來(lái)源：封面新聞

封面新聞?dòng)浾?周家夷

3月21日是世界睡眠日。隨著生活方式的改變，越來(lái)越多的人有了睡眠障礙的困擾?！巴硭娴臅?huì)讓人頭禿嗎？”“午睡會(huì)影響晚上睡眠嗎？”“有哪些幫助睡眠的小技巧”帶著這些問(wèn)題，我們來(lái)到了四川省人民醫(yī)院“健康睡眠，人人共享”的世界睡眠日義診活動(dòng)現(xiàn)場(chǎng)，向中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)睡眠醫(yī)學(xué)專(zhuān)業(yè)委員會(huì)第三屆委員會(huì)委員、四川省人民醫(yī)院溫江院區(qū)/四川省精神醫(yī)學(xué)中心睡眠醫(yī)學(xué)中心主任李靜尋求了答案。

李靜

有睡眠問(wèn)題的人多嗎？

答：現(xiàn)在睡眠問(wèn)題確實(shí)是一個(gè)普遍的問(wèn)題，根據(jù)WHO的研究，我們?nèi)澜缢邌?wèn)題的發(fā)現(xiàn)率是27%。國(guó)內(nèi)去年做的研究發(fā)現(xiàn)我們的睡眠問(wèn)題發(fā)生率是38.2%，有近5.1億的人有睡眠的問(wèn)題。

您平?？丛\常見(jiàn)的睡眠問(wèn)題有哪些？

答：第一個(gè)就是失眠癥，其次是打鼾，這可能是睡眠呼吸暫停低通氣綜合征。另外還有高血壓、糖尿病患者，合并有睡眠的問(wèn)題。以及常見(jiàn)的像不寧腿綜合征、夢(mèng)魘、夜驚等。

睡眠問(wèn)題的常見(jiàn)病因有哪些？

答：睡眠問(wèn)題的常見(jiàn)病因還是很復(fù)雜的，包括生物學(xué)因素和心理社會(huì)因素。生物學(xué)因素里面比如說(shuō)一些軀體疾病，以及外界物理環(huán)境的變化等，比如天氣過(guò)冷或過(guò)熱。另外就是心理社會(huì)因素。研究發(fā)現(xiàn)在失眠的原因里面壓力占了70%，所以說(shuō)其實(shí)壓力是慢性失眠最常見(jiàn)的心理原因。還有一些社會(huì)因素，比如說(shuō)像學(xué)生的學(xué)習(xí)壓力大，我們職場(chǎng)人的工作壓力大，等等。

如果睡不好的話(huà)會(huì)有哪些危害？

答：睡不好對(duì)身體的危害是全面的。

首先，睡不好影響白天的精力，覺(jué)得體力不行，全身軟，沒(méi)有力氣。

第二，影響認(rèn)知功能，比如說(shuō)記憶力就會(huì)變差，注意力不集中，甚至導(dǎo)致車(chē)禍，等等。

第三，睡不好覺(jué)影響情緒。睡不好覺(jué)的人容易發(fā)脾氣，出現(xiàn)一些焦慮、抑郁情緒，覺(jué)得生活煩躁、沒(méi)有意義，每天都高興不起來(lái)，對(duì)事情的興趣也下降，甚至可能出現(xiàn)自傷自殺的行為，研究發(fā)現(xiàn)大約有10%的失眠人群有自殺的行為。

第四，睡不好覺(jué)影響免疫力，會(huì)讓抵抗力下降。

第五，對(duì)于兒童青少年來(lái)講，睡不好覺(jué)影響他們生長(zhǎng)發(fā)育。因?yàn)樯L(zhǎng)激素分泌的兩個(gè)高峰都在晚上，如果晚上睡不好覺(jué)，生長(zhǎng)激素高峰它就不會(huì)出現(xiàn)。而哪怕白天補(bǔ)覺(jué)，也是沒(méi)有用的，因?yàn)榘滋焖X(jué)是不分泌生長(zhǎng)激素的，所以說(shuō)失眠非常影響孩子的生長(zhǎng)發(fā)育。

第六，睡眠不好影響美容養(yǎng)顏。睡不好覺(jué)的女性膚色、氣色都會(huì)有所不同。

第七，影響壽命，良好的睡眠對(duì)延年益壽幫助非常大。

怎么判斷睡得好不好？

答：睡得好不好有兩個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，一個(gè)是主觀標(biāo)準(zhǔn)，一個(gè)是客觀的標(biāo)準(zhǔn)。

主觀的標(biāo)準(zhǔn)就是白天精氣神好，睡完覺(jué)起來(lái)精力充沛，就像手機(jī)充滿(mǎn)電了，做事情比較積極，有動(dòng)力，心情也愉快、平和。

另外一個(gè)就是客觀的標(biāo)準(zhǔn)，可以到醫(yī)院做個(gè)睡眠監(jiān)測(cè)，一般從晚上八九點(diǎn)做到第二天早晨醒的時(shí)候。通過(guò)觀察12個(gè)方面的指標(biāo)，最重要的是評(píng)估睡眠結(jié)構(gòu)在客觀上有沒(méi)有問(wèn)題，以及一些打鼾的人有沒(méi)有睡眠呼吸暫停低通氣綜合征，看看他的睡眠跟他的血壓、血糖、心率有沒(méi)有關(guān)系，都可以通過(guò)睡眠監(jiān)測(cè)評(píng)估。

義診活動(dòng)現(xiàn)場(chǎng)

哪些睡眠問(wèn)題需重視，但是常被忽略的？

答：最容易被忽略的就是打鼾。很多人認(rèn)為打鼾是睡得好，這個(gè)觀點(diǎn)可能真的是要好好地來(lái)糾正一下。

打鼾分生理性打鼾和病理性打鼾。比如說(shuō)小孩你聽(tīng)到他睡著了，聲音特別的舒服，它的聲音特別均勻，聲音也比較小，你自己聽(tīng)著都想睡覺(jué)，就是有催眠的作用，這個(gè)就是生理性打鼾。

而病理性打鼾就是打鼾的聲音忽高忽低，不均勻，甚至有的人聲音突然之間就沒(méi)聲了，憋住氣了，可能就被憋醒了?；蛘咭粋€(gè)中年人以前不打鼾或者是打鼾小、比較均勻，后來(lái)就變成了忽高忽低的鼾聲，中間還有憋氣，而且白天還嗜睡的話(huà)，那就應(yīng)該及早到醫(yī)院來(lái)，早發(fā)現(xiàn)早治療，因?yàn)檫@種對(duì)身體的臟器都有非常大的損害。

還有一種容易被忽視的睡眠就是慢性失眠。一大類(lèi)患者可能失眠了幾年、十幾年甚至二十幾年，我見(jiàn)到最多的一個(gè)89歲老人家，失眠了60多年，但是他們往往很多人認(rèn)為睡不著覺(jué)沒(méi)關(guān)系，就沒(méi)有重視，但是其實(shí)不是。因?yàn)槭邥?huì)帶來(lái)那么多危害，長(zhǎng)期慢性的失眠一定會(huì)導(dǎo)致我們身體出現(xiàn)問(wèn)題，所以還是應(yīng)該早發(fā)現(xiàn)早治療。

現(xiàn)在很多人習(xí)慣了熬夜，即便沒(méi)有事情也要12點(diǎn)甚至更晚才睡，有句話(huà)這么說(shuō)，“月亮不睡我不睡，秒變禿頭小寶貝”，晚睡真的會(huì)讓人頭禿嗎？除此外，還會(huì)產(chǎn)生什么影響？有沒(méi)有辦法幫助改變？

答：現(xiàn)在隨著我們社會(huì)的發(fā)展，尤其是手機(jī)、電燈、電線出現(xiàn)，人們睡眠和上床的時(shí)間是明顯地往后移，而且人體有個(gè)很奇怪的現(xiàn)象，就是你的睡眠往后移很容易，往前挪就很困難。

我們建議，對(duì)于學(xué)生來(lái)講，小學(xué)生要睡10個(gè)小時(shí)，初中生要睡9個(gè)小時(shí)，高中生至少要睡8個(gè)小時(shí)。所以大家可以根據(jù)早晨起床的時(shí)間來(lái)算一下晚上應(yīng)該幾點(diǎn)睡覺(jué)，成人的話(huà)，我們建議盡量最晚都不要超過(guò)12點(diǎn)睡覺(jué)，盡量在11點(diǎn)之前睡覺(jué)。因?yàn)榫退叩慕Y(jié)構(gòu)而言，一個(gè)人晚上有5-6個(gè)睡眠周期，在每個(gè)周期里面睡眠的結(jié)構(gòu)是在發(fā)生生理性的變化的，所以越到天亮，深睡的時(shí)間就會(huì)越短，淺睡的時(shí)間就會(huì)越多。

午睡會(huì)影響晚上的睡眠嗎？

答：如果你有午睡的習(xí)慣并且沒(méi)有影響到晚上的睡眠，那么可以保持該習(xí)慣。但如果晚上已經(jīng)出現(xiàn)睡眠問(wèn)題，建議午睡時(shí)間不要超過(guò)半小時(shí)，其中包括躺下還未睡著的時(shí)間。尤其是進(jìn)入中年以后，生理上的睡眠時(shí)間會(huì)自然縮短，白天的過(guò)度睡眠就可能導(dǎo)致晚上的失眠或早醒，加重睡眠問(wèn)題。

白天清醒的時(shí)間越長(zhǎng)，晚上睡眠的質(zhì)量就越好，晚上入睡的困難就越小。若晚上已經(jīng)出現(xiàn)睡眠問(wèn)題，那么要盡量保證白天的活動(dòng)，第一是早晨要按時(shí)起床，第二是白天盡量去活動(dòng)，適當(dāng)?shù)剡\(yùn)動(dòng)，減少躺在床上的時(shí)間。

有哪些助眠的方法？

答：第一就是晚上睡覺(jué)之前不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)，可以聽(tīng)一些舒緩的音樂(lè)、泡腳、洗熱水澡、練習(xí)瑜伽，做好睡前準(zhǔn)備；第二是可以看一些讓你疲倦且感覺(jué)乏味的書(shū)，增加困意和疲憊感，同時(shí)切記不要躺著看；最后就是養(yǎng)成有困意才上床的習(xí)慣，不要隨時(shí)躺在床上等待睡眠，要和床形成連接。如果晚上實(shí)在睡不著，就離開(kāi)床，再做一遍前面所說(shuō)的睡前準(zhǔn)備工作。

如果嘗試過(guò)以上方法依然無(wú)法緩解，不要自行使用安眠藥。慢性失眠并非服用安眠藥能夠完全解決的，且安眠藥會(huì)帶來(lái)一系列的后續(xù)問(wèn)題。建議去專(zhuān)業(yè)的醫(yī)療機(jī)構(gòu)尋求醫(yī)生幫助，通過(guò)一些專(zhuān)業(yè)的方法學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)睡眠。慢性失眠跟心理因素有很大的關(guān)系，可以嘗試通過(guò)失眠認(rèn)知行為治療等科學(xué)方法來(lái)解決慢性失眠問(wèn)題。

周末補(bǔ)覺(jué)有沒(méi)有危害？

答：如果說(shuō)本身沒(méi)有睡眠問(wèn)題，是可以的。但如果已經(jīng)出現(xiàn)睡眠問(wèn)題了，比如說(shuō)一晚上睡不著，白天來(lái)補(bǔ)覺(jué)，工作日又忙又沒(méi)時(shí)間補(bǔ)，就周末來(lái)補(bǔ)，我們是不主張的。

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