來源：封面新聞

封面新聞記者 周家夷

3月21日是世界睡眠日。隨著生活方式的改變，越來越多的人有了睡眠障礙的困擾?！巴硭娴臅屓祟^禿嗎？”“午睡會影響晚上睡眠嗎？”“有哪些幫助睡眠的小技巧”帶著這些問題，我們來到了四川省人民醫(yī)院“健康睡眠，人人共享”的世界睡眠日義診活動現(xiàn)場，向中國醫(yī)師協(xié)會睡眠醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會第三屆委員會委員、四川省人民醫(yī)院溫江院區(qū)/四川省精神醫(yī)學(xué)中心睡眠醫(yī)學(xué)中心主任李靜尋求了答案。

李靜

有睡眠問題的人多嗎？

答：現(xiàn)在睡眠問題確實是一個普遍的問題，根據(jù)WHO的研究，我們?nèi)澜缢邌栴}的發(fā)現(xiàn)率是27%。國內(nèi)去年做的研究發(fā)現(xiàn)我們的睡眠問題發(fā)生率是38.2%，有近5.1億的人有睡眠的問題。

您平?？丛\常見的睡眠問題有哪些？

答：第一個就是失眠癥，其次是打鼾，這可能是睡眠呼吸暫停低通氣綜合征。另外還有高血壓、糖尿病患者，合并有睡眠的問題。以及常見的像不寧腿綜合征、夢魘、夜驚等。

睡眠問題的常見病因有哪些？

答：睡眠問題的常見病因還是很復(fù)雜的，包括生物學(xué)因素和心理社會因素。生物學(xué)因素里面比如說一些軀體疾病，以及外界物理環(huán)境的變化等，比如天氣過冷或過熱。另外就是心理社會因素。研究發(fā)現(xiàn)在失眠的原因里面壓力占了70%，所以說其實壓力是慢性失眠最常見的心理原因。還有一些社會因素，比如說像學(xué)生的學(xué)習(xí)壓力大，我們職場人的工作壓力大，等等。

如果睡不好的話會有哪些危害？

答：睡不好對身體的危害是全面的。

首先，睡不好影響白天的精力，覺得體力不行，全身軟，沒有力氣。

第二，影響認(rèn)知功能，比如說記憶力就會變差，注意力不集中，甚至導(dǎo)致車禍，等等。

第三，睡不好覺影響情緒。睡不好覺的人容易發(fā)脾氣，出現(xiàn)一些焦慮、抑郁情緒，覺得生活煩躁、沒有意義，每天都高興不起來，對事情的興趣也下降，甚至可能出現(xiàn)自傷自殺的行為，研究發(fā)現(xiàn)大約有10%的失眠人群有自殺的行為。

第四，睡不好覺影響免疫力，會讓抵抗力下降。

第五，對于兒童青少年來講，睡不好覺影響他們生長發(fā)育。因為生長激素分泌的兩個高峰都在晚上，如果晚上睡不好覺，生長激素高峰它就不會出現(xiàn)。而哪怕白天補(bǔ)覺，也是沒有用的，因為白天睡覺是不分泌生長激素的，所以說失眠非常影響孩子的生長發(fā)育。

第六，睡眠不好影響美容養(yǎng)顏。睡不好覺的女性膚色、氣色都會有所不同。

第七，影響壽命，良好的睡眠對延年益壽幫助非常大。

怎么判斷睡得好不好？

答：睡得好不好有兩個標(biāo)準(zhǔn)，一個是主觀標(biāo)準(zhǔn)，一個是客觀的標(biāo)準(zhǔn)。

主觀的標(biāo)準(zhǔn)就是白天精氣神好，睡完覺起來精力充沛，就像手機(jī)充滿電了，做事情比較積極，有動力，心情也愉快、平和。

另外一個就是客觀的標(biāo)準(zhǔn)，可以到醫(yī)院做個睡眠監(jiān)測，一般從晚上八九點做到第二天早晨醒的時候。通過觀察12個方面的指標(biāo)，最重要的是評估睡眠結(jié)構(gòu)在客觀上有沒有問題，以及一些打鼾的人有沒有睡眠呼吸暫停低通氣綜合征，看看他的睡眠跟他的血壓、血糖、心率有沒有關(guān)系，都可以通過睡眠監(jiān)測評估。

義診活動現(xiàn)場

哪些睡眠問題需重視，但是常被忽略的？

答：最容易被忽略的就是打鼾。很多人認(rèn)為打鼾是睡得好，這個觀點可能真的是要好好地來糾正一下。

打鼾分生理性打鼾和病理性打鼾。比如說小孩你聽到他睡著了，聲音特別的舒服，它的聲音特別均勻，聲音也比較小，你自己聽著都想睡覺，就是有催眠的作用，這個就是生理性打鼾。

而病理性打鼾就是打鼾的聲音忽高忽低，不均勻，甚至有的人聲音突然之間就沒聲了，憋住氣了，可能就被憋醒了。或者一個中年人以前不打鼾或者是打鼾小、比較均勻，后來就變成了忽高忽低的鼾聲，中間還有憋氣，而且白天還嗜睡的話，那就應(yīng)該及早到醫(yī)院來，早發(fā)現(xiàn)早治療，因為這種對身體的臟器都有非常大的損害。

還有一種容易被忽視的睡眠就是慢性失眠。一大類患者可能失眠了幾年、十幾年甚至二十幾年，我見到最多的一個89歲老人家，失眠了60多年，但是他們往往很多人認(rèn)為睡不著覺沒關(guān)系，就沒有重視，但是其實不是。因為失眠會帶來那么多危害，長期慢性的失眠一定會導(dǎo)致我們身體出現(xiàn)問題，所以還是應(yīng)該早發(fā)現(xiàn)早治療。

現(xiàn)在很多人習(xí)慣了熬夜，即便沒有事情也要12點甚至更晚才睡，有句話這么說，“月亮不睡我不睡，秒變禿頭小寶貝”，晚睡真的會讓人頭禿嗎？除此外，還會產(chǎn)生什么影響？有沒有辦法幫助改變？

答：現(xiàn)在隨著我們社會的發(fā)展，尤其是手機(jī)、電燈、電線出現(xiàn)，人們睡眠和上床的時間是明顯地往后移，而且人體有個很奇怪的現(xiàn)象，就是你的睡眠往后移很容易，往前挪就很困難。

我們建議，對于學(xué)生來講，小學(xué)生要睡10個小時，初中生要睡9個小時，高中生至少要睡8個小時。所以大家可以根據(jù)早晨起床的時間來算一下晚上應(yīng)該幾點睡覺，成人的話，我們建議盡量最晚都不要超過12點睡覺，盡量在11點之前睡覺。因為就睡眠的結(jié)構(gòu)而言，一個人晚上有5-6個睡眠周期，在每個周期里面睡眠的結(jié)構(gòu)是在發(fā)生生理性的變化的，所以越到天亮，深睡的時間就會越短，淺睡的時間就會越多。

午睡會影響晚上的睡眠嗎？

答：如果你有午睡的習(xí)慣并且沒有影響到晚上的睡眠，那么可以保持該習(xí)慣。但如果晚上已經(jīng)出現(xiàn)睡眠問題，建議午睡時間不要超過半小時，其中包括躺下還未睡著的時間。尤其是進(jìn)入中年以后，生理上的睡眠時間會自然縮短，白天的過度睡眠就可能導(dǎo)致晚上的失眠或早醒，加重睡眠問題。

白天清醒的時間越長，晚上睡眠的質(zhì)量就越好，晚上入睡的困難就越小。若晚上已經(jīng)出現(xiàn)睡眠問題，那么要盡量保證白天的活動，第一是早晨要按時起床，第二是白天盡量去活動，適當(dāng)?shù)剡\動，減少躺在床上的時間。

有哪些助眠的方法？

答：第一就是晚上睡覺之前不要劇烈運動，可以聽一些舒緩的音樂、泡腳、洗熱水澡、練習(xí)瑜伽，做好睡前準(zhǔn)備；第二是可以看一些讓你疲倦且感覺乏味的書，增加困意和疲憊感，同時切記不要躺著看；最后就是養(yǎng)成有困意才上床的習(xí)慣，不要隨時躺在床上等待睡眠，要和床形成連接。如果晚上實在睡不著，就離開床，再做一遍前面所說的睡前準(zhǔn)備工作。

如果嘗試過以上方法依然無法緩解，不要自行使用安眠藥。慢性失眠并非服用安眠藥能夠完全解決的，且安眠藥會帶來一系列的后續(xù)問題。建議去專業(yè)的醫(yī)療機(jī)構(gòu)尋求醫(yī)生幫助，通過一些專業(yè)的方法學(xué)會調(diào)節(jié)睡眠。慢性失眠跟心理因素有很大的關(guān)系，可以嘗試通過失眠認(rèn)知行為治療等科學(xué)方法來解決慢性失眠問題。

周末補(bǔ)覺有沒有危害？

答：如果說本身沒有睡眠問題，是可以的。但如果已經(jīng)出現(xiàn)睡眠問題了，比如說一晚上睡不著，白天來補(bǔ)覺，工作日又忙又沒時間補(bǔ)，就周末來補(bǔ)，我們是不主張的。

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