱身準備

　　總有人到了健身房后就開始咔咔地練，覺得這些不過是小菜一碟。然后選了負荷更重的，就可能是肌肉拉傷的時候。我們不可學(xué)習(xí)這種做法，一定要在練前認認真真熱身，身體有反應(yīng)后鍛煉效果也會更好。

　　注意飲食

　　健身即消耗你的熱量及能減的肌肉，而你吃東西時則在補充這些熱量和肌肉，而吃東西卻比健身要容易許多，幾十分鐘的鍛煉消耗量在十幾分鐘的飲食中就會被彌補回去，所以我們要控制飲食，不可讓健身做無用功。

　　帶著目標和希望

　　你究竟是想瘦身，減脂，還是增肌?有了明確的目標才會有動力，才會找到正確的方法，才會越練越有勁。即使沒有條件去到健身房，如果在家里有時間，也可以買一塊小白板寫上計劃或項目，嚴格執(zhí)行。

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