【良好睡眠，健康之源——寫(xiě)在第23個(gè)世界睡眠日】??

最新媒體調(diào)查發(fā)現(xiàn)，約有八成90后不敢看體檢報(bào)告。大多數(shù)年輕人承認(rèn)是歸結(jié)于自己的生活方式不健康：常熬夜、不運(yùn)動(dòng)、愛(ài)重口味。其中“常熬夜”是首要問(wèn)題。

中國(guó)睡眠研究會(huì)調(diào)研顯示，我國(guó)有超3億人存在睡眠障礙，成年人有失眠困擾的約占38%，睡眠障礙的比例比世界平均水平高10%。

被忽略的睡眠問(wèn)題，正在“蠶食”年輕人的健康。

由睡眠障礙引發(fā)的眾多疾病給患者、家庭和社會(huì)都帶來(lái)了一定的負(fù)擔(dān)。

一、熬夜的危害。

我們一生，大概有三分之一的時(shí)間和睡覺(jué)打交道，而睡眠的質(zhì)量決定著生命的質(zhì)量。

好好睡覺(jué)，就是富養(yǎng)自己的最好方式。

1、沒(méi)睡好的人，身體里都是“垃圾”。

科學(xué)研究表明：只有在睡眠狀態(tài)下，腦脊髓液才會(huì)把垃圾沿著血管清出，大腦才會(huì)開(kāi)啟“自動(dòng)清洗”模式，掃除相關(guān)毒素，如導(dǎo)致阿爾茨海默病的β淀粉樣蛋白。

而熬夜會(huì)干擾這一過(guò)程，甚至使全身器官遭到透支。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，沒(méi)睡好的人，腦子里全是垃圾。

熬夜會(huì)變傻，真的不只是說(shuō)說(shuō)而已。

不僅頭腦會(huì)不清醒，各種疾病都有可能找上門(mén)來(lái)。

中國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)調(diào)查顯示：超過(guò)70%的年輕人都有熬夜的習(xí)慣，而90%的年輕人猝死、腦溢血、心肌梗塞都與熬夜有關(guān)。

不管你是主動(dòng)長(zhǎng)期熬夜，還是迫不得已長(zhǎng)期熬夜。

這一行為，對(duì)于身體的傷害都是不可逆轉(zhuǎn)的。

但仍有一部分人，明明知道熬夜危害很大，還是忍不住過(guò)上了夜貓子式的生活。

熬夜追劇、熬夜加班、熬夜玩游戲……

“熬夜”兩個(gè)字，在年輕人中仿佛成了“流行趨勢(shì)”。

有多少人，敷著面膜，喝著枸杞，咀嚼著保健品，然后熬著最長(zhǎng)的夜。

人類(lèi)所能犯的最大的錯(cuò)誤，就是拿健康來(lái)?yè)Q取其他身外之物。

睡眠不足，讓人心力交瘁，不堪重負(fù)，就像一臺(tái)不予養(yǎng)護(hù)卻一直超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)的機(jī)器。

長(zhǎng)期熬夜，就是拿自己的健康做籌碼，參與一場(chǎng)人生的豪賭。

要知道，你熬的不是夜，而是命。

年輕并不是炫耀的資本，健康才是。

失去健康，終將一無(wú)所有。

2、增加心臟病風(fēng)險(xiǎn)。

研究表明，晚上10點(diǎn)到11點(diǎn)睡覺(jué)與更低的心臟病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

研究人員對(duì)比發(fā)現(xiàn)，與晚上10-11點(diǎn)入睡相比，在晚上12點(diǎn)或之后入睡的人患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)高出25%，在晚上11-12點(diǎn)之間入睡的風(fēng)險(xiǎn)高出12%。

3、增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

長(zhǎng)期熬夜是腫瘤高發(fā)的一個(gè)誘因。因?yàn)榘疽箷?huì)導(dǎo)致內(nèi)分泌激素水平的紊亂，使得細(xì)胞代謝異常，提高患癌風(fēng)險(xiǎn)。

4、 損傷免疫力。

該睡覺(jué)的時(shí)候不睡，會(huì)破壞人體內(nèi)腎上腺素等的晝夜節(jié)律，導(dǎo)致其水平異常升高，抑制T細(xì)胞對(duì)靶標(biāo)的粘附能力，影響正常免疫功能。

5、影響注意力、記憶力。

研究發(fā)現(xiàn)：從睡眠不足恢復(fù)到規(guī)律生活后，雖然長(zhǎng)期睡眠不足導(dǎo)致的大腦平均反應(yīng)速度可以恢復(fù)，但大腦注意力、認(rèn)知效率和記憶等其他功能都不能完全恢復(fù)。

6、引起腸道菌群紊亂。

研究發(fā)現(xiàn)：睡眠剝奪引起腸道菌群紊亂，誘導(dǎo)中樞神經(jīng)炎癥及小膠質(zhì)細(xì)胞的活化，最終導(dǎo)致認(rèn)知功能受損。

7、容易引發(fā)焦慮。

整夜安睡，尤其是良好的深度睡眠有助于緩解焦慮、穩(wěn)定情緒，而睡眠不足則導(dǎo)致焦慮程度上升多達(dá)30%。

二、失眠的原因。

失眠是我們的一種主觀體驗(yàn)，不能單純依靠睡眠時(shí)間來(lái)判斷是否存在失眠。

有些人需要的睡眠時(shí)間就是較短，如短睡眠者，但他們的主觀睡眠質(zhì)量沒(méi)有下降，白天依然可以精力充沛的工作活動(dòng)，這種就不是失眠。

不焦慮、不害怕睡不著，對(duì)于失眠是很重要的。

知道哪些原因容易導(dǎo)致我們失眠，在日常生活中我們就盡可能地去避免這些因素。

1、急性應(yīng)激。

主要有精神緊張、近期沮喪、軀體不適、時(shí)差反應(yīng)及睡眠環(huán)境改變等。學(xué)會(huì)去調(diào)整身心的狀態(tài)， 緩和緊張的精神狀態(tài)或適應(yīng)環(huán)境的改變。

2、心理因素。

由于過(guò)度的睡眠防御性思維造成的，因?yàn)檫^(guò)分擔(dān)憂(yōu)入睡困難，導(dǎo)致思慮過(guò)度、興奮不安或焦慮煩惱。當(dāng)你試圖入睡或再睡時(shí)的沮喪和焦慮情緒使你更加清醒而難以入睡。

3、藥物因素。

興奮性藥物，如咖啡因、茶堿、甲狀腺素、可卡因、激素和抗帕金森病藥，另類(lèi)藥對(duì)睡眠有干擾作用，如擬腎上腺素藥物。

鎮(zhèn)靜類(lèi)藥物可以引起覺(jué)醒——睡眠節(jié)律失調(diào)。如果你正飽受失眠的折磨，請(qǐng)盡量避免服用含有這些成分的藥物；如果你因?yàn)槠渌膊≡诜幬铮梢宰稍?xún)醫(yī)師選擇更合理的用藥方案。

4、疾病狀態(tài)。

躁狂癥患者因晝夜興奮不安少眠或不眠，抑郁癥患者則易早醒。甲亢、早衰、停經(jīng)以及各種疾病所致的慢性疼痛都會(huì)嚴(yán)重影響患者睡眠時(shí)間和睡眠質(zhì)量。

睡眠誤區(qū)：很多人覺(jué)得睡不著，睡前喝一兩杯，特別是喝杯紅酒可以快速入睡。

酒精對(duì)于睡眠其實(shí)是具有破壞作用的。當(dāng)酒精被完全代謝后，可能出現(xiàn)反彈效應(yīng) ，睡眠變淺，導(dǎo)致睡眠分段化，讓人在夜間變得容易醒來(lái)，不連續(xù)的睡眠有時(shí)反而更讓人疲憊。

三、改善睡眠攻略。

養(yǎng)身三大事：一睡眠，二便利，三飲食。

其余起居、服裝等皆是輔助，三事中睡眠第一。

好好睡覺(jué)，是人生的頭等大事。

睡眠良好，是一種真正的才能。

沒(méi)有睡眠能力的話(huà)，人們就不能保持健康的身體，就不能專(zhuān)心致志地工作。

好好睡覺(jué)，既是生存的必要能力，也是養(yǎng)生的最佳方式。

你的生活方式，就是你的壽命。

睡不好，百病生；睡得安，多長(zhǎng)壽。

每個(gè)人的身體都如同機(jī)械一樣在運(yùn)轉(zhuǎn)，而睡眠是身體全面深層修復(fù)保養(yǎng)的過(guò)程。

好的睡眠，才能調(diào)養(yǎng)生息，充滿(mǎn)活力。

（一）“118”健康睡眠理念。

倡議國(guó)人規(guī)律睡眠，晚上11點(diǎn)睡覺(jué)、睡夠8小時(shí)。

為什么建議11點(diǎn)睡覺(jué)、每天睡夠8小時(shí)？這是有科學(xué)依據(jù)的。

晚上11點(diǎn)睡覺(jué)：從內(nèi)分泌角度來(lái)說(shuō)，晚上11點(diǎn)后睡覺(jué)就算熬夜。由于人體自我修復(fù)活動(dòng)大都在凌晨3點(diǎn)以前進(jìn)行，因此晚上11點(diǎn)至凌晨3點(diǎn)這一時(shí)間段的睡眠質(zhì)量尤為關(guān)鍵。中醫(yī)認(rèn)為，晚上11點(diǎn)到1點(diǎn)陰氣最盛，入睡最能養(yǎng)陰，睡眠質(zhì)量也最好，高血脂等許多生活方式疾病或亞康狀態(tài)發(fā)作的幾率就很小了。

每天睡夠8小時(shí)：人的睡眠時(shí)間隨年齡而產(chǎn)生變化，成年人大多7~8個(gè)小時(shí)即可。

保證規(guī)律的睡眠：有些人每到周末，就熬夜賴(lài)床，這樣會(huì)破壞晝夜節(jié)律，打亂原來(lái)的睡眠規(guī)律，非但不能恢復(fù)精力，反而可能會(huì)渾身無(wú)力，頭腦昏沉，精神萎靡。

（二）怎樣才能更好地入睡？

1、睡前遠(yuǎn)離刺激物。

很多人睡覺(jué)前喜歡玩手機(jī)，或者攝入刺激性食物，如咖啡、濃茶、巧克力等。

因此，我們要盡量關(guān)閉電子產(chǎn)品。

少吃或不吃刺激性的東西，減輕入睡時(shí)的胃腸負(fù)擔(dān)，同時(shí)可以減少起夜概率。

2、適當(dāng)泡腳。

睡前用適宜的溫度，比如40攝氏度的溫水泡浴或足浴，可以改善血液循環(huán)，增加深睡眠時(shí)間。

3、布置良好的睡眠環(huán)境。

睡前做好通風(fēng)，保持室內(nèi)舒適的溫濕度。

創(chuàng)造黑暗的睡眠環(huán)境，有助于刺激褪黑素分泌，提高睡眠質(zhì)量。

4、學(xué)會(huì)放松情緒。

很多人喜歡在睡前思考，或者由于睡前劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致大腦興奮。

在正式入睡前，應(yīng)該給大腦一個(gè)放松和休息的緩沖時(shí)間段。

此外，可以適當(dāng)做一些輕柔的活動(dòng)如拉伸。

還可以提前對(duì)次日衣著、事務(wù)做初步安排，躺下后就不再“糾結(jié)”。

如果在日常生活當(dāng)中出現(xiàn)失眠現(xiàn)象，那么一定要注意生活各方面的調(diào)整。

當(dāng)你習(xí)慣了早睡，你會(huì)發(fā)現(xiàn)：

相比從前，你的時(shí)間充足了，精神煥發(fā)了，心情愉悅了，工作更有效率了。

睡眠是我們生存的根本，就像空氣、陽(yáng)光和水一樣，與我們的生活息息相關(guān)。

長(zhǎng)期睡眠不足，就如抽絲剝繭般吞噬著我們的健康，消耗著我們的生命。

不要仗著自己年輕，就可以肆無(wú)忌憚地熬夜。

人生不易，健康的人生更不易。

把覺(jué)睡好，就是把命養(yǎng)好。

無(wú)論你的生活有多忙碌，都要抽出時(shí)間休整身心，把透支的元?dú)庋a(bǔ)回來(lái)。

解決不了的事情，放一放；

沒(méi)完沒(méi)了的工作，緩一緩。

今日的事情，盡心、盡意、盡力去做了。

無(wú)論成績(jī)?nèi)绾危紤?yīng)該高高興興地上床恬睡。

睡前放下一切，醒后便是重生。

好好睡覺(jué)，富養(yǎng)身體，人生才有無(wú)限可能。

（三）養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣。

隨著生活壓力的不斷加劇，越來(lái)越多的人受到各種睡眠問(wèn)題的困擾。

睡覺(jué)，變成了一件奢侈的事情。

研究數(shù)據(jù)顯示：當(dāng)下我國(guó)有超3億人存在睡眠障礙。

長(zhǎng)期睡眠不足，不但侵蝕著我們的健康，也損害著我們的記憶力和認(rèn)知功能。

當(dāng)我們不斷提高自己的睡商，主動(dòng)控制自己的生活節(jié)奏，以積極心態(tài)去面對(duì)生活，就能成為一個(gè)真正厲害的人。

只有養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，才能維持身體的運(yùn)行平衡，才能保持生活的最佳狀態(tài)。

1、起床后盡快接觸陽(yáng)光5~30分鐘以喚醒身體。

2、固定時(shí)間睡覺(jué)、起床，別總想著等到周末“補(bǔ)覺(jué)”，那樣會(huì)打亂生物鐘。

3、午睡時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，20分鐘以?xún)?nèi)為宜。

4、臥室里盡量別放發(fā)出聲響和光亮的物體，睡前2個(gè)小時(shí)就把房間光線(xiàn)調(diào)暗。

5、適當(dāng)鍛煉有利于睡眠，但是睡前2小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。

6、正常人一天至少應(yīng)喝1200ml水，容易起夜的人晚上則應(yīng)少喝水。

7、腰椎不好睡覺(jué)時(shí)難受，可以試著在硬板床上側(cè)臥，并在雙腿之間夾一個(gè)枕頭。

8、床只能用于休息，別養(yǎng)成在床上吃飯、看書(shū)、看電視的習(xí)慣，強(qiáng)烈建議上床后把手機(jī)關(guān)掉。

丁俊貴

2023年3月20日

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