5.想要根本性提高對訓練的認知，你一定要做「訓練記錄」
適應的關鍵在于穩(wěn)定提升訓練壓力，避免過于隨機的訓練。如果想要穩(wěn)定地提升訓練壓力，我們要做的第一步，是嘗試記錄下自己的訓練。大多數(shù)人在制訂訓練計劃時很隨意，并不嚴格執(zhí)行訓練計劃，他們的訓練計劃僅僅存在腦海中，從未落實在筆下。許多人的訓練計劃往往是在訓練前臨時決定的，拍拍腦袋就決定了。
這樣一來，健身和訓練就會變得不再客觀。健身者當日的心情就可能決定他的訓練強度和訓練量以及訓練動作的安排。某日心情較好，訓練者愿意進行高容量的訓練，某日工作不順心，就順勢把訓練強度降低。某日逛街較累，就隨意練習兩下，某日發(fā)放工資，就狂練三個小時。如果一直進行這樣沒有規(guī)律可言的訓練，就很容易出現(xiàn)所謂的“平臺期”現(xiàn)象。
如果你已經(jīng)遇到所謂的“平臺期”很久了。那么，請你回憶一下，你一周前、兩周前、三周前，每次訓練分別練了什么動作？每個動作完成了多少組？每組多少次？每組動作所選取的重量又是多少？
大多數(shù)人在遇到這個問題的時候，都會很悲慘地發(fā)現(xiàn)：他們根本不記得自己之前的訓練完成了多少訓練量。他們只是在某個重量下，完成盡量多的次數(shù)、組數(shù)而已。這樣一來，唯一決定訓練難度的因素，就只剩下了“重量”。
很多人在思考“如何讓訓練變得更難”這件事時，最先想到的是“增加重量”。畢竟所有人都明白100公斤的深蹲要比90公斤的難。
如果把目光放得再寬一些，有的健身者會發(fā)現(xiàn)，決定訓練難度的，還有“訓練容量”
（即訓練的組數(shù)和次數(shù)）。相同重量下，4組10次的訓練量明顯會比3組10次更難一些。但假如你的記憶力沒有那么好，又或者你在訓練上總會喜歡臨時增加或者減少訓練內(nèi)容，那么你的訓練容量很容易出現(xiàn)隨機性的波動。
這種情況下，遇到瓶頸是很正常的。因為，你對你自己的訓練一無所知。
入門者在健身初期想要學會系統(tǒng)地健身，做健身記錄是一件非常有必要的任務，它和學習任何一門功課一樣，得記錄下自己當天的所學所練，以及所想（也就是感受）。這能讓你對自己的訓練“有所知”。
我們在上面第四點剛剛討論過，如果你想要每一次訓練比上一次訓練有更多進步，你就應該充分貫徹漸進性超負荷的原則。每一次的訓練都比上一次難一點點。
我們可以通過增加訓練強度來實現(xiàn)“更難的訓練”，我們也可以通過增加訓練容量來實現(xiàn)“更難的訓練”，我們甚至還可以通過縮短每組間的休息時間來實現(xiàn)“更難的訓練”，我們還可以通過改變動作的幅度、改變動作的速度、增加動作的向心和離心收縮完成時間等非常多的變量來實現(xiàn)“更難的訓練”。
比如，當你一直無法突破80公斤的臥推重量，只能用65~75公斤的重量訓練時，你為什么不考慮用65公斤的重量做更多的次數(shù)或者更多的組數(shù)呢？你為什么不考慮采用更短的休息時間完成65公斤的訓練呢？你為什么不考慮增加臥推中的動作時間呢？
總而言之，想要讓你的計劃變得更難，想要一直持續(xù)變強，我們的方法有很多！但是在使用這些方法前，我們先要學會對自己的訓練“有所知”，得學會控制自己的訓練，不能讓自己的訓練變得過于隨機。如果今天練得重一些，明天就練得輕一些，今天練得組數(shù)多一些，明天就練得組數(shù)少一些，整個訓練就是隨機性的，任何人都無法幫助你提高。
在做訓練記錄的時候，我會建議所有的訓練者都記錄下以下內(nèi)容：
「時間」：寫下訓練的日期。
「訓練項目」：指深蹲，俯臥撐，跑步等。
「強度」：指訓練重量，動作難度，或者跑步的速度。
「容量」：指組數(shù)次數(shù)安排，或者跑步的距離。
「時間」：做完一個動作所用的時間，或組間休息時間。
「感受建議」：寫下本次訓練的感受，訓練的難易程度，動作的完成幅度，動作的速度，身體的感知情況，是否有疼痛，以及對下次訓練的建議等內(nèi)容。
這里是一個示范：

這個內(nèi)容看起來很簡單，但實際上它已經(jīng)將一個健身者的計劃規(guī)范在了一個框架之內(nèi)，即使是一個小白，使用這樣的方法，也能夠像成熟健身者那樣去思考。
一份合理的訓練計劃，一定是能夠被記錄下來的。
同時，一份合理的訓練計劃，一定是逐步進階的。
記錄訓練計劃這件事情本身，就已經(jīng)是在量化自己的訓練了。
避免隨機性，量化訓練壓力，這是記錄訓練計劃的根本原因。
記錄訓練，能夠讓你從對訓練「一無所知」，到「有所感知」，再到「量化分析」，最后實現(xiàn)「逐步進階」?？赡芎苌儆袝臀恼聲ㄆ鶃碇v解「為什么要記錄下自己的訓練」。這件事情是無比的重要，但是又被無數(shù)健身者所忽視；這件事情是如此的簡單，以至于忽視它的健身者從沒有意識到自己失去了什么。
記錄訓練計劃這件事情非常簡單，但只要你開始實踐，你就會發(fā)現(xiàn)它對你的幫助比購買100節(jié)私教課程還要大。
如果你能夠做好每一次的訓練記錄，三個月后，甚至半年后，都能夠找到你訓練進步和訓練停滯不前的原因；如果你能夠做好每一次的訓練記錄，在向高水平教練求教的過程中，也就能夠有的放矢，更快地進行優(yōu)劣勢分析；如果你能夠做好每一次的訓練記錄，你最終也就能夠為自己制訂一份高質(zhì)量的訓練計劃了。
（201903090113-30）

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